Swayback Haltungsübungen

Eine Pendelhaltung bedeutet, dass der untere Rücken gewölbt ist und die Hüften nach vorne und die Schultern nach hinten gedrückt werden. Es sieht so aus, als würden Sie sich ständig mit Ihrem Oberkörper nach hinten beugen, daher der Begriff "Swayback".

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenhaltung verbessern können. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Diese Haltung kann potenziell schädlich sein, da sie Druck auf den unteren Rücken ausübt. Um diese Haltung zu korrigieren, benötigen Sie Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen.

Lordose und vordere Beckenneigung

Es gibt mehrere Namen für die Pendelhaltung. Lordose und vordere Beckenneigung sind zwei wissenschaftliche Begriffe, die dieselbe Haltung beschreiben. Lordose bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich die Wirbelsäule in einem Rückschlag krümmt.

Die Neigung des vorderen Beckens bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich Ihr Becken oder Hüftknochen bewegt. Wenn Ihr unterer Rücken nach vorne gebogen ist, dreht er Ihr gesamtes Becken nach vorne. Die Pendelhaltung ist nicht nur ein Problem für Ihren unteren Rücken, die Beteiligung Ihres Beckens bedeutet auch ein Problem für Ihre Hüften und sogar für Ihre Schultern und Knie.

Korrekturstrategien für die Swayback-Haltung

Die Swayback-Haltung wird auch als Lower-Crossed-Syndrom bezeichnet und vom tschechischen Physiotherapeuten Dr. Vladimir Janda geprägt. Der Name deutet darauf hin, warum eine Pendelhaltung auftritt. Die unteren Rückenmuskeln und Hüftbeuger sind angespannt und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind schwach, was laut seiner Website dazu führt, dass sich das Becken nach vorne neigt. Wenn seine Theorie richtig ist, müssen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken und den unteren Rücken und die Hüftbeuger dehnen.

Das letzte Puzzleteil ist der Muskel, der uns das Atmen ermöglicht: das Zwerchfell. Wenn Ihr unterer Rücken gewölbt ist, ist das Zwerchfell nicht mehr richtig ausgerichtet, sodass Sie nur schwer sanft und tief atmen können. Wenn Sie nicht richtig atmen können, wird es noch schwieriger, eine richtige Haltung zu halten. Deshalb ist es wichtig, Atemübungen zu üben und zusätzlich die Muskeln zu stärken und zu dehnen.

1. Swayback-Übungen ausdehnen

Diese Dehnungen zielen auf die beiden Muskelgruppen ab, deren Enge eine Pendelhaltung hervorruft: die Hüftbeuger und den unteren Rücken.

Zug 1: Kinderhaltung

Verwenden Sie diese Yoga-Dehnung, um Ihren gesamten Körper, insbesondere den unteren Rücken, zu entspannen.

Knie dich auf den Boden und lehne deinen Hintern auf den Fersen.
Greifen Sie mit Ihren Armen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
Entspannen Sie sich in der Dehnung und versuchen Sie, Ihre Stirn auf den Boden zu legen.

Zug 2: Bank Hüftbeuger Stretch

Legen Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf eine Bank hinter sich und Ihr Knie auf eine weiche Unterlage.
Stellen Sie den anderen Fuß mit gebeugtem Knie vor sich auf, fast wie eine Longe.
Lehnen Sie sich vor, um die Dehnung zu erhöhen.

2. Swayback-Übungen stärken

Diese Übungen stärken Ihren Bauch und Gesäß.

Zug 1: Crunch umkehren

Ein Crunch in umgekehrter Richtung ist beim Training der Schrägen wirksamer als ein herkömmliches Crunch oder Sit-up, bei dem die Hüften nach hinten gezogen werden und die Krümmung der Wirbelsäule verringert wird.

Legen Sie sich knirschend auf den Boden.
Halten Sie eine Kettlebell oder einen schweren Gegenstand hinter den Kopf.
Rollen Sie langsam Ihre Hüften von der Matte, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.

Zug 2: Einbeinbrücke

Die Hüftbrückenvariante mit einem Bein zielt auf jeweils einen Gesäßmuskel ab, wodurch der Beitrag der unteren Rückenmuskulatur minimiert wird. Wenn die unteren Rückenmuskeln in der Bewegung zu aktiv sind, können sie für die Gesäßmuskulatur übernehmen.

Legen Sie sich mit gepflanzten Füßen auf den Rücken.
Nehmen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust.
Drücken Sie mit dem anderen Fuß nach unten und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.