Das Liegerad hat eine Rückenlehne mit den Pedalen nach vorne. Der Hauptvorteil der Verwendung eines Liegerads gegenüber dem herkömmlichen aufrechten Modell besteht darin, dass es die untere Wirbelsäule weniger belastet. Liegeräder entlasten auch Arme, Handgelenke und Nacken. Da es die Rückenlehne in Verbindung mit einem Schalensitz hat, bietet es auch ein komfortableres Fahrgefühl. Wenn Sie mit diesem Fahrrad noch nicht vertraut sind, lesen Sie einige Tipps, um Ihr Training erfolgreich zu gestalten.
Dynamische Strecken
Wenn Sie auf dem Liegerad treten, trainieren Sie mehrere Muskeln und aktivieren mehrere Gelenke in Ihrem Unterkörper. Wenn Sie sich vor dem Betreten des Fahrrads nicht ausreichend lockern, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe verletzt werden. Um dies zu verhindern, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für dynamische Strecken, die in Bewegung ausgeführt werden. Kniestrümpfe, Ausfallschritte, seitliche Biegungen, abwechselnde Zehenberührungen, Beinschwingungen, Sprunggelenksprellen und Rumpfrotationen sind Beispiele für dynamische Dehnungen. Konzentrieren Sie sich beim Ausführen der dynamischen Strecken darauf, sich gleichmäßig zu bewegen und den Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung schrittweise zu vergrößern.
Sitzverstellung
Bevor Sie mit dem Durchdrehen der Kurbeln beginnen, müssen Sie ordnungsgemäß eingerichtet sein. Sobald Sie sich gesetzt haben, stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und drehen Sie die Kurbeln ein paar Mal. Achten Sie dabei auf die Streckung Ihrer Knie. Sie sollten eine leichte Kniebeugung haben, wenn sich Ihr Bein auf der Rückseite der Kurbel befindet. Wenn es sich nicht in dieser Position befindet, schieben Sie Ihren Sitz nach vorne oder hinten, um dorthin zu gelangen.
Leichte Aufwärmphase
Verbringen Sie weitere fünf Minuten mit einem leichten Aufwärmen auf dem Fahrrad. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Tempo während dieser Dauer. Dies erhöht langsam die Körpertemperatur und lockert die Muskeln und das Bindegewebe weiter.
Übungsdauer
Um auf dem Liegerad Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie lange genug und oft genug trainieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 Minuten Cardio für die Gesundheit und 60 bis 90 Minuten Cardio zur Gewichtsreduktion an fünf Tagen in der Woche. Wenn Sie nur die gesundheitlichen Vorteile wollen, bleiben Sie bei der niedrigeren Menge und zielen höher, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
Widerstand einstellen
Wenn Sie das Liegerad benutzen, treten Sie schneller, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie haben auch die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen. Tun Sie dies regelmäßig, während Sie sich an das Fahrrad anpassen. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, wird es schwieriger, auf die Pedale zu treten. Dies fordert Ihre Beinmuskeln heraus und stärkt sie, sodass Sie weiterhin Fortschritte in Ihrem Training erzielen.
Intervall-Training
Intervalltraining ist einfach das Abwechseln von intensiver Aktivität mit Intervallen geringerer Aktivität. Indem Sie Intervalltraining in Ihr Training integrieren, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch und halten Ihr Training interessant. Ändern Sie entweder Ihre Geschwindigkeit nach oben und unten, erhöhen und verringern Sie den Widerstand oder kombinieren Sie die beiden.
Richtige Form
Die richtige Form ist wichtig, wenn Sie das Liegerad benutzen. Es ist in Ordnung, Ihre Hände auf die Griffe vor Ihnen zu legen, aber beugen Sie sich nicht vor. Behalten Sie während des gesamten Trainings eine gerade Haltung bei und drücken Sie beim Treten mit den Beinen fest gegen die Rückenlehne. Befolgen Sie dasselbe Muster, wenn Sie die Seitengriffe greifen. Wenn Sie sich weiter nach vorne beugen, kommt es zu einem Muskelungleichgewicht.
