Während sich einige Männer über flache oder nicht vorhandene Ärsche beschweren, sagen andere möglicherweise: "Sei vorsichtig, was du dir wünschst." Männer mit geformten, engen Hinterbacken fallen den Bewunderern ins Auge, aber das mit Fett bedeckte Gesäß macht genau das Gegenteil.
Kein Training zielt direkt auf Ihren Hintern für den Fettabbau ab, aber bestimmte Strategien helfen Ihnen dabei, überall Fett zu verlieren - und ein Teil dieses Fettes verschwindet von Ihrem Hintern. Geduld, kluge Essgewohnheiten und ein kleiner Kick in Ihrem Training sind das, was ein Mann braucht, um Gesäßfett zu verlieren.
Warum Spot-Training nicht möglich ist
Es wäre zwar schön, auf Ihre Problembereiche hinzuweisen und sie als Empfänger Ihrer Bemühungen zum Fettabbau zu bestimmen, aber es ist einfach nicht möglich. Jeder Körper hat eine festgelegte Art der Gewichtszunahme und -abnahme, die durch Hormone, Gene und Gewohnheiten bestimmt wird. Sie können sich auf Strategien festlegen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren, und nicht nur Gewicht - einschließlich Muskeln und Fett -, aber von wo aus Sie dieses Fett verlieren, liegt weitgehend bei Ihrem Körper.
Während Sie Fett verlieren, bauen Sie gleichzeitig Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln auf, sodass Sie ein enges, abgerundetes hinteres Ende schaffen, das Ihre Jeans ausfüllt und zukünftige Workouts ermöglicht.
: Die 7 Prinzipien des Fettabbaus
Essen Sie intelligent
Fettabbau ist ohne einige Anpassungen Ihrer Ernährung nicht möglich. Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Sie nicht zu viel essen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Fettabbau entsteht normalerweise, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Während beim Sprechen über Fettabbau viele metabolische Faktoren eine Rolle spielen, können Sie im Allgemeinen etwa 1 Pfund verlieren, wenn Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
Um den Kalorienverbrauch zu senken, halten Sie sich an intelligente Portionsgrößen. Füllen Sie Ihren Teller zu den meisten Mahlzeiten zur Hälfte mit buntem, wässrigem Gemüse und dann jeweils zu einem Viertel mit Vollkorn oder intelligenter Stärke wie Süßkartoffeln oder Winterkürbis und einem mageren Eiweiß wie Hühnerbrust oder geschnittenem Steak. Wenn Sie eine daumengroße Portion eines gesunden Fettes wie Olivenöl oder Avocado hinzufügen, erhalten Sie eine gesunde Mahlzeit, die einen Fettabbauplan unterstützt.
Wenn Sie sich auf diese gesunden Mahlzeiten konzentrieren, schneiden Sie die Lebensmittel aus, die Ihre Fettabbaupläne sabotieren. Dazu gehören raffinierte Körner - einschließlich Weißbrot und Weißreis - und zugesetzte Zucker. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und frittierte Lebensmittel sind andere Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Kick up Your Workouts
Cardio, insbesondere Intervalltraining mit hoher Intensität, ist ein Eckpfeiler Ihres Trainingsplans für den Fettabbau. Eine 2011 im Journal of Obesity veröffentlichte Umfrage ergab, dass HIIT bestimmte Mechanismen in Ihrem Körper aktiviert, die die Fettverbrennung erleichtern. Ein zusätzlicher Vorteil? HIIT benötigt weniger Zeit als stationäre Workouts mit mäßiger Intensität.
Die Idee hinter HIIT ist einfach. Sie wechseln harte, intensive Arbeitsanfälle mit milderen Anfällen ab, um ein 20- bis 40-minütiges Training zusammenzubasteln. Während dieser intensiven Kämpfe geben Sie sich alle Mühe. HIIT ist nicht einfach, aber effektiv. Eine Beispielroutine könnte beispielsweise das Laufband betreffen.
SO WIRD'S GEMACHT: Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf und führen Sie dann insgesamt 10 Runden der folgenden Schritte durch: 1 Minute Laufen mit dem schnellsten Tempo, das Sie abwechseln können, abwechselnd 1 Minute Gehen. Abkühlen und Ihre Anstrengung ist erledigt.
Streben Sie zwischen zwei und drei HIIT-Workouts pro Woche an. Führen Sie an den meisten anderen Tagen ein stationäres Cardio-Training durch, um Kalorien zu verbrennen. Zu einem guten Cardio-Training gehört die Schrittmühle oder das Wandern auf einem geneigten Laufband.
Sculpt Lean Muscle
Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm baut schlanke Muskeln auf, wodurch Ihr ganzer Körper schlanker und straffer aussieht - einschließlich Ihres Gesäßes. Ein höherer, effizienterer Stoffwechsel ist ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Erhöhung des Muskelanteils in Ihrem Körper. Dies bedeutet, dass es für Sie einfacher ist, Fett zu verlieren und es fernzuhalten.
Das Fett an Ihrem hinteren Ende, das Ihre Po-Muskeln bedeckt, mag Ihr Fokus sein, aber Sie profitieren von einem Ganzkörper-Ansatz für Ihr muskelaufbauendes Training. Trainieren Sie Rücken, Brust, Bauch, Arme, Schultern und Beine. Zu den effektiven Übungen zum Muskelaufbau gehören insbesondere für Ihren Hintern:
- Laufende Ausfallschritte
Diese Übungen stärken und bauen Form in Ihren Gesäßmuskeln auf. Sie lassen Sie nicht direkt Fett aus Ihrem Gesäß verlieren, aber die Muskeln, die sie aufbauen, werden nach ein paar Monaten des richtigen Essens, des Cardio-Trainings und des Gewichthebens sichtbar. Fettabbau braucht jedoch Zeit. Eine vernünftige, nachhaltige Verlustrate beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
: 17 Übungen zum Tonen und Formen Ihrer Beute
