Eine 12-wöchige Diät kann sich erheblich auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn Sie planen, Fett zu verlieren, können Sie jedes Gewichtsproblem deutlich reduzieren. Wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen, reichen 12 Wochen aus, um einen spürbaren Unterschied in Ihrem Körperbau zu erzielen. Wenn Sie einfach eine Diät machen, um gesünder zu werden, werden Sie auch innerhalb dieses Zeitraums einen Unterschied feststellen.
12 Wochen zum Abnehmen
Mit 12 Wochen Diät zur Gewichtsreduktion können Sie erwarten, zwischen 12 und 24 Pfund zu verlieren. Notieren Sie sich zunächst, welche Arten und Mengen von Nahrungsmitteln und Getränken Sie im Verlauf einer Vorwoche zu sich genommen haben. Verwenden Sie die relevanten Nährwertangaben, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen. Je nach Dringlichkeit Ihres Plans sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 reduzieren. Im Laufe einer Woche summieren sich diese auf 3.500 bis 7.000 Kalorien Defizit. Laut der Mayo-Klinik können Sie zwischen einem und zwei Pfund pro Woche verlieren, da 3.500 Kalorien in etwa einem Pfund Fett entsprechen. Um das Defizit zu decken, sollten Sie zunächst einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie noch mehr Zeit zum Reduzieren haben, reduzieren Sie die Größe Ihrer Essensportionen nach Bedarf.
12 Wochen bis zum Muskelaufbau
Muskelaufbau ist im Allgemeinen ein langsamerer Prozess als der Fettabbau, und die Fähigkeit des Einzelnen, Muskeln aufzubauen, ist sehr unterschiedlich. Trotzdem sind bei reichlich Kalorien und Eiweiß signifikante Veränderungen über einen Zeitraum von 12 Wochen möglich. Da Ihre Zeit begrenzt ist, gehen Sie bei Unterernährung kein Risiko ein. Ziel ist es, mindestens 4.000 Kalorien und mindestens 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, so das "Journal der International Society of Sports Nutrition". Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Fütterungsfrequenz auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag. Legen Sie jede dieser Mahlzeiten um eine oder mehrere proteinreiche Grundnahrungsmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Tofu.
12 Wochen bis zur allgemeinen Gesundheit
Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Zusammensetzung zufrieden sind, sind 12 Wochen weniger eine zeitliche Beschränkung als vielmehr ein Motivationsziel. Während eine gesunde Ernährung für eine optimale Vitamin- und Mineralstoffaufnahme nicht unbedingt einfach oder angenehm ist, sind Sie nach 12-wöchiger Konsistenz an die Ernährung gewöhnt und haben Ergebnisse festgestellt. Wenden Sie sich an die amerikanische Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre idealen Ernährungswerte zu ermitteln - angepasst an Geschlecht, Alter, Gewicht und Körperstruktur. Auf diese Weise erhalten Sie die idealen Tageswerte für Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Gemüse und Obst.
