Senioren über 60 Jahre können ihre Lebenserwartung erhöhen, indem sie körperlich aktiv bleiben und regelmäßig Sport treiben. Durch die Erstellung eines Trainings mit Übungen zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht können Senioren das Sturzrisiko verringern. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training das Risiko senken, an Arthritis und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken. Vereinbaren Sie mit Ihrem Hausarzt einen Termin für eine Untersuchung, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Strecken
Dehnung vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Ihren Körper auf anstrengendere Übungen vor. Dehnen Sie sich langsam und sanft - vermeiden Sie das Aufprallen und hören Sie auf, wenn die Dehnung schmerzhaft wird. Um die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu lockern - den Quadrizeps -, lehnen Sie sich an eine Wand, halten Sie einen Fuß fest und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Dehnen Sie Ihre Wade, indem Sie Ihre Unterarme an eine Wand lehnen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück, strecken Sie das Bein und beugen Sie das Vorderbein leicht. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Lösen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Arme über den Kopf heben und die Finger zusammenhalten. Ziehen Sie die Arme leicht nach hinten und öffnen Sie mit gefalteten Fingern die Handflächen zur Decke.
Aerobe Aktivitäten
Aerobe Aktivitäten steigern Ihre Ausdauer, helfen beim Aufrechterhalten des Gewichts und können die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern. Führen Sie an fünf bis sieben Tagen in der Woche 30 Minuten lang eine aerobe Aktivität bei mittlerer Intensität durch. Laufen, Radfahren, Aerobic-Kurse mit geringen Auswirkungen, Schwimmen und Joggen sind ideale aerobe Aktivitäten, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz über einen längeren Zeitraum steigern. Tanzen, Laub harken und kehren helfen auch, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie es zunächst zu übertreiben und beginnen Sie mit jeweils nur 10 Minuten. schrittweise auf die empfohlenen 30 Minuten aufbauen.
Krafttraining
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention geben an, dass Kraftübungen dazu beitragen können, die Symptome von Arthritis, Osteoporose und Diabetes zu lindern und Rückenschmerzen zu lindern. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, kleine Handgewichte oder Widerstandsbänder, um die Muskeln zu stärken. Bizepslocken helfen dabei, stärkere Arme aufzubauen. Fasse ein Gewicht in jede Hand und halte deine Arme gerade vor dir. Heben Sie langsam Ihre Hände an, bis das Gewicht Ihren Bizeps berührt. senken und wiederholen. Hinterbeinheben stärken den Rücken und das Gesäß. Greifen Sie nach der Rückenlehne eines Stuhls, während Sie langsam ein Bein gerade nach hinten heben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und lassen Sie los. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Stärken Sie Ihre Arme, indem Sie Stuhldips machen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Heben Sie Ihren Körper langsam mit den Armen vom Stuhl und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. dann senken Sie Ihren Körper zurück in den Stuhl.
Gleichgewichtsübungen
Gleichgewichtsübungen können Stürze verhindern, die zu Hüftbrüchen und anderen lebensverändernden Verletzungen führen, indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie auf einem Fuß stehen, während Sie sich an einem Stuhl festhalten. Behalten Sie die Position für 10 Sekunden bei. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jedem Bein. Das Gehen von Ferse zu Fuß - 20 Schritte lang ein Fuß direkt vor den anderen - hilft bei Gleichgewichtsstörungen. Führen Sie den Gleichgewichtslauf durch, indem Sie die Arme auf Schulterhöhe heben, sich auf einen Punkt vor Ihnen konzentrieren und langsam vorwärts gehen, indem Sie das hintere Bein in Richtung Brust heben. Halten Sie eine Sekunde lang an, bevor Sie den nächsten Schritt ausführen. Wiederholen Sie dies für 20 Schritte.
