Gesundes Essen, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsmanagement für Männer. Die Wahl einer nährstoffreichen, kalorienkontrollierten Diät hilft Männern, gut auszusehen und sich gut zu fühlen.
Ungefähr 74 Prozent der US-Männer sind übergewichtig oder fettleibig, berichtet das National Institute of Diabetes und Digestive and Kidney Diseases, was ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht. Wenn Sie darauf achten, den täglichen Ernährungsbedarf von Männern zu decken, können Sie möglicherweise ein gesünderes Gewicht halten und das Risiko für andere Gesundheitszustände verringern, die mit dem Tragen von Übergewicht einhergehen.
Kalorienbedarf für Männer
In der Regel benötigen die meisten Männer 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu halten, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Verwendung des Körpergewichts und des Aktivitätsniveaus eines Mannes hilft auch dabei, seinen täglichen Ernährungsbedarf abzuschätzen. Harvard Health Publishing schlägt vor, dass Männer 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht benötigen, wenn sie aktiv sind, 16 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv sind, und ungefähr 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, wenn sie sesshaft sind. Übergewichtige und fettleibige Männer können wöchentlich etwa ein Pfund verlieren, indem sie ihre derzeitige Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
Proteinbedarf für Männer
Der Proteinbedarf von Männern basiert im Allgemeinen auf ihrem Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer beträgt nach Angaben des Institute of Medicine 56 Gramm Protein pro Tag. Laut der International Society of Sports Nutrition benötigen Männer, die regelmäßig Sport treiben, möglicherweise bis zu 1, 3 Gramm Protein pro Pfund ihres Körpergewichts pro Tag. Gesunde, proteinreiche Optionen sind Eiweiß; mageres rotes Fleisch; hautloses Geflügel; fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse; Hülsenfrüchte; Nüsse; und Samen.
Kohlenhydrate und Fett
Männer sollten 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Nahrungsfett beziehen, rät das Institute of Medicine. Dies bedeutet, dass Männer, die 2.500 Kalorien pro Tag essen, 281 bis 406 Gramm Kohlenhydrate und 56 bis 97 Gramm Fett anstreben sollten - da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten und Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert.
Nahrhafte, kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gesunde Fette sind in pflanzlichen Ölen, Fischöl, Nüssen, Samen, Nussbutter, Oliven und Avocados enthalten.
Vitamine und Mineralien
Männer, die ausgewogene Ernährungspläne einhalten, erhalten wahrscheinlich alle Vitamine und Mineralien, die sie täglich benötigen. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, ob ein Multivitaminpräparat für Sie geeignet ist. Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für die alternde Bevölkerung, einschließlich Männer, um Osteoporose vorzubeugen. Ein Mangel an Vitamin D ist ein Problem für ältere Männer, Männer mit geringer Sonneneinstrahlung und Männer mit dunkler Haut, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind angereicherte Milch, Eier und fetter Fisch wie Lachs.
Männer, die Kinder haben möchten, sollten reichlich Zink erhalten, da ein Zinkmangel die Qualität und Beweglichkeit Ihrer Spermien beeinträchtigen kann. Dies geht aus einer Überprüfung von PLOS im Juni 2018 hervor. Austern, rotes Fleisch, Schalentiere und Kürbiskerne können Ihnen helfen, Ihren täglichen Zinkbedarf zu decken.
