Proteinreiche Diäten sind ein immer beliebterer Weg, um Gewicht zu verlieren. Diese Diäten sind nicht wie die Fleischfresser-Diät, bei der nur Fleisch gegessen wird. Stattdessen konzentrieren sich proteinreiche Diäten darauf, Ihren Proteingehalt zu erhöhen und gleichzeitig eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Anstelle der empfohlenen Tagesdosis von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen proteinreiche Diäten den Verzehr von 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm. Regelmäßige Bewegung und ein erhöhter Proteingehalt können Ihnen beim Abnehmen helfen und auch Ihren Appetit, Ihre Herzgesundheit und Ihren Stoffwechsel fördern.
Gesunde tägliche Proteinmengen
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Basierend auf den durchschnittlichen Größen und Gewichten von Männern und Frauen ergibt sich ein Durchschnitt von 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen. Die meisten Menschen konsumieren etwas weniger oder etwas mehr Protein. Bestimmte Diäten empfehlen jedoch, mehr Protein zu essen. Diese Diäten umfassen die Atkins-, ketogene, kohlenhydratarme und Paläo-Diäten.
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht für jeden geeignet, wird jedoch häufig Sportlern empfohlen. Laut einem Interview mit Christopher Mohr, PhD, RD, in Today's Dietitian wird Ausdauersportlern ein Bereich von 1, 2 bis 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für Kraft- und Kraftsportler werden 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Proteinreiche Diäten eignen sich auch zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung von Stoffwechselproblemen. Obwohl Sie möglicherweise die Verdoppelung Ihres Proteingehalts in Frage stellen, sind diese Werte wirklich der Standard. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition sind 1, 2 bis 1, 6 Gramm die ideale Proteinmenge zur Gewichtsreduktion und für viele andere gesundheitliche Vorteile
Ungesunde tägliche Proteinmengen
Während die Erhöhung Ihres Proteingehalts sicher und sogar vorteilhaft sein kann, erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinmenge nicht zu stark. Laut der Harvard Medical School können 2 Gramm oder mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht schädlich sein. Übermäßiger Proteinkonsum kann zu einem Anstieg führen:
- Cholesterin, das zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen führt.
- Probleme mit dem Verdauungssystem, einschließlich Durchfall und Verstopfung.
- Nierenprobleme, einschließlich Nierensteine.
- Krebsrisiko.
Zu viel Protein kann ironischerweise sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Protein erhalten, verwenden Sie den Ernährungsreferenzrechner des US-Landwirtschaftsministeriums, der Ihnen alle Nährstoffe anzeigt, die Sie jeden Tag konsumieren sollten, oder einen anderen Proteinrechner. Viele Fitness-Apps auf Smartphones können Ihnen auch dabei helfen, die geeignete Menge an Protein zu bestimmen, die zum Abnehmen oder Muskelaufbau benötigt wird. Denken Sie daran, dass sich die Anzahl der benötigten Kalorien je nach Aktivität pro Tag ändern kann.
Gesunde Proteinquellen
Protein bedeutet nicht nur Fleisch - es stammt aus einer Vielzahl von Quellen. Gute, gesunde proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte, Samen und Sojaprodukte. Alle diese Proteinquellen sind gesund, obwohl viele in Maßen konsumiert werden sollten. Achten Sie beim Erhöhen Ihrer täglichen Proteinmenge darauf, Protein aus verschiedenen Quellen zu konsumieren.
Versuchen Sie, die Menge an verarbeitetem Fleisch, die Sie essen, zu begrenzen, da dies das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann. Versuchen Sie stattdessen, vegetarisch freundliche Proteinquellen wie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vergessen Sie außerdem nicht, zu diversifizieren. Fettfisch, der gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, ist ebenfalls eine gute Proteinquelle.
