Laut der American Optometric Association kann das Risiko einer chronischen Augenkrankheit, einer Makuladegeneration und eines grauen Stars, durch eine luteinreiche Ernährung verringert werden. Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Antioxidantien, die als Carotinoide bezeichnet werden, kommen typischerweise in denselben Nahrungsquellen vor. Beide schützen Ihre Augen vor schädlichen Lichtwellenlängen und neutralisieren schädliche freie Radikale in der Netzhaut Ihrer Augen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von mindestens 10 Milligramm Lutein pro Tag visionsschützende Vorteile bietet. Obst und Gemüse liefern das meiste Lutein pro Portion.
Blattgemüse
Laut der American Macular Degeneration Foundation sind einige der höchsten Lutein-haltigen Lebensmittel Blattgemüse. Roher Grünkohl liefert das meiste Lutein pro Portion. Spinat, Kohlrabi und Kohlrabi liefern Ihnen auch eine gute Luteinquelle. Wenn Sie einen Salat bevorzugen, liefert Römersalat auch kleine Mengen an Lutein. Erwägen Sie, zum Mittagessen einen rohen Salat aus einigen dieser Grüns zu essen, oder servieren Sie leicht gedämpftes Grün als Beilage zum Abendessen. Das Kochen von Grünkohl oder Rüben mit braunem Reis oder Quinoa macht auch eine herzhafte, luteinreiche Seite aus.
Kreuzblütler
Kreuzblütler sind eine weitere Kategorie von Gemüse mit hohem Luteingehalt. Diese Gruppe umfasst Brokkoli, Rosenkohl und Kohl. Wenn Sie eine halbe Tasse gekochten Brokkoli, Rosenkohl, Kohl oder Blumenkohl essen, erhalten Sie die empfohlene tägliche Luteinaufnahme. Um die Aufnahme dieser Gemüsesorten zu erhöhen, fügen Sie sie hinzu, um Pommes oder Gemüsegerichte umzurühren. Rosenkohl, geröstet mit etwas schwarzem Pfeffer, Salz und Zitrone, passt perfekt zu jeder Mahlzeit.
Stärkehaltiges Gemüse
Einige stärkehaltige Gemüsesorten liefern auch Lutein. Eine Tasse gekochten Mais, eine halbe Tasse gekochte Erbsen oder eine Tasse rohe grüne Bohnen enthalten alle Lutein. Kürbis wie Zucchini liefern auch eine kleine Menge Lutein. Squash eignet sich hervorragend für dicke Suppen. Fügen Sie Mais und Erbsen zu Chili, Gemüsesuppen und Aufläufen für zusätzliches Lutein hinzu. Servieren Sie gedämpfte grüne Bohnen als Beilage oder essen Sie sie roh als Salatbelag. Alle diese Lutein-haltigen Lebensmittel lassen sich auch leicht in einem heimischen Gemüsegarten anbauen.
Früchte
Sie erhalten auch eine kleine Menge an Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern Lutein. Obwohl die Luteinkonzentration in Früchten nicht so hoch ist, hilft Ihnen das Essen der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag dabei, Ihre Luteinaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie diese Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Sorte, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, achten Sie auf natürliche Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.
Eier
Sie erhalten auch eine kleine Menge an Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern Lutein. Obwohl die Luteinkonzentration in Früchten nicht so hoch ist, hilft Ihnen das Essen der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag dabei, Ihre Luteinaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie diese Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Sorte, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, suchen Sie nach natürlichen Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz.
