"Aber woher bekommst du dein Protein?" ist eine Frage, die Veganern oft gestellt wird. Da eine vegane Ernährung keine tierischen Produkte enthält, gehen die Menschen davon aus, dass es unmöglich ist, genug Protein zu bekommen. Was viele jedoch nicht erkennen, ist, dass alle Lebensmittel Eiweiß enthalten und viele pflanzliche Lebensmittel eine reichhaltige Quelle sind. Obwohl es etwas mehr Planung erfordert, ist eine proteinreiche vegane Ernährung sowohl erreichbar als auch gesund.
Was essen Veganer?
Es gibt einige Verwirrung über die Unterschiede zwischen vegetarischer und veganer Ernährung. Vegetarier essen kein Tierfleisch, sondern tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte. Einige Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier, andere Eier, aber keine Milchprodukte. Vegetarische Proteinquellen sind häufiger als vegane.
Veganer essen keine tierischen Lebensmittel, weder Fleisch noch tierische Produkte - keine Eier oder Milchprodukte. In einer echten veganen Ernährung meiden Anhänger sogar Honig, weil er von Bienen hergestellt wird. Veganer essen:
- Obst
- Gemüse
- Getreide und Getreide
- Nüsse
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Saat
- Pflanzenmilch und Joghurt auf pflanzlicher Basis
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Proteinreiche vegane Ernährung
Die erste Aufgabe besteht darin, eine Liste aller proteinreichen veganen Lebensmittel zu erstellen, aus denen Sie auswählen können. Mit diesen Informationen können Sie Ihren proteinreichen veganen Speiseplan erstellen, um so viel Protein wie möglich einzupacken. Eine umfangreiche, aber nicht vollständige Liste proteinreicher veganer Lebensmittel enthält:
- Quinoa: 8 Gramm pro Tasse, gekocht
- Tofu: 10 Gramm pro 1/2 Tasse
- Tempeh: 15 Gramm pro 1/2 Tasse
- Edamame: 8, 5 Gramm pro Tasse
- Seitan: 21 Gramm pro 1/3 Tasse
- Linsen: 9 Gramm pro 1/2 Tasse
- Kichererbsen: 7, 25 Gramm pro 1/2 Tasse
- Mandeln: 8 Gramm pro 1/4 Tasse
- Hanfsamen: 10 Gramm in 2 Esslöffeln
- Brokkoli: 8 Gramm in 2 mittleren Stielen
- Kartoffeln: 8 Gramm in einer großen Ofenkartoffel
- Sojamilch: 7 Gramm pro Tasse
- Spirulina: 8 Gramm in 2 Esslöffeln
Einige dieser Proteinquellen sind Ihnen möglicherweise unbekannt. Lernen Sie sie kennen, denn sie sind nahrhafte Wege, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern:
Quinoa: Quinoa wird oft als Getreide bezeichnet und ist in der Tat ein Samen, der ähnlich wie Couscous kocht. Sie können es in Salaten oder neben einem Stück gegrilltem Seitan oder Tofu verwenden.
Seitan: Weizengluten, das häufig zur Herstellung von Fleischersatz verwendet wird. Es nimmt Aromen auf und eignet sich perfekt zum Marinieren und anschließenden Grillen. Es ist keine gute Wahl, wenn Sie glutenunverträglich sind oder Zöliakie haben.
Tofu: Sojabohnenquark, dessen Textur von Pudding bis fest und käseartig reicht. Die festen Versionen werden häufig in Pfannengerichten verwendet, während die weichen Sorten in Smoothies verwendet werden.
Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, die einen dichten, zähen Kuchen bilden. Wie Seitan wird Tempeh am besten mariniert und dann gegrillt oder zu einer Pfanne gegeben.
Edamame: Frische Sojabohnen, die direkt aus der Schote gedämpft und gegessen oder geschält und zu Suppen, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt werden können.
Spirulina: Eine Blaualge, die reich an Eiweiß sowie Eisen- und B-Vitaminen ist. Es kommt normalerweise in Pulverform und kann zu Smoothies hinzugefügt oder über Salate und andere Gerichte gestreut werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Halten Sie diese Lebensmittel in Ihrem proteinreichen veganen Speiseplan in Rotation, und Sie werden sicher jeden Tag genug Protein erhalten.
Komplette versus unvollständige Pflanzenproteine
Ein weiterer Fehler, den Menschen oft machen, ist der Gedanke, dass pflanzliches Protein weniger wert ist als tierisches Protein. Es ist wahr, dass die meisten pflanzlichen Proteine "unvollständig" sind, dh in einer oder mehreren der Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, fehlen oder niedrig sind. Damit Ihr Körper das Protein, das Sie essen, effizient nutzen kann, müssen Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren erhalten.
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass man bei jeder Mahlzeit "komplementäre" Pflanzenproteine zusammen essen muss, um genügend Aminosäuren zu erhalten. Es wird angenommen, dass komplementäre Protein-Lebensmittel diejenigen sind, die die niedrigen oder fehlenden Aminosäuren der anderen Proteinquelle erfüllen. Ein Beispiel ist Reis und Bohnen. Körner enthalten oft wenig Lysin, aber Bohnen sind eine reichhaltige Quelle der Aminosäure. Bohnen enthalten in der Regel wenig Aminosäuren Methionin, während Getreide eine reichlich vorhandene Quelle ist.
Die Wahrheit ist, dass Sie, solange Sie im Rahmen einer ausgewogenen, kalorienreichen Ernährung jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, und sich keine Sorgen machen müssen über das gleichzeitige Essen bestimmter Lebensmittel.
Es gibt Ausnahmen von der Regel. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten komplettes Protein, einschließlich Soja, Hanf und Buchweizen.
Proteinergänzungen in einem proteinreichen veganen Speiseplan
Die meisten Veganer können alles Protein bekommen, das sie brauchen, und noch mehr, ohne eine Proteinergänzung zu benötigen. Manchmal stellen Sie jedoch am Ende des Tages fest, dass Sie Ihre Proteinziele nicht erreicht haben. In diesen Situationen können Sie sicherlich etwas Proteinpulver in Ihren Dessert-Smoothie geben.
Schnelles Frühstück für unterwegs ist ein weiteres Mal, wenn Proteinpräparate nützlich sein können. Nehmen Sie einfach gefrorenes Obst, eine Handvoll Spinat und alles andere, worauf Sie Lust haben, und kombinieren Sie es mit einer Kugel Proteinpulver in Ihrem Mixer. Das ist eine proteinreiche vegane Mahlzeit, die Sie im Auto mitnehmen können, wenn Sie zur Arbeit eilen, anstatt sich auf eine proteinarme Müslischale oder ein Stück Toast zu verlassen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein hochwertiges Proteinpulver wählen, das wenig Zucker oder zuckerfrei ist. Suchen Sie nach Zutaten wie Hanf, Kürbis, gekeimtem Reis, Spirulina, Erbsen und Chia. Sie fügen Ihrem Smoothie nicht nur Protein hinzu, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Wie viel Protein Sie brauchen
Um Ihre proteinreiche vegane Ernährung zu planen, bestimmen Sie zunächst, wie viel Protein Sie täglich benötigen. Die von der National Academy of Medicine festgelegte empfohlene Tagesdosis beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Mit Blick auf die Liste der proteinreichen veganen Lebensmittel sind diese Ziele leicht zu erreichen.
Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als die RDA. Gewichtheber, Bodybuilder und sehr aktive Menschen benötigen oft mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Laut Chris Mohr, Ph.D., RD, sollten diese Menschen täglich 1, 2 bis 1, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Für eine Person, die 160 Pfund wiegt, wären das 87 bis 130 Gramm pro Tag.
Personen, die an Gewichtsverlust interessiert sind, möchten möglicherweise auch ihre Proteinaufnahme steigern. Eine 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die jeden Tag mehr Protein aßen, am Ende eines Zeitraums von sechs Monaten mehr Gewicht verloren als diejenigen, die weniger Protein aßen.
: Gesunder veganer Ernährungsplan
