Kohlenhydrate haben ein ernstes Imageproblem. Der Makronährstoff wird für die Gewichtszunahme verantwortlich gemacht, so dass eine gute Anzahl von Diätplänen diese entweder stark einschränkt oder ganz ausschneidet. Kohlenhydrate dienen jedoch als Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug essen, können Sie sich lethargisch fühlen. Glücklicherweise gibt es viele gute Kohlenhydrate, die Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein können und sollten.
Komplexe Kohlenhydrate gegen einfache Kohlenhydrate
Die Bezeichnung "komplex" oder "einfach" für ein Kohlenhydrat ist ein wissenschaftlicher Begriff, der sich auf seine chemische Struktur bezieht, aber auch angibt, wie schnell das Kohlenhydrat verdaut und sein Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Es ist nicht immer einfach herauszufinden, welche Kohlenhydrate einfach und welche komplex sind.
Zu den Arten von "schlechten" einfachen Kohlenhydraten, die Sie vermeiden möchten, gehört Rohzucker (sowohl weißer als auch brauner) in Artikeln wie Soda, Backwaren oder zuckerhaltigen Frühstückszerealien sowie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der häufig zu verarbeiteten Produkten hinzugefügt wird Waren - und Fruchtsaftkonzentrate.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das den Einfluss der Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker verringert. "Gute" komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
Vollkorn
Bei kohlenhydratarmen Diäten sind Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Vollkornnudeln in der Regel die erste Lebensmittelgruppe, die eliminiert wird. Vollkornprodukte sind jedoch gute Kohlenhydrate, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Eine Studie, die 2015 in BMC Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte über einen Zeitraum von 14 Jahren mehr als 360.000 Menschen. Dabei wurde festgestellt, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 17 Prozent geringeres Sterberisiko aus allen Gründen hatten, einschließlich Diabetes und Krebs, verglichen mit diesen wer aß die geringste Menge an Vollkornprodukten. Die Kategorie der Vollkornprodukte umfasst unter anderem:
Gerste: 28 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochter Gerste
Brauner Reis: 25 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Reis
Hafer: 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Hafer
Quinoa: 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochter Quinoa
Vollkornweizen: Der Kohlenhydratgehalt variiert je nach Produkt, z. B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
Vergewissern Sie sich, dass Sie Vollkornprodukte und nicht die raffinierten Versionen auswählen, die nicht so nahrhaft sind, weil Kleie und Keime entfernt wurden. Sogar angereicherte Weizenprodukte, denen einige wichtige Nährstoffe zugesetzt wurden, sind nicht so gesund wie der Verzehr von Vollkornprodukten. Wählen Sie beispielsweise braunen Reis gegenüber weißem, stahlgeschnittenem Hafer gegenüber Instant- und Vollkornnudeln anstelle von angereicherten weißen Nudeln.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten sowohl Kohlenhydrate - viele davon in Form von Ballaststoffen - als auch Eiweiß mit einem minimalen Fettanteil. Die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind signifikant, einschließlich B-Vitaminen, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink. Intelligente Hülsenfruchtwahlen umfassen:
Kichererbsen: 27 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Bohnen
Edamame: 8, 9 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Sojabohnen
Kidneybohnen: 22, 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Bohnen
Linsen: 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Linsen
Erbsen: 14 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Erbsen
Wurzelgemüse
Alle Gemüsesorten enthalten einige Kohlenhydrate, stärkehaltige Gemüsesorten wie Wurzelgemüse und Winterkürbisse jedoch am meisten. Dieses Gemüse enthält jedoch auch eine Vielzahl von Mikronährstoffen und anderen nützlichen Verbindungen wie Antioxidantien wie Polyphenolen und Flavonoiden sowie Ballaststoffen.
Wenn Wurzelgemüse nach unten in den Boden wächst, absorbieren sie die Vitamine und Mineralien im Boden und machen sie so unglaublich nahrhaft als Quelle für gute Kohlenhydrate. Wurzelgemüse-Optionen, die gute Kohlenhydrate sind, umfassen:
Zuckerrüben : 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochter Zuckerrüben
Karotten: 9, 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm rohe Karotten
Russet Kartoffeln: 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochte Kartoffeln
Rutabaga: 6, 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochtes Gemüse
Süßkartoffeln: 17 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochte Kartoffeln
Winterkürbisse
Eine andere Art von stärkehaltigem Gemüse, die Winterkürbisse, sind reich an Kohlenhydraten, aber auch kalorienarm und reich an Nährstoffen. Das Fruchtfleisch des Winterkürbisses ist bunt und reicht von gelb bis orange, was auf das Vorhandensein von Alpha- und Beta-Carotin hinweist, beides Vorstufen von Vitamin A. Sorten des Winterkürbisses enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, Carotinoid-Verbindungen, die Ihre Sehkraft schützen.
Nehmen Sie diese Winterkürbisse, die gute Kohlenhydrate sind, regelmäßig in Ihre Ernährung auf:
Eichelkürbis: 15 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Kürbis
Butternusskürbis: 10, 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Kürbis
Hubbard-Kürbis: 10, 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Kürbis
Kürbis: 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Kürbis
Spaghettikürbis: 6, 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochten Kürbis
Früchte
Technisch gesehen ist der Zucker in Obst - Fructose - ein einfaches Kohlenhydrat. Die meisten Früchte haben jedoch eine gute Menge an Ballaststoffen, ein komplexes Kohlenhydrat, das die Wirkung der Fructose hemmt und deren Aufnahme in die Blutbahn verlangsamt.
Selbst wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme aus gesundheitlichen Gründen überwachen, können Sie dennoch eine Reihe von Früchten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, wie z.
Kantalupe: 8, 16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Frucht
Honigmelone: 9, 09 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Frucht
Pfirsiche: 9, 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Frucht
Erdbeeren: 7, 68 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Frucht
Wassermelone: 7, 55 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Frucht
