Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln. Ihr Körper wandelt diesen Makronährstoff - der in stärkehaltigem Gemüse, Zucker, Obst und Getreide enthalten ist - in Glukose um, die er dann zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert oder zur späteren Verwendung speichert. Sobald Ihre Glykogenspeicher voll mit dieser Glukose sind - nach etwa 300 bis 400 Gramm - speichert der Körper den Überschuss als Fett. Eine verlängerte Cardio-Aktivität, die auf einem intensiven Niveau durchgeführt wird, ist am besten für die Arbeit in Ihren Kohlenhydratspeichern geeignet. Sobald Sie Kohlenhydrate als Fett gespeichert haben, verbrennen sie nicht mehr so effizient.
Schritt 1
Halten Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung ein. Machen Sie Kohlenhydrate aus 60 bis 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, Kohlenhydrate hauptsächlich für Kraftstoff zu verbrennen. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme stellt auch sicher, dass Ihr Körper Kohlenhydrate oder Energie zum Verbrennen hat.
Schritt 2
Trainieren Sie über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität, z. B. einen Halbmarathon laufen oder mehrere Stunden mit dem Fahrrad. Hohe Intensität bedeutet ein Niveau, das Sie für die Dauer des Ereignisses beibehalten können, das sich jedoch immer noch herausfordernd anfühlt. Der American Council on Exercise beschreibt es als etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Trainieren Sie im Laufe der Zeit, um diese Intensität 90 Minuten oder länger halten zu können.
Schritt 3
Führen Sie eine Minute lang einen schnellen Satz Liegestütze durch, einen 400-Meter-Laufsprint, einen 50-Meter-Schwimmsprint oder einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen einer Kraftübung mit einem schwer zu vervollständigenden Gewicht. Diese Arten intensiver Bewegung, die Sie nur etwa eine Minute lang aufrechterhalten können, sind Beispiele für die Verwendung des glykolytischen Energiesystems, bei dem Kohlenhydrate fast ausschließlich zur Energiegewinnung verwendet werden. Sie werden Kohlenhydrate bei solchen Aktivitäten schnell durchbrennen, aber weil sie so intensiv sind, können Sie sie nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und verbrennen keine große Nettomenge an Kohlenhydraten.
Trinkgeld
Sie können Ihren Körper trainieren, um verschiedene Energiesysteme für Ausdauertätigkeiten zu nutzen. Ihr Körper greift zuerst nach Kohlenhydraten während eines submaximalen Ausdauertrainings, dem Punkt, an dem Sie mit 80 bis 95 Prozent Ihrer Herzfrequenz arbeiten. Wenn Sie Ihren Körper jedoch darauf trainiert haben, während des Trainings Fett zu verbrennen, indem Sie schnell trainieren und eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an ist Eiweiß und Fett, Sie werden mehr Fett als Kraftstoff verwenden.
Intervalle von glykolytischem Training können während der hochintensiven Abschnitte des Trainings Kohlenhydrate verbrennen, aber tatsächlich Ihre Fettverbrennungskapazität nach dem Training steigern.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um ein Programm zu starten, das submaximale Ausdauertraining oder glykolytische Intervalle umfasst.
