Sauerkraut aus der Gärung ist eine übliche und traditionelle Form der Kohlkonservierung. Beachten Sie jedoch, dass Sauerkraut-Nebenwirkungen wie Blähungen, Gase und Verdauungsbeschwerden häufig auftreten, insbesondere bei Personen, die nicht an fermentierte Lebensmittel gewöhnt sind.
Trinkgeld
Sauerkraut kann einen gesunden Darm fördern und ist eine gute Quelle für Vitamine. Darüber hinaus hat es sehr wenige Kalorien und Kohlenhydrate. Zusammen mit anderen fermentierten Lebensmitteln ist es im Allgemeinen sicher, wenn es in Maßen verzehrt wird, es sei denn, Sie haben eine Unverträglichkeit oder Allergie dagegen.
Was ist Sauerkraut?
Fermentierte Lebensmittel haben eine lange Tradition des Verzehrs und reichen bis ins 4. Jahrhundert vor Christus zurück. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im November 2014 in Global Advances in Health and Medicine veröffentlicht wurden. Sauerkraut oder Sauerkraut wird aus zerkleinerten Kohlköpfen hergestellt, die auf natürliche Weise fermentiert werden von verschiedenen Bakterien.
Der Fermentationsprozess bereichert Lebensmittel mit Proteinen, Vitaminen sowie essentiellen Amino- und Fettsäuren. Sauerkraut enthält große Dosen der Vitamine A, B, C und K.
Die bei diesem Prozess gebildeten Mikroorganismen wandeln die im Kohl enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure, eine für den sauren Geschmack verantwortliche Verbindung, und Kohlendioxid um, wodurch die in der Anfangsphase der Fermentation sichtbaren Blasen entstehen. Sauerkraut wird am häufigsten als Beilage verwendet, kann aber auch zu Hauptgerichten hinzugefügt werden.
Sein östlicher Cousin, Kimchi, wird aus der Gärung der Stängel und Blätter des Chinakohls mit zusätzlichen Zutaten wie Peperoni, Knoblauch, Gemüse und Fischsauce gewonnen. Wie bei Sauerkraut können Nebenwirkungen durch zu viel Kimchi Verdauungsstörungen durch übermäßige Einnahme sein.
Nebenwirkungen von Ballaststoffen und Sauerkraut
Sauerkraut ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung und insbesondere an fermentierte Lebensmittel gewöhnt sind, kann dies zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Krämpfen und Verdauungsstörungen führen. Führen Sie Sauerkraut langsam in Ihre Ernährung ein und erhöhen Sie schrittweise die Menge, die Sie über mehrere Tage oder sogar Wochen essen, um die Vorteile zu nutzen, die Ballaststoffe für die Gesundheit des Verdauungssystems bieten.
Laut USDA liefert eine Tasse Sauerkraut 4 Gramm oder 16 Prozent der Ballaststoffe, die benötigt werden, um die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Eine typische Portion Sauerkraut wäre wahrscheinlich eine halbe Tasse oder 120 Gramm.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Ihr Körper kann diesen Nährstoff nicht abbauen, so dass er relativ intakt durch Ihr System fließt, die Verdauung verlangsamt und Ihrem Stuhl mehr Masse hinzufügt. Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können auch die mit Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom (IBS) und Divertikulitis verbundenen Symptome lindern.
Darüber hinaus kann es Ihr Risiko für Darmkrebs verringern, so eine im August 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersicht.
Sauerkraut Nährwert
Sauerkraut passt perfekt in die meisten Gewichtsverlustpläne. Es ist kalorienarm - nur 27 pro Tasse - und hat kein Fett oder Cholesterin. Mit seinem hohen Fasergehalt hält es Sie länger satt und kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist Sauerkraut eine gute Wahl, da es nur 6, 1 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse enthält.
Obwohl sein Proteingehalt minimal ist und nur 3 Prozent Ihres Tageswertes (DV) pro Tasse bietet, enthält Sauerkraut viele wichtige Vitamine und Mineralien, die zu einer optimalen Gesundheit beitragen. Dieses fermentierte Lebensmittel ist reich an B-Vitaminen und starken Antioxidantien. Einige der Vitamine in einer Tasse Sauerkraut sind:
- Vitamin C: 20, 9 Gramm oder 23 Prozent Ihres DV - ein Antioxidans, das zur Unterstützung Ihres Immunsystems benötigt wird
- Vitamin K: 18, 5 Milligramm oder 15 Prozent des DV - essentiell für die Blutgerinnung
- Vitamin A und E: Jeweils 1 Prozent des DV - dienen als Antioxidantien
Die B-Gruppe von Vitaminen ist wichtig, um Lebensmittel in Energie umzuwandeln, die für das gesunde Funktionieren Ihrer Muskeln, Ihres Gehirns, Ihres Nervensystems, Ihrer Blutzellen und Ihrer Haut benötigt wird.
- Thiamin: 2 Prozent der DV
- Riboflavin: 2 Prozent der DV
- Niacin: 1 Prozent der DV
- Vitamin B5: 3 Prozent des DV
- Vitamin B6: 11 Prozent des DV
- Folsäure: 9 Prozent der DV
Sauerkraut hat einen beeindruckenden Mineralgehalt in jeder Tasse, einschließlich:
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Kalzium: 42, 6 Milligramm oder 3 Prozent des DV - für Ihre Zähne und Knochen
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Eisen: 2, 1 Milligramm oder 12 Prozent des DV - für die ordnungsgemäße Produktion roter Blutkörperchen
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Kalium: 241, 4 Milligramm oder 5 Prozent des DV - benötigt für den Flüssigkeitshaushalt, um einen gleichmäßigen Herzschlag und eine ordnungsgemäße Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten
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Magnesium: 18, 5 Milligramm oder 4 Prozent des DV - reguliert den Blutdruck; hilft beim Aufbau gesunder Zähne und Knochen
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Phosphor: 28, 4 Milligramm oder 2 Prozent des DV - baut Knochen auf und schützt sie
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Zink: 0, 3 Milligramm oder 2 Prozent des DV - essentiell für Geschmack, Geruch und Wundheilung
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Kupfer: 0, 1 Milligramm oder 15 Prozent des DV - hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und spielt eine Rolle in Ihrem Immunsystem
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Mangan: 0, 2 Milligramm oder 9 Prozent des DV - hilft bei der Metabolisierung von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin
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Selen: 0, 9 Milligramm oder 2 Prozent des DV - wirkt als Antioxidans und hilft bei der Regulierung der Schilddrüsenhormonaktivität
Beobachten Sie den Salzgehalt
Trotz aller ernährungsphysiologischen Vorteile von Sauerkraut kann sein hoher Natriumgehalt gewisse Risiken bergen. Salz ist für die Zubereitung von Sauerkraut erforderlich, um die Fermentation zu regulieren, was es zu einem natriumreichen Lebensmittel macht.
Sauerkraut enthält 938, 6 Gramm Natrium oder 39 Prozent des Tageswertes pro Tasse. In den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 wird empfohlen, die gesamte Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm täglich zu beschränken.
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann zu einem erhöhten Blutdruck beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels kann im Laufe der Zeit auch Ihre Nieren schädigen und zu Nierenversagen führen, warnt die National Kidney Foundation. Übermäßiges Salz kann auch Kalziumverluste verursachen, von denen einige aus Ihren Knochen entnommen werden können.
Probiotika und Verdauungsgesundheit
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi enthalten Probiotika. Dies sind lebende Mikroorganismen, die durch Fermentation durch Milchsäurebakterien entstehen. Sie sind aufgrund ihrer Fähigkeit, eine gesunde Verdauungsflora zu stärken, vorteilhaft für das Magen-Darm-System. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, suchen Sie nach Sauerkrautsorten aus natürlich fermentiertem und unverarbeitetem Gemüse.
Probiotika können laut einem im August 2016 in Functional Foods in Health and Disease veröffentlichten Forschungsbericht zur Behandlung von Durchfall, Verstopfung, IBS und Harnwegsinfektionen wirksam sein. Forscher haben herausgefunden, dass hausgemachtes Sauerkraut die empfohlenen Mengen an nützlichen Bakterien enthält.
Darüber hinaus veröffentlichte das World Journal of Gastroenterology im März 2015 eine Metaanalyse, an der 1.793 Patienten mit IBS-Symptomen wie Blähungen, Blähungen und Gasen teilnahmen. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Probiotika Schmerzen und IBS-Symptome stärker lindern können als Placebo.
Essen Sie Sauerkraut für stärkere Knochen
Wenn Ihre Knochen anfangen, Gewebe zu verlieren und brüchig werden, besteht die Gefahr, dass Sie Osteoporose entwickeln. Obwohl Kalzium häufig mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird, enthält Sauerkraut auch viele andere Mineralien, die zum Aufbau starker Knochen und zur Erhöhung ihrer Dichte beitragen. Dazu gehören Vitamin K, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen und Zink.
Das Vitamin K im Sauerkraut produziert bestimmte Verbindungen, die zur Knochenmineralisierung beitragen und die Integrität Ihrer Knochen erhalten. Es reguliert auch Kalzium und unterstützt die Struktur und Härte Ihrer Zähne und Ihres Skelettsystems.
Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen. Das Essen von Sauerkraut kann also dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause zu senken, so die National Institutes of Health. Kalium, ein weiteres wichtiges Mineral, fördert die Knochengesundheit, indem es den Kalziumverlust verringert.
Eine im März 2015 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie hat ergeben, dass eine ausreichende Zufuhr von Phosphor und Kalzium den Knochenmineralgehalt verbessert. Zusätzlich führte diese Kombination zu einer Reduzierung des Osteoporoserisikos um 45 Prozent.
Darüber hinaus helfen Kupfer, Eisen und Zink im Sauerkraut Ihrem Körper, Kollagen zu synthetisieren, das erforderlich ist, um Ihre Knochen zusammenzuhalten.
Weitere Vorteile und Nebenwirkungen
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut werden kontinuierlich erforscht, um neue gesundheitliche Vorteile der Probiotika und anderer darin enthaltener Verbindungen zu entdecken. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre integrative Gesundheit umfassen einige davon die mögliche Prävention von:
- Mundgesundheitsprobleme, einschließlich Parodontitis und Karies
- Kolik
- Leber erkrankung
- Die Erkältung
- Schwere Darmkrankheit bei Säuglingen mit sehr geringem Geburtsgewicht
Obwohl Nebenwirkungen von Probiotika selten sind und im Allgemeinen nur aus milden Verdauungssymptomen wie Gas und Durchfall bestehen, enthält Sauerkraut eine hohe Menge an Histamin. Diese Verbindung kann das Risiko allergischer Reaktionen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit und Menschen, die an Heuschnupfen leiden. Dies geht aus der Übersicht in Global Advances in Health and Medicine hervor .
Eine hohe Aufnahme von Sauerkraut kann zu einigen dieser Symptome führen:
- Durchfall oder Blähungen
- Kopfschmerzen
- Juckende Haut
- Erhöhter Puls
- Bluthochdruck
- Niesende, laufende Nase
Die Studie berichtete, dass die Histaminkonzentration im Sauerkraut von der Zubereitungsmethode abhängt und erheblich variieren kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um Unverträglichkeiten, allergische Reaktionen oder andere unerwünschte Nebenwirkungen durch zu viel Kimchi oder Sauerkraut zu bestätigen.
