Ihr Gracilis ist ein langer, schlanker Muskel, der an der Innenseite jedes Oberschenkels entlangläuft. Es kreuzt sich vom unteren Ende Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihrer Tibia, dem größeren der beiden Knochen in Ihrem Unterschenkel. Da es mehrere Gelenke kreuzt, führt Ihr Gracilis mehrere Aktionen aus. Es ist in erster Linie ein Hüftadduktor, hilft aber auch bei der Kniebeugung. Um Ihren Gracilis zu dehnen, müssen Sie beide Bewegungen umkehren, Ihr Knie strecken und Ihre Hüften entführen.
Stehende Strecke
Eine stehende Strecke ist ideal, wenn Sie nicht sehr flexibel sind. Spreizen Sie einfach Ihre Füße mit geraden Beinen, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Wenn Sie Flexibilität aufbauen, können Sie ein Knie beugen und in einen seitlichen Ausfallschritt versinken, um die Dehnung auf der anderen Seite zu verstärken. Verbringen Sie die gleiche Zeit damit, beide Seiten Ihres Körpers zu dehnen. Vermeiden Sie die Versuchung, ganz in die Seitenspalten zu sinken, da es schwierig ist, Ihr Körpergewicht in dieser Position zu kontrollieren. Wenn Sie nicht extrem flexibel sind, können Sie sich selbst verletzen.
Sitzstrecke
Für eine etwas leichter zu kontrollierende Gracilis-Dehnung setzen Sie sich und spreizen Sie Ihre geraden Beine auseinander. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Spannung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Lehnen Sie sich dann von den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach. Bei dieser Dehnung ist es wichtig, sich daran zu erinnern, sich bis zum Spannungspunkt und nicht bis zum Schmerz zu dehnen und eine statische Dehnung zu halten, anstatt zu springen. Wenn Sie sich leicht zu einer Seite lehnen, wird die Dehnung auf der anderen Seite Ihres Körpers verstärkt.
Liegende Strecke
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Gracilis zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und Ihren Hintern so nah wie möglich an eine Wand zu schießen. Strecken Sie Ihre Beine gerade an der Wand entlang und lassen Sie sie dann durch die Schwerkraft nach unten und auseinander ziehen. Dies ist eine ideale Dehnung, wenn Sie sehr flexibel sind, aber es kann schmerzhaft und für Unflexible schwer zu kontrollieren sein. Sie können zwei Übungsbälle verwenden, einen unter jedem Bein, um die Dehnung zu kontrollieren.
Grundlegende Technik
Um das Beste aus Ihren Gracilis-Dehnungen herauszuholen, befolgen Sie die grundlegenden bewährten Methoden zum Dehnen: Dehnen Sie sich, nachdem Ihre Muskeln bereits warm sind, entweder nach dem Training, nach einigen Minuten zügigem Cardio oder nach dem Einweichen in ein heißes Bad. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie während der gesamten Strecke normal. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, ohne zu springen. Wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis fünfmal pro Seite. und versuchen Sie mindestens ein- oder zweimal pro Woche zu dehnen.
Ihre anderen Hüftadduktoren
Nicht alle Ihre Hüftadduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln kreuzen das Knie. Die kürzeren Adduktorenmuskeln dehnen sich bei Strecken mit geradem Bein möglicherweise nicht vollständig aus. Ziehen Sie daher in Betracht, Versionen derselben Übungen mit gebeugtem Knie durchzuführen, z. B. "Schmetterling" sitzt und hockt mit gespreizten Knien auf Ihren Fersen.
