Ihr oberstes Ziel bei der Erwartung ist eine gesunde Schwangerschaft. Laut Bonnie Berk, Autorin des Motherwell Maternity Fitness Plan, ist während der Schwangerschaft eine Gewichtszunahme von 24 bis 35 Pfund zu erwarten, die unter anderem auf ein Baby, mehr Körperfett und ein höheres Gewicht der Gebärmutter zurückzuführen ist. Werdende Mütter sollten sich gesund ernähren und regelmäßig Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining absolvieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Diät
Schritt 1
Zählen Sie die Nährstoffe und nicht die Kalorien, wenn Sie damit rechnen, Ihre Ernährung zu überwachen. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Nüsse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, wenn Sie dies erwarten.
Schritt 2
Essen Sie mindestens sechs kleine Mahlzeiten täglich, um Ihren Stoffwechsel anzutreiben, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Energie für Sie und Ihr wachsendes Baby bereitzustellen.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Hände mit geöffneten Handflächen zusammen. Eine kleine Mahlzeit sollte in die Handflächen beider Hände passen.
Übung
Schritt 1
Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training einen leichten, fettarmen Snack, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Schritt 2
Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit einem Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten.
Schritt 3
Führen Sie je nach Verträglichkeit drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch.
Schritt 4
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining mit Fitnessgeräten durch. Führen Sie für jede Hauptmuskelgruppe ein Krafttraining durch. Um Ihr Krafttraining abwechslungsreicher zu gestalten, führen Sie Zirkeltrainingsübungen mit sechs bis acht Kraftgeräten durch.
Schritt 5
Führen Sie mit dem Gymnastikball Übungen zur Stärkung des Kerns durch.
Dinge, die du brauchen wirst
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Turnschuhe
Sportliche Kleidung
Fitnessstudiomitgliedschaft
Trinkgeld
Dehnen Sie nach dem Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihren Oberkörper zu stärken und eine übermäßige Belastung der Knie- und Rückengelenke zu vermeiden.
Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, der für die Arbeit mit werdenden Müttern zertifiziert ist, wenn Sie Hilfe benötigen.
Warnung
Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester Übungen am Rücken.
Fragen Sie Ihren Arzt um Erlaubnis, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Tragen Sie während des Trainings in Ihrem ersten Trimester einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie 220 von Ihrem Alter abziehen.
Niemals bis zur Erschöpfung trainieren.
Verwenden Sie während des zweiten Schwangerschaftstrimesters die empfundene Belastungsrate (RPE) anstelle der Herzfrequenz, um die Trainingsintensität zu bestimmen. RPE ist eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 eine sehr leichte Anstrengung und 10 eine maximale Anstrengung ist. Ziel ist es, bei einem RPE von fünf bis acht zu arbeiten.
