Egal, ob Sie mit einem gewichteten Rucksack laufen, weil Sie Ihre Läufe etwas herausfordernder gestalten möchten oder weil Sie eine Abwechslung vom normalen Laufen wünschen, dies kann ein effektiver Weg sein, um fitter und stärker zu werden. Als kalorienreiche Form von Cardio kann Laufen Ihnen helfen, in Form zu kommen. Wenn Sie jedoch einen Rucksack tragen, ist es wichtig, dass Sie nicht zulassen, dass das zusätzliche Gewicht Ihre Technik verändert.
Laufen mit einem gewichteten Rucksack
Laufen mit einem gewichteten Rucksack verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern es könnte auch die Laufleistung verbessern. Ein im Dezember 2013 im Journal of Science and Medicine and Sport veröffentlichter Artikel zeigte eine verbesserte Sprintgeschwindigkeit bei trainierten Läufern, nachdem die Teilnehmer während des Aufwärmens Gewichtswesten trugen.
Die richtige Packung auswählen
Ein spezieller Laufrucksack ist beim Laufen ein Muss. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine große, sperrige, umständliche Tasche, die beim Laufen herumschwingt. Wählen Sie eine Tasche, die eng in Ihrem Rücken sitzt. Erwägen Sie den Kauf einer Packung mit einem Gürtel, damit Sie ihn um Ihren Mittelteil binden können, um das Schwanken und Abprallen beim Laufen zu verringern. Wenn Sie das Gewicht um Ihre Hüften halten, müssen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln stärker beanspruchen, als wenn die Tasche um Ihre Schultern schwingen würde.
Verfeinern Sie Ihre Technik
Wenn Sie mit einem Rucksack laufen, müssen Ihre Beine bei jedem Schritt mit zusätzlichem Gewicht und Druck fertig werden. Verkürzen Sie Ihre Schritte, um die Kraft durch Ihre Beine beim Laufen zu verringern. Die Versuchung wird da sein, nach vorne zu sinken und kurze, schlurfende Schritte zu machen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, bei jedem Schritt kräftig in den Boden zu fahren. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne und Ihre Brust nach oben, während Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind. Halte deinen Kern fest und drücke deine Gesäßmuskeln, während du rennst.
Pack es richtig ein
Das Letzte, was Sie während eines Laufs wollen, sind die Gewichte in Ihrem Rucksack, die sich bewegen, in Ihren Rücken graben und Unbehagen verursachen. Um dies zu vermeiden, packen Sie den Beutel so fest wie möglich. Verwenden Sie kleine Hanteln oder Teller und packen Sie Handtücher oder alte Pullover um sie, anstatt nur ein oder zwei große Hantelscheiben hineinzuwerfen.
Dies sollte die Packung fest und fest halten und Blutergüsse beim Laufen verhindern. Verwenden Sie Bücher oder andere robuste Haushaltsgegenstände, wenn Sie keine Gewichte zur Hand haben. Wenn Sie fitter und stärker werden, können Sie mehr Gewichte in Form von zusätzlichen Hanteln, Tellern oder Büchern hinzufügen.
Legen Sie Ihren Rücken hinein
Das Laufen mit einem gewichteten Rucksack kann eine Herausforderung sein. Beginnen Sie also mit leichten Gewichten und kurzen Strecken und bauen Sie sich allmählich auf. Wenn Sie sich an Gewicht und Distanz gewöhnt haben, können Sie entweder mehr Gewicht hinzufügen, länger laufen oder versuchen, Ihre Zeiten zu übertreffen. Sie können sogar Intervalltraining einbauen.
Beginnen Sie mit einem Spaziergang, während Sie den Rucksack zum Aufwärmen tragen, und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit langsam über einen Zeitraum von fünf Minuten. Brechen Sie in einen mäßigen Lauf ein und halten Sie diesen 90 Sekunden lang aufrecht. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie ungefähr acht von zehn Leistungsstufen erreichen. Bleiben Sie 30 Sekunden in diesem Tempo, kehren Sie dann zu einer moderaten Geschwindigkeit zurück und wiederholen Sie dieses Protokoll sechs bis zehn Mal.
