Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, Ihre Schulter sei "herausgesprungen", haben Sie möglicherweise lose Schulterbänder. Einige Leute beschreiben dies als Doppelgelenk. Vielleicht können Sie den ganzen Weg über Ihren Kopf reichen und Ihren unteren Rücken mit gefalteten Händen berühren. Obwohl dies ein lustiger Partytrick ist, können lose Bänder das Risiko anderer Schulterverletzungen erhöhen.
Leider können lose Bänder nicht gestärkt werden. Sobald sie ausgestreckt sind, bleiben sie so. Die Stärkung der Muskeln um das Schultergelenk hilft jedoch dabei, lose Bänder auszugleichen und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
Die Übungen zur Bändertherapie zielen auf die Rotatorenmanschette ab - eine Gruppe von Muskeln, die den Ball in der Gelenkpfanne des Schultergelenks und die Muskeln um die Schulterblätter halten. Führen Sie diese Übungen zu Hause oder in einem Fitnesscenter mit einem elastischen Trainingsband durch.
Stehende Reihen
Ruderübungen stärken die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
Schritt 1
Befestigen Sie die Mitte eines elastischen Trainingsbands an einem Türknauf oder in einem Türscharnier in Taillenhöhe. Stelle dich der Tür und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Ziehen Sie aus dieser Position das Band gerade zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei aufeinanderfolgende Sätze.
Außenrotation
Außenrotation ist die Rotation des Oberarms vom Körper weg. Führen Sie die folgende Übung jeweils für einen Arm aus.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende des Gummibands an einem Türknauf oder in einem Türscharnier in Hüfthöhe.
Schritt 2
Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer Hand. Stellen Sie sich seitlich mit dem Trainingsarm von der Tür weg.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich von Ihrem Körper weg. Lassen Sie Ihren Oberarm nicht von Ihrer Seite wegbewegen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
Schritt 4
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 Mal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Interne Rotation
Innenrotation ist die Rotation Ihres Arms in Richtung Ihres Körpers. Führen Sie diese Übung auch mit jeweils einem Arm durch.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende des Gummibands an einem Türknauf oder in einem Türscharnier in Hüfthöhe.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit dem Trainingsarm zur Tür. Halten Sie das andere Ende des Bandes in dieser Hand.
Schritt 3
Beugen Sie Ihren Ellbogen mit dem Arm an Ihrer Seite um 90 Grad. Ziehen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Ihres Körpers, bis er Ihren Bauch berührt. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Übergebogene Zeilen
Übergebogene Reihen zielen auf die Muskeln um Ihre Schulterblätter.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte des Übungsbandes. Kreuzen Sie das Band an Ihren Unterschenkeln und greifen Sie dann mit jeder Hand nach einem Ende des Bandes.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite. Hängen Sie sich an Ihren Hüften leicht nach vorne, um Ihre Brust zum Boden zu neigen. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken.
Schritt 3
Halten Sie die Ellbogen gerade und die Schultern nach außen und drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hintereinander.
