Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und keine Milch aus Ihrer Ernährung streichen möchten, müssen Sie möglicherweise Ihren Ernährungsplan berücksichtigen. Die beste Milch zur Gewichtsreduktion hängt ganz von der Art der Diät ab, die Sie befolgen. Kuhmilchprodukte enthalten in der Regel eine große Menge an Kohlenhydraten, während Milchalternativen aus pflanzlichen Quellen vergleichsweise kalorienärmer sind und unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse aufweisen.
Kalorien in Milchprodukten
Milch wird normalerweise als gesundes Lebensmittel angesehen, das reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, täglich etwa drei Tassen Milchprodukte wie Milch zu sich zu nehmen.
Trotz seines nährstoffreichen Gehalts ist Milch möglicherweise nicht Ihr Lieblingsessen, wenn Sie eine Diät halten. Jede Tasse (240 Milliliter) Magermilch hat 91 Kalorien, während fettarme Milch wie 1 Prozent Milch und 2 Prozent Milch 120 bzw. 139 Kalorien pro Tasse haben. Vollmilch hat mit 161 Kalorien pro Tasse fast doppelt so viele Kalorien wie Magermilch. Viele Menschen, die Kalorien zählen, stellen möglicherweise fest, dass 273 bis 483 Kalorien pro Tag einfach zu viel sind, um sie auf Milchbasis zu verwenden.
Während Milchprodukte normalerweise als Produkte aus Kuhmilch oder anderen tierischen Milchprodukten betrachtet werden, betrachten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner angereicherte Sojamilch als gleichwertiges Produkt zu Kuhmilch. Dies liegt daran, dass das Ernährungsprofil von angereicherter Sojamilch der Kuhmilch vergleichsweise ähnlich ist. Angereicherte Sojamilchprodukte sind mit etwa 109 Kalorien pro Tasse relativ kalorienarm.
Die gesündesten Milchalternativen
Wenn Sie Ihre Milchaufnahme bereits aus anderen Quellen beziehen, aber dennoch eine gesunde Milch trinken möchten, gibt es eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen, die für Ihre Ernährung geeignet sein könnten. Viele pflanzliche Milchprodukte sind relativ neue Produkte, die gerade auf den Markt gekommen sind.
Ungesüßte Mandelmilch ist mit nur 26 Kalorien pro Tasse (236 Milliliter) die kalorienärmste Milch und gilt als gesunde Milchalternative. Flachshanfmilch erfreut sich in letzter Zeit mit nur 46 Kalorien pro Tasse zunehmender Beliebtheit. Mit 79 Kalorien pro Tasse ist auch Erbsenmilch sehr beliebt. Dieses Produkt gilt als eine der gesündesten Milchalternativen für Menschen, die ihr Protein erhöhen und ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten.
Kokosmilch, die etwa 74 Kalorien pro Tasse enthält, ist seit einiger Zeit beliebt. Im Gegensatz zu den meisten anderen alternativen Milchprodukten können Kokosmilchprodukte jedoch stark variieren. Wenn Sie sich für ein Kokosmilchprodukt in Dosen entscheiden (anstatt eines in einem Karton), können Sie am Ende bis zu 445 Kalorien in einer einzigen Tasse verbrauchen. Letztendlich basiert die gesündeste Milch für Sie jedoch nicht nur auf Kalorien. Die beste Milch zur Gewichtsreduktion hängt von Ihrer Ernährung ab. Milchprodukte mit höherem Fett-, Eiweiß- oder Kohlenhydratgehalt können für eine gesunde Ernährung geeignet sein.
Kohlenhydratarme Milch für Diäten
Eine Studie im Dezember 2018 im Journal des College of Family Physicians in Kanada berichtete, dass ketogene Diäten Menschen dabei helfen können, etwa 2 Kilogramm mehr zu verlieren als fettarme Diäten. Wie kohlenhydratarme Diäten konzentrieren sich ketogene Diäten auf die Kohlenhydratreduktion zur Gewichtsreduktion und kompensieren durch Zugabe von mehr Nahrungsfett. Menschen, die solche Diäten befolgen, konsumieren zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was bedeutet, dass Fett der Hauptmakronährstoff in ihrer Diät ist.
Leider sind alle Kuhmilchprodukte reich an Kohlenhydraten, mit 11 bis 15 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse (240 Milliliter). Nur wenige Menschen, die sich streng ketogen ernähren, wären aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts bereit, Kuhmilch zu trinken. Tatsächlich empfehlen die meisten ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten, dass die Menschen ihre Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen wie Gemüse beziehen, da der Verzehr von Ballaststoffen für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung ist.
Die gesündeste Milch für kohlenhydratarme und ketogene Diäten ist ein pflanzliches Produkt: Kokosmilch. Sie sollten jedoch vorsichtig sein, welche Art von Kokosmilch Sie wählen. Bestimmte gesüßte, angereicherte Produkte können verdünnt werden, was zu einem Produkt führt, das etwa 5 g Fett und 7 g Protein pro Tasse (240 Milliliter) enthält. Kokosmilchprodukte in Dosen enthalten normalerweise viel mehr Fett, da sie weniger verdünnt sind und bis zu 48 Gramm pro Tasse enthalten können. Einige Kokosnussmilchkonserven können jedoch Sahne ähneln, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie eine ganze Tasse benötigen, wenn Sie diese Art von Produkt konsumieren.
Proteinreiche Milch für Diäten
Eine Studie vom Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition berichtete, dass proteinreiche Diäten auch den Gewichtsverlust unterstützen können. Diese Diäten ähneln möglicherweise kohlenhydratarmen Diäten, erhöhen Ihre Proteinaufnahme und reduzieren Ihren Kohlenhydratverbrauch. Bei proteinreichen Diäten kann es jedoch alternativ erforderlich sein, stattdessen die Fettaufnahme zu senken. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, ohne Ihre Makronährstoffe neu zu ordnen. Eine Erhöhung des Eiweißgehalts ist wichtiger als die Reduzierung von Fett oder Kohlenhydraten.
Wenn Sie nach einer Milch suchen, die für eine proteinreiche Ernährung geeignet ist, sind bestimmte Kuhmilch- und Erbsenmilch wahrscheinlich die besten Optionen. Sowohl 1 Prozent Milch als auch 2 Prozent Milch sind mit 10 Gramm Protein pro Tasse die besten Proteinquellen aus Milchprodukten. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass 1 Prozent Milch 15 Gramm Kohlenhydrate und 2, 5 Gramm Fett pro Tasse enthält, während 2 Prozent Milch 14 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett pro Tasse enthält. Dies bedeutet, dass Kuhmilchprodukte nicht für proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten geeignet sind, aber für andere proteinreiche Diäten in Ordnung sein können.
Wenn Sie Ihre Makronährstoffaufnahme so eingestellt haben, dass sie mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält, ist Erbsenmilch möglicherweise die bessere Wahl als Kuhmilch. Mit 8 Gramm Eiweiß, 4, 5 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse (240 Milliliter) liefert Erbsenmilch das meiste Eiweiß und die wenigsten Kohlenhydrate aller alternativen Milchprodukte.
