Die Frequenz, mit der Ihr Herz während des Trainings schlägt, ist ein ausgezeichneter Indikator für die Intensität der Aktivität. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie feststellen, ob Sie schwer genug arbeiten, um Fett zu verbrennen, oder ob Sie zu schwer arbeiten - was die Fettverbrennung verringert. Der Körper von Männern und Frauen arbeitet auf die gleiche Weise: Um Fett zu verbrennen, müssen Sie in Ihrer Trainingszone trainieren.
Verbrenne Fett in deiner minimalen Herzfrequenzzone
Die maximale Herzfrequenz eines Mannes ist sein von 220 abgezogenes Alter. Die minimale Trainingsherzfrequenz, die Fett verbrennt, um Ihre Muskeln zu stärken, beträgt 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Finden Sie Ihre minimale Herzfrequenz, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 Prozent oder 0, 60 multiplizieren. Je länger Sie in Ihrer minimalen Herzfrequenzzone trainieren, desto mehr Fett verbrennen Sie.
Trainingszone
Wenn Sie in Ihrer Trainingszone trainieren, 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, können Ihr Körper Fett verbrennen und Ihre Muskeln mit Glykogen neu beleben, so Brian Mac. Wenn Sie in Ihrer Trainingszone trainieren, maximieren Sie die Fettverbrennung innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens.
Neben der Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihr Belastungsniveau auch anhand der folgenden Anzeichen beurteilen: Gibt es ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln? Keuchen Sie nach Luft?
Wenn Sie die Trainingszone überschreiten, bildet sich in Ihren Muskeln Milchsäure, die ein brennendes Gefühl verursacht. Die Fettverwertung durch Ihre Muskeln wird stark reduziert, da Ihre Muskeln Glykogen als Brennstoff verwenden. Wenn Sie die Milchsäureverbrennung erleben, haben Sie die anaerobe Zone von 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht und die Fettverbrennung reduziert.
Trainingsanwendung
Die Aerobic-Geräte in den meisten Fitnesseinrichtungen verfügen über Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können. Wenn Sie jedoch keinen Zugriff auf dieses Gerät haben, können Sie Ihre Trainingsintensität schnell und einfach ermitteln, indem Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang messen und diese Zahl mit sechs multiplizieren. Die bequemsten Bereiche für die Pulsmessung befinden sich am Handgelenk oder am Hals direkt unter der hinteren Kante Ihres Kiefers.
Überwachen der Herzfrequenz
Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, bevor Sie mit der aeroben Phase Ihres Trainings beginnen. Überprüfen Sie bei aeroben Aktivitäten von Zeit zu Zeit Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Fettverbrennungszone von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, sondern gehen oder bewegen Sie sich weiter. Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten in Ihrer Trainingszone, um Fett zu verlieren. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Sitzung mit einigen Minuten Training mit geringer Intensität ab. Enthalten Sie statische Dehnungen, um jegliche Milchsäureanhäufung zu entfernen.
