Obwohl eine vegetarische Ernährung am besten zur Senkung Ihres Blutdrucks geeignet ist, bedeutet dies nicht, dass Sie Fleisch, Fisch und Geflügel aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Insbesondere rotes Fleisch ist mit einem erhöhten Blutdruck verbunden, aber Sie können immer noch mindestens kleine Mengen mageres, unverarbeitetes rotes Fleisch essen. Meeresfrüchte und hautloses Geflügel sind jedoch eine gesündere Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck.
Fisch und Meeresfrüchte
Das Elektrolytmineral Kalium kann dabei helfen, der negativen Wirkung von Natrium auf den Blutdruck entgegenzuwirken. Viele Arten von Fisch und Meeresfrüchten sind eine gute Quelle für Kalium und daher eine gute Wahl, um die empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen. Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen-Portion Lachs oder Pompano 15 Prozent des Tageswerts für Kalium, und Makrelen, Lingcod, Heilbutt und Gelbflossenthun machen mindestens 10 Prozent des Tageswerts pro Portion aus. Muscheln und Pusteln sind weitere kaliumreiche Meeresfrüchte.
Huhn und Geflügel
Die diätetischen Ansätze gegen Bluthochdruck oder DASH-Diät empfehlen Geflügel sowie Fisch, um Ihren Proteinbedarf zu decken, und erlauben bis zu sechs Portionen Fisch, Geflügel oder mageres rotes Fleisch pro Tag. Hühnchen hat auch einen relativ hohen Kaliumgehalt, mit etwa 383 Milligramm oder 9 Prozent des DV pro 3-Unzen-Portion. Wählen Sie hautloses Geflügel, das tendenziell weniger Fett enthält als viele rote Fleischstücke.
Mageres rotes Fleisch
Menschen mit hohem Blutdruck sollten die Menge an gesättigten Fettsäuren, die sie in ihrer Ernährung erhalten, begrenzen. Dies beinhaltet normalerweise das Essen von wenig rotem Fleisch und die Auswahl der magersten Stücke, wenn Sie es essen. Rindfleisch und Lammfleisch haben eine moderate Menge an Kalium mit 290 Milligramm bzw. 259 Milligramm pro Portion. Zu den magersten Fleischstücken gehören Fleischstücke, deren Name die Wörter "rund" oder "Lende" enthält, sowie Flankensteak und 95 Prozent mageres Rinderhackfleisch.
Gesunde Zubereitungsmethoden
Begrenzen Sie die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Dies bedeutet, dass Sie Kräuter, Gewürze und Fruchtsäfte verwenden, um Ihr Fleisch, Geflügel und Fisch zu würzen, anstatt Salz oder fertige Saucen, die häufig viel Natrium enthalten. Schneiden Sie sichtbares Fett von rotem Fleisch und Geflügel ab, bevor Sie es kochen, und verwenden Sie gesunde Kochmethoden wie Wildern, Grillen, Braten und Dämpfen, anstatt es zu braten.
