Das Essen von Organfleisch ist in der modernen Küche vielleicht nicht so beliebt wie traditionell, aber Leber ist ein nährstoffreiches Superfood. Obwohl es einige Vor- und Nachteile beim Verzehr von Leber gibt, kann dies eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Neben der bekannten Rind- und Hühnerleber enthalten andere Arten wie Hammel-, Enten- und Ziegenleber hochwertiges Protein und sind eine starke Quelle für Vitamin A und B, insbesondere B12, sowie Mineralien wie Phosphor, Eisen, Kupfer und Selen.
Trinkgeld
Unze für Unze, Leber kann eines der nahrhaftesten Lebensmittel sein, die Sie essen können, solange Sie sich der Risiken bewusst sind, zu viel zu konsumieren.
Leberernährung für Rindfleisch und Hammel
Die Leberernährung von Rindfleisch, Huhn und Hammel unterscheidet sich nur geringfügig in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate und Gesamtfettgehalt. Zum Beispiel umfasst die Ernährung mit Rinderleber pro 100-Gramm-Portion, die knapp 4 Unzen beträgt:
- 135 Kalorien
- 3, 9 Gramm Kohlenhydrate
- 3, 6 Gramm Gesamtfett
- Die Leber enthält keine Ballaststoffe oder Zucker
Lamm / Hammel- Leber enthält eine ähnliche Menge an Kalorien, enthält jedoch weniger Kohlenhydrate mit 1, 8 Gramm pro 100-Gramm-Portion und mehr Fett mit 5 Gramm pro Portion.
Pro 100 Gramm enthält Hühnerleber weniger Kalorien - 119 und weniger Kohlenhydrate - 73 Gramm als Rind- oder Hammelfleber. Der Fettgehalt ist der gleiche wie bei der Hammelfleber.
Gute Proteinquelle
Zu den Vorteilen der Rind- und Hammelfleberleber gehört die Bereitstellung von über 40 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (DV) für Protein - etwa 20 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Hühnerleber enthält 17 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Als vollständiges Protein enthält die Leber alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren sind die Bausteine für Protein, das für viele Funktionen benötigt wird, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Reparatur des Gewebes, des Wachstums und der Entwicklung, der Hormonproduktion und der Erhaltung der Gesundheit von Haut und Haaren.
Jede der Aminosäuren in der Leber trägt dazu bei, dass Sie gesund bleiben. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Rinderleber 1, 25 Gramm Arginin, was laut einer im September 2016 im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichten Studie zur Senkung des Blutdrucks bei hypertensiven Erwachsenen beitragen kann. Threonin in der Rinderleber - 0, 87 Gramm pro 100 Gramm - ist wichtig für Zahnschmelz, Kollagen und Elastin. Valin in der Leber fördert das Muskelwachstum und die Reparatur mit 1, 27 Gramm pro 4 Unzen.
Fette und Fettsäuren in der Leber
Obwohl die Leber gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, enthält sie auch ungesunde Transfette und gesättigte Fettsäuren. In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Gesättigte und Transfette sind mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie daher vermeiden, zu viel Leber zu essen. Hammelfleber enthält mehr gesättigte Fettsäuren als Rind- oder Hühnerleber.
Pro 100-Gramm-Portion enthält die Leber eine signifikante Menge an Cholesterin, wobei die Rinderleber 275 Milligramm oder 92 Prozent DV liefert. Hammelfleber mit 371 Milligramm oder 124 Prozent DV; und Hühnerleber mit 97 Milligramm oder 32 Prozent DV.
Während die Ernährungsrichtlinien keine Obergrenze für diätetisches Cholesterin festgelegt haben, wird empfohlen, Ihre Aufnahme so weit wie möglich einzuschränken. Die American Heart Association weist darauf hin, dass ein hoher Cholesterinspiegel zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzerkrankungen und Schlaganfall beiträgt. Da Ihr Körper in der Lage ist, sein eigenes Cholesterin herzustellen, können die Lebensmittel, die Sie essen, wie z. B. Leber, Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen.
Antioxidantien für das Immunsystem
Das Hinzufügen von Leber zu Ihrer Ernährung versorgt Ihren Körper mit vielen wichtigen Antioxidantien, einschließlich Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Vitamin B2, Selen und Cystein, einer Aminosäure.
Alle diese Nährstoffe tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie schädliche freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind Moleküle, die als Nebenprodukt von Stoffwechselfunktionen wie der Verdauung und auch von Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung gebildet werden. Laut der University of Michigan Michigan Medicine können freie Radikale bei mehr als 60 verschiedenen Gesundheitszuständen eine Rolle spielen, darunter Krebs, Alterungsprozess und Arteriosklerose.
B-Komplex der Natur für Stress
Die Leber enthält alle B-Vitamine in signifikanten Mengen, einschließlich Vitamin B12, Thiamin, Niacin, B6, Riboflavin, Pantothensäure und Folsäure. Die Gruppe der B-Vitamine ist notwendig, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Stoffwechselfunktionen auszuführen, an denen Muskeln, Nervensystem, Haut, Herz und Gehirn beteiligt sind.
Pro 100 Gramm profitieren Hühner-, Rind- und Hammelfleber von Funktionen, einschließlich Ihres Nervensystems, indem sie weit über 100 Prozent Ihres DV für Vitamin B12 und Riboflavin bereitstellen. Hühnerleber liefert auch mehr als die täglich empfohlene Aufnahme von Folsäure, was während der Schwangerschaft wichtig ist, um Geburtsfehler zu vermeiden.
Vitamin B kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen und die Stimmung zu verbessern. In einer australischen Studie zeigte eine Gruppe von Vollzeitbeschäftigten, denen Antioxidantien und B-Vitamine verabreicht wurden, eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Stimmung. Die im Juli 2014 im Nutrition Journal veröffentlichten Daten deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen möglicherweise zur Verringerung des beruflichen Stresses, zur Steigerung der Arbeitsproduktivität und zur Verringerung von Fehlzeiten beiträgt.
Verbessert die Knochendichte
Das Essen der Leber kann helfen, Ihre Knochendichte mit den vielen darin enthaltenen Nährstoffen zu schützen, die dazu beitragen, Ihr gesamtes Skelettsystem stark zu halten. Laut American Bone Health ist die Leber eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Phosphor, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer, die zum Aufbau der strukturellen Plattform für Knochenbildung und -wachstum beitragen.
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Laut National Institutes of Health trägt Magnesium dazu bei, das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren zu verringern.
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Calcium wird hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert, wo es zur Aufrechterhaltung von Struktur und Härte benötigt wird.
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Phosphor ist wichtig für starke Knochen, da 85 Prozent des Phosphors Ihres Körpers in Form von Calciumphosphat in Ihren Knochen enthalten ist.
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Kalium hilft, metabolische Säuren zu neutralisieren, um Kalzium zu sparen und den Verlust des Minerals im Urin zu verringern.
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Eisen, Zink und Kupfer werden für Kollagen benötigt
Synthese
um die Knochen zusammenzuhalten.
Gute Quelle für Vitamin A.
Die Leber gehört zu den besten Quellen für Vitamin A, wobei die Rinderleber 16.899 IE oder 338 Prozent DV enthält. Vitamin A ist wichtig für Ihr Immunsystem und Ihre Sehkraft. Es hilft auch Ihrer Lunge, Niere und Ihrem Herzen, richtig zu arbeiten. Vitamin A in der Leber ist die vorgeformte oder aktive Form , auch Retinol genannt. Diese Form kann direkt von Ihrem Körper verwendet werden und muss nicht wie Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln zuerst umgewandelt werden.
Ein Mangel an Vitamin A ist selten, kann jedoch aufgrund eines erhöhten Bedarfs auftreten, z. B. im Säuglingsalter, in der Kindheit, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Vitamin A hat sich in Entwicklungsländern als besonders nützlich für Kinder mit bestimmten Krankheiten oder Zuständen erwiesen.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtete, dass schwere Masern bei kleinen Kindern mit Vitamin A-Mangel wahrscheinlicher sind und eine Ergänzung des Vitamins Augenschäden verhindern und die Zahl der Todesfälle durch Masern verringern kann. Darüber hinaus kamen die Ergebnisse einer spanischen Studie, die von Mai bis Juni 2014 in Revista De Salud Publica veröffentlicht wurde, zu dem Schluss, dass die Einnahme von Vitamin A ein kostengünstiger Ansatz zur Verringerung von Durchfall, Malaria und Mortalität bei jungen kolumbianischen Kindern ist.
Gesundheitsrisiko von Vitamin A.
Da Vitamin A fettlöslich ist, speichert Ihr Körper überschüssige Mengen, die sich in Ihrem Körper ansammeln können. Sie sollten nicht mehr als die empfohlene tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 3.000 Mikrogramm täglich konsumieren. Übermäßiges Vitamin A kann zu Toxizität führen, die als Hypervitaminose A bezeichnet wird. Nach übermäßiger Einnahme im Laufe der Zeit oder einer massiven Einzeldosis Vitamin A können Symptome von Hypervitaminose A zu erhöhtem Druck auf das Gehirn, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und Hautreizungen führen, Gelenk- und Knochenschmerzen, Koma und sogar Tod.
Die National Institutes of Health schlagen vor, dass mehr als 1.500 Mikrogramm pro Tag die Knochenmineraldichte verringern und das Risiko für Frakturen erhöhen könnten. Die Einnahme von mehr als dem UL von vorgeformtem Vitamin A kann angeborene Geburtsfehler verursachen, einschließlich Fehlbildungen der Augen, des Schädels, der Lunge und des Herzens. NIH empfiehlt Frauen, die möglicherweise schwanger sind, die Menge an Leber, die sie konsumieren, zu begrenzen.
