Tiefes Atmen ist eine der effektivsten Methoden, um mit dem Meditieren zu beginnen, und kann überall durchgeführt werden. Die zwei Schlüsselelemente jeder Meditationspraxis sind das Finden eines Schwerpunkts und das Loslassen von Gedanken oder Gefühlen, die auftauchen. Laut der Yogalehrerin Mary Bruce aus Phoenix, Arizona, hilft die Konzentration auf Ihren tiefen, rhythmischen Atem dabei, Ihren Geist nach innen zu lenken und Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, was die Entspannung fördert. "Wenn der Atem ruhig wird, beruhigt sich der Geist wie ein stiller See", sagt Bruce. "Dies ist der fruchtbare Boden für Meditation, um zu blühen. Atem ist der Schlüssel."
Schritt 1
Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf den Boden auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen. Halten Sie Ihren Rücken gerade von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem Nacken. Dies schafft einen geraden Weg, über den Energie in die Wirbelsäule fließt.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Kreuzen Sie Ihre Knöchel oder Beine, wenn Sie auf dem Boden sitzen.
Schritt 3
Schließen Sie die Augen, um zu verhindern, dass Ihr Geist von äußeren Objekten abgelenkt wird.
Schritt 4
Atmen Sie etwa eine Minute lang normal durch die Nase ein und aus und beobachten Sie dabei Ihren Atem, ohne ein Urteil abzugeben. Schließen Sie Ihren Mund und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
Schritt 5
Lassen Sie Ihren Atem beim Einatmen langsam vertiefen und Ihre Lungen vollständig aufblasen. Zählen Sie lautlos bis vier. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Einatmen nach vorne und zur Seite ausdehnt.
Schritt 6
Atme langsam aus, während du deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Machen Sie Ihren Ein- und Ausatmen gleich lang. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, lassen Sie sie los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.
Schritt 7
Setzen Sie die Meditation der tiefen Atmung für drei bis fünf Minuten fort oder so lange, wie Sie mit einem ruhigen, gleichmäßigen Atemzug bequem sitzen können.
Dinge, die du brauchen wirst
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Ruhiger Ort ohne Ablenkungen
Bequeme, unverbindliche Kleidung
Trinkgeld
Leeren Sie Ihren Darm und Ihre Blase, bevor Sie beginnen. Duschen oder waschen Sie Ihr Gesicht, damit Sie sich wacher fühlen.
Rollen Sie Ihre Yogamatte aus und üben Sie sich vor dem Meditieren. Die Yoga-Posen helfen dabei, Ihren Körper zu dehnen und zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren Bauch trainieren, Ihre Wirbelsäule stärken und Hüftöffner, um Ihren Körper auf das Sitzen in der Stille vorzubereiten.
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Meditieren. Wenn Sie dieselbe Zeit und denselben Ort für Ihre Praxis auswählen, können Sie eine regelmäßige Routine erstellen.
Wenn Sie drei bis fünf Minuten lang bequem meditieren können, erhöhen Sie Ihre Zeit auf 10 bis 15 Minuten. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, verlängern Sie Ihre Meditationszeit schrittweise auf 30 Minuten oder länger.
Setzen Sie sich beim Meditieren aufrecht hin. Wenn Sie sich auf eine Couch legen oder auf dem Rücken liegen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einschlafen.
Das Ausatmen ist der wichtigste Teil des Atemzyklus. Durch vollständiges Ausatmen wird mehr Raum für ein tieferes, vollständigeres Einatmen geschaffen. Vollständiges Ausatmen hilft dabei, Verunreinigungen zu entfernen, die sich im unteren Teil Ihrer Lunge angesammelt haben.
Warnung
Vermeiden Sie es, vor dem Meditieren eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Sie sich müde fühlen oder einschlafen.
Niemals den Atem erzwingen oder anstrengen. Streben Sie nach einer gleichmäßigen, rhythmischen Atmung, die leicht fließt.
Wenn tiefes Atmen Schwindel oder Benommenheit verursacht, verlangsamen Sie Ihren Atem oder kehren Sie zur normalen Atmung zurück.
