Eine engagierte Trainingsethik und eine richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Aufblähen. Das Essen von Vollwertkost, die reich an magerem Eiweiß ist, anstelle von Junk Food, ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und nicht Fett.
Neben der Beeinträchtigung des Körperbaus ist Bauchfett besonders besorgniserregend, da es entzündlich ist und das Krankheitsrisiko erhöht. Wenn Sie es ernst meinen, den ganzen Tag über auf die Gewichtsablage zu schlagen und Kraftstoff zu tanken, können Sie Pfund Muskeln hinzufügen, ohne Ihren Bauch zu dehnen.
Kalorien vorsichtig hinzufügen
Um an Gewicht zuzunehmen - einschließlich Muskelgewicht - müssen Sie einen Überschuss an Kalorien essen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, je nach Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Erhöhen Sie diese Zahl dann um 250 bis 500 Kalorien, um ein tägliches Ziel für die Kalorienaufnahme zu bestimmen, das den Muskelaufbau fördert.
Wenn Ihr Körpertyp dazu neigt, leicht Fett hinzuzufügen, machen Sie den Überschuss auf ungefähr 250 Kalorien. Zusätzliches Fett kann direkt in Ihren Bauch gelangen oder auch nicht - aber warum sollten Sie es riskieren?
Die Qualität der Kalorien, die Sie essen, ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie Fast Food, verarbeitete Snacks, Zucker, gesättigte Fette und raffinierte Körner konsumieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Bauchfett hinzufügen. Verwenden Sie stattdessen zusätzliche Portionen Protein als primären Weg, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Ein Kraftsportler, der Muskeln aufbauen möchte, sollte versuchen, 0, 75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Für eine 150-Pfund-Person sind dies 113 Gramm pro Tag. Teilen Sie das auf vier oder fünf Mahlzeiten für 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit.
Andere hochwertige Lebensmittel, die zum Hinzufügen von Kalorien verwendet werden können, sind gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado sowie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa.
Gewichtheben ist ein Muss
Sie werden auch Fett und möglicherweise Bauchfett gewinnen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Für jedes Pfund Gewicht, das während der Bewegungsmangel zugenommen hat, sind zwei Drittel davon Gewicht aus Fett.
Schließen Sie kurze Cardio-Sitzungen ein, wie z. B. zügiges Gehen oder Treppensteigen, wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Masse hinzuzufügen, da dies Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke geschmeidig hält. Ihr Hauptübungsschwerpunkt muss jedoch auf dem Heben schwerer Gewichte liegen.
Fordern Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche heraus. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden für bestimmte Muskelgruppen, damit diese reparieren und wachsen können. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche heben, führen Sie eine Split-Routine durch, bei der Sie beispielsweise an einem Tag den Oberkörper und am nächsten den Unterkörper trainieren.
Die Hauptmuskelgruppen sind Brust, Rücken, Bauch, Bizeps, Trizeps, Schultern, Beine und Hüften. Große, zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten, stimulieren mehrere Muskelfasern und tragen zum Wachstum bei.
Bauen Sie Bewegungen wie Kreuzheben, Brustpressen, Langhantelreihen, Kniebeugen und Beincurls ein. Streben Sie mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen einer oder zweier Übungen für jede Muskelgruppe mit einem Gewicht an, das es schwierig macht, die letzten Anstrengungen mit guter Form abzuschließen. Arbeiten Sie bis zu sechs Sätze, um die meisten Gewinne zu erzielen.
Eine 2010 in Adipositas veröffentlichte Studie zeigte, dass Krafttraining auch die Wiedererlangung von viszeralem Fett hemmt. Viszerales Fett ist die gefährliche Art von Bauchfett, das Ihre inneren Organe umgibt und das Krankheitsrisiko erhöht.
