Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, anzuerkennen, dass Sie übergewichtig sind, und die Entscheidung zu treffen, etwas dagegen zu unternehmen. Sobald Sie eine Änderung vornehmen möchten, müssen Sie einen Plan erstellen und sich daran halten. Vermeiden Sie Diäten oder lustige Gewichtsverlustpläne, die schnelle Ergebnisse versprechen. Befolgen Sie stattdessen die bewährte Methode, sich gesund zu ernähren, Ihre Kalorien zu trainieren und zu kontrollieren.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihren Body Mass Index, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch das Quadrat Ihrer Größe in Zoll dividieren - Ihre Größe multipliziert mit sich selbst - und das Ergebnis mit einem Umrechnungsfaktor von 703 multiplizieren. Zum Beispiel, wenn Sie 230 Pfund wiegen und 7 sind - Zoll groß, würden Sie 190 durch das Quadrat von 70 teilen und mit 703 multiplizieren, um einen BMI von 27, 3 zu erhalten. Ein BMI von 25 bis 29, 9 gilt als übergewichtig.
Schritt 2
Erstellen Sie ein Gewichtsverlustziel, um den gesunden BMI-Bereich von 18, 5 bis 24, 9 zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie 70-Zoll groß sind, würde Ihr gesundes Gewicht irgendwo zwischen 129 und 173 Pfund sein. Ein gesunder Gewichtsverlust beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrer Routine körperliche Aktivität hinzu. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche zu verbringen, um abzunehmen. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass mehr als 250 Wochenminuten bessere Ergebnisse bringen.
Schritt 4
Essen Sie eine Diät, die frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarme Eiweißquellen wie mageres Fleisch und Bohnen hervorhebt. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
Schritt 5
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund zu erreichen. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie durch Training und Aktivitäten mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Trinkgeld
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um Kalorien zu reduzieren. Dies verlangsamt Ihren Stoffwechsel und verlangsamt auch den Gewichtsverlust. Reduzieren Sie stattdessen die Portionsgrößen.
Warnung
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Ihre Gewichtsverlustziele angemessen sind, und Ihnen dabei helfen, einen Trainingsplan und eine Diät zu erstellen, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
