In Ihren Oberschenkeln befinden sich einige der größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers - der Quadrizeps und die Kniesehnen. Sie enthalten auch kleinere Muskeln entlang der inneren und äußeren Oberschenkel, die große Probleme verursachen können, wenn sie geschwächt oder angespannt sind. Wenn Sie chronisch verspannte Oberschenkelmuskeln oder Muskelkater mit verzögertem Beginn nach einem harten Training haben, kann das regelmäßige Dehnen von schmerzenden steifen Muskeln Schmerzen wiedererleben und die Mobilität verbessern.
Dynamische Strecken
Dynamische Strecken beinhalten Bewegung. Sie bringen den Muskel durch seinen gesamten Bewegungsbereich, bringen das Blut zum Fließen und bringen Blut zu den Muskeln. Sie sind die effektivste Dehnung vor dem Training, wenn sich Ihre Muskeln nach einem früheren Training möglicherweise noch zart anfühlen.
Bein schwingt
Beinschwingungen von vorne nach hinten und von Seite zu Seite erwärmen alle Muskeln der Oberschenkel, einschließlich der Oberschenkel und des Quadrizeps sowie der Abduktor- und Adduktorenmuskulatur an den äußeren und inneren Oberschenkeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Steh auf und stehe fest in deinem linken Bein. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und schwingen Sie ihn mit geradem Bein von vorne nach hinten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder krümmt. Erhöhen Sie die Größe des Schwungs, wenn sich Ihre Muskeln erwärmen und die Bewegungsfreiheit zunimmt. Machen Sie 10 bis 20 Schwünge, wechseln Sie dann und schwingen Sie vor Ihrem Körper hin und her. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder einer Wand fest.
Statische Strecken
Entspannen Sie nach einem anstrengenden Training oder einem anstrengenden Tag im Büro Ihre müden Oberschenkelmuskeln mit ein paar statischen Dehnungen. Diese Strecken werden 20 bis 60 Sekunden lang gehalten, damit sich der Muskel lösen kann.
Vorwärtsbeuge
Eine sitzende oder stehende Vorwärtsbeugung spannt enge Kniesehnen. Wenn Ihr unterer Rücken eng ist, lassen Sie die Knie leicht beugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie aus sitzender Position die Beine vor sich aus. Setzen Sie sich hoch und falten Sie die Hüften nach Ihren Schienbeinen oder Zehen. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich.
Halten Sie beim Stehen einen flachen Rücken, während Sie nach vorne klappen und nach Ihren Schienbeinen oder dem Boden greifen.
Weitbeinige Vorwärtsfalte
Diese Dehnung konzentriert sich auf die Leisten- und Adduktorenmuskeln an den Innenseiten der Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke und klappen Sie sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Rundung des unteren Rückens.
Ausfallschritte
Das Halten der vorderen und seitlichen Ausfallschritte hilft dabei, die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Adduktoren zu dehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad und halten Sie Ihr hinteres Knie gerade. Sie können auch Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen lassen, um eine weniger aktive Dehnung zu erzielen. Komm zurück in die Mitte und mache einen weiten Schritt nach rechts. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie sich in Ihr rechtes Knie. Fühle die Dehnung entlang der Innenseite deines linken Beins.
Äußere Oberschenkeldehnung
Die äußeren Oberschenkelmuskeln werden als Abduktionsmuskeln bezeichnet. Ihr IT-Band, eine dichte Ansammlung von Bindegewebe, die entlang des äußeren Oberschenkels bis zum Knie verläuft, kann ebenfalls eng und schmerzhaft werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein. Legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes außerhalb Ihres linken Knies auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und platzieren Sie Ihren linken Oberarm außerhalb Ihres rechten Knies. Drücken Sie den Arm gegen das Knie, um die Drehung und die Dehnung im äußeren Oberschenkel zu vertiefen.
