Ketose ist das "Mekka" der ketogenen Ernährung. Es ist der Grund, warum Sie auf Brot und Nudeln und all diese anderen köstlichen Lebensmittel verzichtet haben. Ein paar verräterische Anzeichen von Ketose - nicht alle angenehm - können Sie wissen lassen, dass Sie ins Schwarze getroffen haben.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Bei einer normalen Ernährung werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, um als Hauptenergiequelle verwendet zu werden. Bei einer Ketodiät ist die Kohlenhydrataufnahme so gering, dass der Körper stattdessen Fett verwenden muss. Beim Abbau von Fettsäuren entstehen Ketonkörper, mit denen die meisten Zellen in Abwesenheit von Kohlenhydraten Energie erzeugen können.
Laut Dr. Marcelo Campos, Dozent an der Harvard Medical School und klinischer Assistenzprofessor an der Tufts School of Medicine, findet dieser Prozess zwei bis vier Tage nach einer ausreichend niedrigen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme statt. Die Anforderungen und der Zeitpunkt der Ketose hängen vom Individuum ab.
Bei der Atkins-Ketose-Diät werden nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumiert. Wenn Sie die Diät sorgfältig befolgen, sollten Sie ziemlich schnell in die Ketose eintreten. Wenn Sie mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate essen, können Sie trotzdem in die Ketose eintreten.
Laut den Autoren eines Artikels, der im Januar 2019 online in StatPearls veröffentlicht wurde, enthält eine Ketodiät in der Regel zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wie wenig Kohlenhydrate Sie für eine Ketose benötigen, hängt von der Person ab. Die Proteinaufnahme spielt ebenfalls eine Rolle, da zu viel Protein die Ketose verhindern kann.
Trinkgeld
Verwechseln Sie Ketose nicht mit Ketoazidose. Obwohl sie verwandt sind, ist letzteres eine viel schwerwiegendere Erkrankung, die auftritt, wenn jemand mit Diabetes einen sehr hohen Blutzucker hat und sich Ketone auf gefährliche Werte aufbauen. Laut einem Artikel im International Journal of Environmental Research and Public Health vom Februar 2014 liegt der Ketonspiegel bei Ketose bei 7 oder 8 mmol / l (126 bis 144 mg / dl in US-Einheiten), während der Gehalt an diabetischer Ketoazidose 20 überschreiten kann mmol / l (360 mg / dl).
Anzeichen von Ketose
Der genaueste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in einer Ketose befinden, ist die Urinuntersuchung. Teststreifen, die Sie online kaufen und zu Hause verwenden können, messen das Vorhandensein und die Konzentration von Ketonkörpern in Ihrem Urin. Diese sind kostengünstig und für tägliche Tests gut griffbereit.
Es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, um möglicherweise zu beurteilen, ob Sie sich in einer Ketose befinden, obwohl diese nicht so genau sind wie Teststreifen. Ketose Nebenwirkungen sind sehr auffällig, und die meisten Menschen erleben sie am Anfang.
Es ist jedoch nicht leicht zu sagen, ob es sich lediglich um Symptome einer Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme unter normale Werte handelt oder ob sie auf eine tatsächliche Ketose zurückzuführen sind. Selbst die Reduzierung der Kohlenhydrate auf ein moderates Niveau über 50 Gramm - nicht genug, um die Ketose zu fördern, aber dennoch als kohlenhydratarm angesehen - könnte ähnliche Nebenwirkungen haben.
Die häufigsten Ketosesymptome sind:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Ermüden
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
- Reduzierte Belastungstoleranz
- Verstopfung oder Durchfall
- Muskelkrämpfe
- Schlechter Atem
- Hautausschlag
Diese Gruppe von Symptomen wird manchmal als "Keto-Grippe" bezeichnet. Es ist keine medizinische Diagnose oder ein tatsächliches Virus. Laut Campos ist die Ursache dieser Symptome nicht bekannt. In erster Linie kann es ein großer Schock für das System sein, Ihrem Körper die Hauptenergiequelle zu entziehen, auf die er sich seit Jahrzehnten stützt.
Darüber hinaus werden viele Menschen, insbesondere diejenigen, die viel verarbeitete Kohlenhydrate gegessen haben, eine Art Entzug erleben. Obwohl es Sie überraschen könnte, können raffinierte Kohlenhydrate Eigenschaften von harten Drogen aufweisen, die sie süchtig machen, so die Autoren eines Artikels, der im Februar 2015 in der Zeitschrift Plos One veröffentlicht wurde.
Campos vermutet, dass andere Faktoren beteiligt sein könnten, wie beispielsweise eine Entgiftung oder eine immunologische Reaktion. Er sagt auch, dass diese Ketose-Nebenwirkungen bei jeder großen Ernährungsumstellung auftreten können, sodass Sie nicht sicher sein können, ob sie Anzeichen dafür sind, dass Sie definitiv an Ketose leiden.
Hilfe bei Ketosesymptomen
Unabhängig davon, ob Sie tatsächlich an Ketose leiden oder nicht, wenn Sie einige oder alle der oben genannten Symptome bemerken, fühlen Sie sich höchstwahrscheinlich nicht sehr gut. Tatsächlich denken Sie wahrscheinlich gerade daran, sich ein paar Scheiben Brot und etwas Butter zu schnappen. Aber Campos fordert Sie auf, nicht aufzugeben, wenn Sie sich der Diät verschrieben haben - oder zumindest zu sehen, ob sie für Sie funktioniert. Die gute Nachricht ist, dass die Nebenwirkungen der Ketose normalerweise verschwinden, sobald sich der Körper an die Veränderung anpasst.
Obwohl Sie die Keto-Grippe nicht "heilen" können, können Sie einige Schritte unternehmen, damit Sie sich besser fühlen - oder zumindest nicht schlechter:
Bleiben Sie hydratisiert: Sehr kohlenhydratarme Diäten können dazu führen, dass Sie Flüssigkeiten verlieren. Dies ist ein Hauptgrund, warum viele Menschen in der ersten Woche einen spürbaren Gewichtsverlust feststellen. Leider ist es nur Wassergewicht. Aber dieser Wasserverlust kann zu Dehydration führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Dehydration kann die Müdigkeit und den Schwindel verschlimmern, die Sie möglicherweise bereits spüren. Trinken Sie daher unbedingt viel Flüssigkeit. Laut der Mayo-Klinik benötigen Männer täglich 15, 5 Tassen Flüssigkeit und Frauen 11, 5. Ein Teil davon stammt aus den Lebensmitteln, die Sie essen, aber etwa 80 Prozent sollten aus Trinkwasser und anderen ungesüßten Getränken stammen.
Elektrolyte ersetzen: Flüssigkeitsverlust kann zu übermäßigen Verlusten wichtiger Elektrolytmineralien wie Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium führen. Ein Mangel an diesen Mineralien kann zu unregelmäßigem Herzschlag, Muskelkrämpfen und Krämpfen, Schwäche und Lethargie, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen führen - viele der gleichen Symptome wie bei der Ketodiät. Es ist nicht erforderlich, ein Elektrolytpräparat einzunehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie genügend elektrolytreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Fisch, Nüsse und Salz erhalten.
Holen Sie sich viel Schlaf: Dies ist nicht die Zeit, um mit geschlossenen Augen zu sparen. Obwohl Sie möglicherweise Schlafstörungen haben, geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen.
Nehmen Sie es langsam: Vielleicht möchten Sie so schnell wie möglich in die Ketose einsteigen, aber wenn es Ihnen viel Leid bereitet und Ihre tägliche Funktionsweise beeinträchtigt, müssen Sie sich überlegen, wie Sie dorthin gelangen. Campos schlägt vor, erneut zu beginnen, diesmal jedoch langsamer. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Kohlenhydrataufnahme und erhöhen Sie Ihren Fettkonsum über mehrere Tage oder Wochen. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die Veränderung im Laufe der Zeit zu gewöhnen, und die Ketosesymptome können viel weniger störend sein.
