Burpees: die Übung, die Sie gerne hassen. Aber du wirst sie nie wieder verbessern - oder sie nicht mehr lieben - wenn du sie nicht wirklich tust (komisch, wie das funktioniert). Sie sind eine unglaublich effiziente Ganzkörperübung, die jede größere Muskelgruppe trainiert. Im Wesentlichen sind es drei Übungen in einer - eine Hocke, ein Liegestütz und ein Sprung.
So funktioniert die Burpee Challenge
Von Zeit zu Zeit veranstalten wir die 30-Tage-Burpee-Challenge von LIVESTRONG.com in unserer Challenge-Facebook-Gruppe. Sie können sie jedoch jederzeit selbst starten, wenn Sie Lust auf etwas haben. Sie werden jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durchführen (siehe den druckbaren Kalender unten).
Als nächstes finden Sie Ihre Mitherausforderer und teilen Sie Ihre täglichen Fortschritte in unserer speziellen Facebook-Herausforderungsgruppe. Wenn Sie der Gruppe beitreten, sind Sie in der besten Position, um an all unseren zukünftigen monatlichen Herausforderungen teilzunehmen.
Bevor Sie anfangen, schauen Sie sich das Video unten von Ihren Gastgebern Mike Donavanik und Vanessa Villegas an, um die richtige Form für Burpees zu erfahren. Sie können knifflig sein und erfordern ein gutes Maß an Koordination, aber machen Sie weiter und Sie werden sie beherrschen, bevor Sie es merken.
So führen Sie ein Burpee durch
- Steh auf.
- Hocke dich mit deinen Händen zwischen deine Füße.
- Spring deine Füße zurück in eine Planke.
- Spring deine Füße zurück zu deinen Händen.
- Springen Sie im Stehen mit den Armen nach oben.
- Lande sanft mit leicht gebeugten Knien.
Modifikationen: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Burpees ein bisschen einfacher zu machen. Probieren Sie diese Vorschläge aus, um die Auswirkungen der Übung zu verringern:
- Überspringen Sie den Sprung oben auf dem Burpee.
- Anstatt die Beine zurückzuspringen, treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück. Dann treten Sie vor, anstatt vorwärts zu springen.
- Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, wenn Sie in die Plankenposition zurücktreten.
Fortgeschrittene: Nehmen Sie die Zwischenvariante und fügen Sie einen Push-up hinzu, wenn Sie sich in Ihrem Brett befinden. Wenn ein vollständiger Liegestütz zu schwierig ist, können Sie sich auf die Knie fallen lassen und stattdessen einen Liegestütz ausführen. (Tipp: Legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, damit Sie bequemer auf die Knie fallen können.)
Und wenn Sie einer dieser verrückten Leute sind, die denken: "50 Burpees? Das ist nichts!" Nun, dann ist es Zeit, Ihr Burpee-Spiel zu verstärken. Sobald Sie die "normale" fortgeschrittene Version überschritten haben, haben wir 15 Burpee-Variationen, die Ihnen den Arsch treten werden. Füge einen Boxsprung hinzu, mache einen Klatsch-Push-up anstatt eines normalen, halte die Hanteln, werde kreativ! Dann teilen Sie uns Ihre Lieblings-Burpee-Variationen mit.
Selbst wenn Sie sie am Ende des Monats immer noch hassen, haben Sie ihnen zumindest gezeigt, wer der Boss ist - Sie!
Der Burpee Challenge-Zeitplan
Der erste Tag wird Ihr Aufwärmen sein. Du musst nur einen Burpee machen! Jeden Tag danach werden Sie zwei Burpees hinzufügen. Und alle sechs Tage bekommst du einen Ruhetag (Halleluja!).
Machen Sie sich endlich bereit für den 30. Tag, an dem Sie 50 Burpees an einem Tag machen! Am Anfang mag es viel klingen, aber wenn Sie daran arbeiten, ist es absolut machbar. Sie können sie auch auf Ihre Fähigkeitsstufe skalieren (Vorschläge siehe oben).
Sie können sie auch in beliebig viele Sets aufteilen oder verschiedene Variationen ausprobieren, um das zu finden, was für Sie funktioniert. Der Punkt ist, sich von Ihrem Hintern zu lösen und sich zu bewegen! Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem praktischen 30-Tage-Kalender.
Jede Woche haben wir einen anderen Schwerpunkt sowie viele Tipps und Motive, um Sie bei der Bewältigung der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:
- Woche 1: Stark anfangen
- Woche 2: Vermeiden Sie häufige Burpee-Fehler
- Woche 3: motiviert bleiben
- Woche 4: Weitere Ganzkörperbewegungen hinzufügen
An der Burpee Challenge teilnehmen
Bereit anzufangen? Hier ist Ihre Pre-Challenge-Checkliste:
- Drucken Sie den Kalender aus (oder halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder Computer verfügbar), damit Sie jeden Tag darauf zugreifen können.
- Wärmen Sie sich für die Herausforderung auf, indem Sie Ihre Burpee-Form üben. Schauen Sie in den Spiegel, wenn Sie sicherstellen möchten, dass alles schön und ausgerichtet aussieht.
- Treten Sie der LIVESTRONG.com Challenge Facebook-Gruppe bei, um Unterstützung und Motivation von Ihren Mitherausforderern zu erhalten.
- Folgen Sie Ihren Gastgebern - Mike Donavanik und Vanessa Villegas - auf Instagram, um zusätzliche Motivation für Ihr Training zu erhalten.
- Machen Sie sich bereit für die Herausforderung mit uns oder auf eigene Faust!
