Während es viele Diäten gibt, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, ist es besser, es langsam abzunehmen. Das Abnehmen von 10 Kilo oder 22 Pfund dauert je nach Ernährung und Trainingsplan mindestens zwei Monate. Es ist ein Rat, den Sie zuvor gehört haben, aber die Reduzierung der Portionsgrößen und damit der Kalorienaufnahme, die Auswahl gesunder Lebensmittel und das Hinzufügen von körperlicher Aktivität sind die Eintrittskarte für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
Wenn Sie versuchen, 10 Kilogramm oder 22 Pfund zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich verbrennt. Wie Harvard Health Publishing hervorhebt, ist es notwendig, ungefähr 3.500 Kalorien zu verbrennen, um ein Pfund (0, 5 Kilogramm) Fett zu verbrennen. Um 1/2 bis 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf - die Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts erforderlich sind - um 550 bis 1.100 Kalorien pro Tag reduzieren.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Größe und Ihrer Körperzusammensetzung. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine grobe Schätzung zu erhalten, und subtrahieren Sie dann 550 bis 1.100 Kalorien davon, um Ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.
Während Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren müssen, um abzunehmen, sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder weniger als 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen.
Wie das US-Gesundheitsministerium feststellt, erfordern kalorienarme Diäten eine ärztliche Überwachung. Im Allgemeinen werden diese Diätpläne nur in extremen Fällen verschrieben.
Treffen Sie clevere Entscheidungen für Ihr Essen
Hunger ist der Feind Nummer eins, wenn Sie versuchen, diese zusätzlichen Kilos zu verlieren. Um sich zu wehren, essen Sie Lebensmittel, die Sie satt halten. Diese sind normalerweise reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser.
Obst, Gemüse und Suppen auf Brühenbasis sind Beispiele für Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Kleine Portionen Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und Hirse sind aufgrund ihres Fasergehalts ebenfalls eine gute Wahl. Die Faser in den Körnern braucht länger, um zu verdauen, was den Hunger verzögert. Diese Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und unterdrücken den Hunger, wodurch es einfacher wird, sich an Ihre Ernährung zu halten.
Sie möchten auch nicht an Protein sparen. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Soja und Bohnen stillen laut Harvard Health Publishing den Hunger besser als Kohlenhydrate. Die Verdauung von Protein dauert länger und zwingt Ihren Körper, etwas mehr Kalorien zu verbrauchen.
Denken Sie jedoch daran , Ihre Portionen zu beobachten. Proteinreiche Lebensmittel sind nicht kalorienfrei. Wenn Sie mehr essen als Sie brauchen, werden Sie am Ende an Gewicht zunehmen.
Achten Sie darauf, jeder Mahlzeit eine Portion Protein beizufügen, um den Hunger in Schach zu halten. Ein großes Ei enthält beispielsweise mehr als 6 Gramm Protein. Eine einzelne Tasse fettfreie Milch liefert 8, 4 Gramm Protein. Gekochte Hühnerbrust (Haut entfernt) enthält satte 26 Gramm Protein pro Portion.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks
Wie oft Sie essen, ist die Häufigkeit Ihres Essens ein wichtiger Bestandteil Ihres Ernährungsplans, wenn Sie 10 Kilo abnehmen möchten. Für mehr Energie und anhaltende Hungerkontrolle essen Sie drei Mahlzeiten plus ein bis zwei Snacks pro Tag. Halten Sie jede Mahlzeit ungefähr gleich groß. Servieren Sie proteinreiche Lebensmittel mit Blattgemüse, Gurken, Kreuzblütlern und Hülsenfrüchten - oder Vollkornprodukten.
Das Frühstück besteht beispielsweise aus zwei hart gekochten Eiern mit einer Scheibe Vollweizentoast und einer Schüssel Melone. Minestrone-Suppe mit gegrilltem Hühnersalat ist eine gesunde Wahl für das Mittagessen.
Zum Abendessen gebratenen Lachs, gebackene Süßkartoffeln und gerösteten Spargel auffüllen. Fettfreier Joghurt, frisches Obst, Gemüsesticks, fettarmer Käse oder Vollkorncracker sind gute Snackoptionen.
Achten Sie auch darauf, die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Soda, süßem Tee, Keksen, Kuchen, Süßigkeiten und frittierten Lebensmitteln zu begrenzen. Diese Produkte sind reich an Zucker und Transfetten und erhöhen Ihre Kalorienaufnahme, ohne gesundheitliche Vorteile zu bieten. Wenn es um Getränke geht, ist Wasser die beste Wahl.
Übung für ein schlankeres Sie
Jeder gute Gewichtsverlust Plan sollte regelmäßige körperliche Aktivität beinhalten. Aerobic-Übungen wie ein flotter Spaziergang oder ein Spin-Kurs sind ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen. Streben Sie an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten mäßig intensives Training an - eine Radtour, ein Jogging- oder ein Wassergymnastikkurs sind alles gute Optionen.
Eine der Folgen des Abnehmens ist der Verlust von magerem Muskelgewebe. Wenn Sie Kalorien einschränken, verliert Ihr Körper neben Fett auch Muskeln.
Muskeln helfen Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie also den Muskelverlust begrenzen, können Sie auf verschiedene Weise abnehmen. Es kann helfen, das Plateau zu verhindern, das die meisten Diätetiker erleben. Zweitens kann die Erhaltung einer mageren Körpermasse Ihren Stoffwechsel am Laufen halten, sodass Sie Ihre Kalorien nicht noch weiter reduzieren müssen, um weiter Gewicht zu verlieren.
Möglicherweise können Sie einen Teil des Muskelverlusts ausgleichen, indem Sie Krafttraining in Ihre Fitnessroutine aufnehmen. Trainieren Sie jede Hauptmuskelgruppe - Beine, Bauch, Brust, Schultern, Rücken und Arme - zweimal pro Woche mit freien Gewichten, Fitnessgeräten oder Widerstandsbändern. Lassen Sie zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
