Das Schulterblatt ist ein flacher Knochen im hinteren Teil der Schulter, der oft als Schulterblatt bezeichnet wird. Schmerzen in dieser Region sind häufig auf verspannte Muskeln oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zurückzuführen - eine kleine Muskelgruppe, mit der Sie Ihre Schulter in mehrere Richtungen bewegen können. Übungen können verwendet werden, um Flexibilität und Kraft zu verbessern.
Rückzug und Protraktion
Rückzug und Protraktion sind Bewegungen der Schultern. Durch abwechselndes Hin und Her zwischen diesen Bewegungen können Sie Ihren Schulterblattbereich dehnen und stärken. Beginnen Sie, indem Sie hoch auf einem Stuhl sitzen oder mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Strecken Sie entweder Ihre Arme gerade vor Ihren Körper oder beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Gehen Sie nur so weit wie möglich und warten Sie eine Sekunde. Dies wird als Rückzug bezeichnet. Kehren Sie nun die Richtung um und bewegen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie erneut eine Sekunde lang gedrückt und wechseln Sie sich weiterhin hin und her.
Auseinander ziehen
Zum Auseinanderziehen muss ein Gummiband verwendet werden. Sie stärken die hinteren Deltamuskeln, die sich auf der Rückseite der Schultern befinden, sowie die Rotatorenmanschette. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie das Band mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band in beide Richtungen, bis es direkt vor Ihrer Brust liegt. Bewegen Sie Ihre Arme langsam zurück zum Startpunkt und wiederholen Sie den Vorgang.
Schulterdehnung
Die Schulterdehnung erfolgt im Stehen oder Sitzen und verlängert die Muskeln, die das Schulterblatt umgeben. Führen Sie zunächst Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihrer Brust und haken Sie die Unterseite Ihres linken Arms um Ihren rechten Ellbogen. Ihr rechter Arm sollte an dieser Stelle gerade sein und Ihr linker Ellbogen sollte gebeugt sein. Üben Sie mit Ihrem linken Arm langsam Druck nach innen aus und spüren Sie, wie Ihr rechter Schulterblattbereich gedehnt wird. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Krieger II
Warrior II ist eine Yoga-Pose, die Schultern und Brust in einer Bewegung streckt. Platzieren Sie zu Beginn Ihre Füße in einem Abstand von etwa 2 Metern, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad und bewegen Sie den linken in einem leichten Winkel hinein. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Bilden Sie eine gerade Linie von einer Hand zur anderen und bewegen Sie Ihre Arme aktiv seitlich, als würden Sie in zwei Richtungen gezogen. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten und langsam loslassen. Kehren Sie Ihre Füße um und wiederholen Sie die Pose.
Schneeengel
Ein Schneeengel stärkt die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Diese Übung wird aus einer offenen Position auf dem Boden mit gebeugten Knien, flachen Füßen und ausgestreckten Armen ausgeführt. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen nach oben. Bewegen Sie sie in einer Lichtbogenbewegung stetig hinter Ihrem Kopf aufeinander zu. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
