Sie machen anscheinend alles richtig - schneiden Portionsgrößen ab und trainieren regelmäßig - aber Ihr Körper lässt Übergewicht einfach nicht los. Bevor Sie frustriert aufgeben und glauben, dass Sie übergewichtig sind, überprüfen Sie Ihre Strategien zur Gewichtsreduktion, um festzustellen, ob bestimmte Anpassungen Ihnen helfen könnten, Ihre Ziele zu erreichen. Bestimmte Gewohnheiten und Lebensstilfallen können Ihren Fortschritt behindern.
Diätverzerrung kann zu Gewichtszunahme führen
Überlegen Sie, ob Sie wirklich die Anzahl der Kalorien essen, die Sie zu sein glauben. Wenn Sie Ihr Essen nicht wiegen und messen, können Sie nicht sicher sein, dass Sie die Anzahl der Kalorien essen, die Sie zum Abnehmen benötigen. Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, ihren Konsum um durchschnittlich 30 Prozent zu unterschätzen, stellt Professorin Marion Nestle von der New York University in einer Ausgabe von The Atlantic 2012 fest.
Möglicherweise erinnern Sie sich auch besser an die gesunden Ernährungsgewohnheiten, die Sie angenommen haben, und vergessen, gelegentlich eine Tüte Chips, Kekse oder ausgefallene Kaffeegetränke zu zählen. Die kostenlosen Proben im Laden, die Reste auf dem Teller Ihres Kindes und das Stück Geburtstagstorte im Büro zählen alle, und sie könnten Sie buchstäblich beschweren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, sind einige Kalorienangaben auf Lebensmitteletiketten um 8 Prozent und Restaurants um 18 Prozent niedriger. Während Sie ihre Berechnungen nicht korrigieren können, können Sie verarbeitete Lebensmittel und Restaurantlebensmittel zugunsten ganzer, hausgemachter Mahlzeiten vermeiden.
Führen Sie ein sorgfältiges Ernährungstagebuch, um Ihren Prozess zu überwachen. Wenn Sie mehr von Ihrem Plan abweichen als Sie denken, kann dies Sie daran hindern, Kalorien wirklich zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Kalorien-Fehlkalkulationen
Einfach Kalorien zu reduzieren bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Gewicht verlieren. Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie genug reduzieren, um ein Kaloriendefizit für Sie zu schaffen.
Angenommen, Sie benötigen täglich 2.000 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten, und Sie haben regelmäßig 2.600 Kalorien verbraucht. Sie bemerken die Gewichtszunahme aufgrund dieses Überschusses und beginnen daher Ihren Diätplan, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Sie reduzieren 500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, aber das bedeutet, dass Sie immer noch 2.100 Kalorien täglich zu sich nehmen - was sich in einem schrittweisen Anstieg von 0, 2 Pfund pro Woche niederschlägt.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, müssen Sie sicherstellen, dass es ausreicht, um ein Defizit für Sie zu schaffen. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um eine Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie wirklich täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und reduzieren Sie dann 250 bis 500 Kalorien von dieser Zahl, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Übung überschätzen
Ein Teil Ihrer fehlenden Kalorienberechnungen kann auf Ihre Wahrnehmung Ihrer körperlichen Aktivität zurückzuführen sein. Eine 2014 in PLoS One veröffentlichte Studie hat gezeigt, wie Menschen ihre Intensität beim Sport weitgehend überschätzen. Während die 129 Teilnehmer eine leichte Aktivität identifizieren konnten, interpretierten sie moderate und kräftige Intensitätsniveaus falsch. Sie identifizierten eine moderate Aktivität als etwa 58 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wenn sie tatsächlich 64 bis 76 Prozent beträgt. Und sie haben eine kräftige Intensität von etwa 69 Prozent der maximalen Herzfrequenz festgelegt, wenn sie tatsächlich 77 bis 93 Prozent beträgt.
Sie denken einfach, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie tatsächlich sind, und dies bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt. Mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts können Sie feststellen, ob Sie in der für Sie geeigneten Zone arbeiten.
Verpasste Anstrengungen zur Kalorienverbrennung
Überlegen Sie, ob Sie wirklich alles geben, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie die Kalorien zu extrem reduzieren, unter etwa 1.200 pro Tag, haben Sie nur wenig Energie zum Trainieren. Ihr Körper kann aufgrund des Mangels an Kalorien an fettfreier Muskelmasse fressen, um sie als Kraftstoff zu verwenden, und es ist wahrscheinlicher, dass er alles, was Sie essen, als Fett speichert, um Sie vor dem zu schützen, was er als Hunger empfindet.
Beachten Sie auch, wenn Sie Ihr Training als Ausrede verwenden, um andere Aktivitäten während des Tages zu überspringen - Sie parken näher an Ihrem Ziel, nehmen den Aufzug, anstatt die Treppe zu erklimmen, oder bringen Ihre Kinder zu einem Film, anstatt Putt-Putt-Golf zu spielen. All diese kleinen Bewegungen tragen zu Ihrem Stoffwechsel bei - wenn Sie sie überspringen, verbrennen Sie möglicherweise den ganzen Tag weniger Kalorien als Sie denken und verursachen kein Defizit. Betrachten Sie eine etwas höhere Kalorienaufnahme, die Sie mit Energie versorgt, damit Sie sich gesund fühlen, sich mehr bewegen und letztendlich mehr Gewicht verlieren.
Fehlender Schlaf und Stress
Zu wenig Schlaf und zu viel Stress können auch Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen. Wenn Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht keine Qualität erhalten, können Sie sich auf kalorienreiche koffeinhaltige Getränke verlassen, um auf dem Laufenden zu bleiben - ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk oder ein kohlensäurehaltiges Energiegetränk zählt für Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Mit zu wenig Schlaf nehmen die Hormone, die Sie hungrig machen, zu, während diejenigen, die Sie sich voll fühlen lassen, abnehmen, wenn Sie wenig Schlaf haben. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihren Ernährungsplan "betrügen" und das Fitnessstudio häufiger verpassen, als Sie denken, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Schlafmangel kann durch Stress verursacht werden, der auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sie sehnen sich nicht nur nach Komfort durch zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel, sondern pumpen auch mehr Hormon Cortisol aus. Dieses Hormon bewirkt, dass Sie mehr Kalorien als Fett speichern, was Ihre Bemühungen im Wesentlichen untergräbt. Arbeit, Rechnungen und Familie können ebenso zu Stress beitragen wie kalorienarme Diäten. Eine Studie, die 2010 in einer Ausgabe der Psychosomatischen Medizin von 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die ihre Kalorien gezielt einschränken, eine höhere Cortisolproduktion erlebten.
