Was es bedeutet, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können

Wenn Sie aktiv sind, nehmen Sie sich wahrscheinlich Zeit für Aerobic-Übungen, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sie können sogar ein paar Stunden pro Woche für Krafttraining trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Aber wie viel Zeit widmen Sie dem Flexibilitätstraining?

Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können - noch nicht. Es gibt Strecken, die Sie dorthin bringen. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Laut dem American Council on Exercise ist die Verbesserung Ihrer Beweglichkeit ein entscheidender Teil der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers, auch wenn dies häufig vernachlässigt wird. Regelmäßiges Dehnen kann Ihre Haltung verbessern, Muskelverspannungen lindern und sogar das Verletzungsrisiko senken.

Auch wenn Sie den Sitz-und-Reichweite-Test in der Grundschulklasse fürchteten und dennoch Schwierigkeiten hatten, Ihre Zehen während eines Yoga-Kurses zu erreichen, sollten Sie diese Strecke noch nicht ganz aufgeben. Beachten Sie Ihre Knackpunkte (z. B. chronisch enge Oberschenkel oder steife Hüftbeuger) und hören Sie auf Ihren Körper.

Und wenn Sie nicht genau wissen, was Ihr Auflegen ist, helfen Ihnen diese Tipps von Samuel Chan, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Zehen zu berühren.

Wenn Sie: Fühlen Sie sich in den Hinterbeinen zupfen

Sie könnten: Schwache Kniesehnen haben

Manchmal kann Schwäche im Körper als schlechte Beweglichkeit missverstanden werden, sagt Chan. In einigen Fällen kann das Gefühl eines Zerrens oder einer Verspannung auf der Rückseite Ihrer Beine, während Sie nach Ihren Zehen greifen, eher auf schwache Oberschenkel als auf mangelnde Beweglichkeit hinweisen.

Durch das Einbeziehen von Übungen zur Stärkung der Kniesehne können Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern. "Belastete Beweglichkeit und Kräftigung können zu guten, dauerhaften Veränderungen Ihrer Flexibilität führen und das Gefühl von 'Enge' verringern", sagt Chan.

Eine Übung, die man im Fitnessstudio ausprobieren sollte, ist der rumänische Kreuzheben, sagt er. Während des größten Teils dieser Übung arbeiten Ihre Kniesehnen exzentrisch, was bedeutet, dass sie sich verlängern, um das Gewicht zu heben. Infolgedessen bleiben Ihre Kniesehnen länger unter Spannung, was sie stärkt.

Und vergessen Sie nicht, die Schaumrolle nach dem Training aufzuschäumen! Schaum, der die Kniesehnen (und Beine im Allgemeinen) zusammenrollt, kann dazu beitragen, die Durchblutung dieser Muskeln zu fördern und Entspannung und Flexibilität zu fördern, sagt Chan. Wenden Sie nach dem Training 60 bis 90 Sekunden lang Schaum auf Ihre Kniesehnen auf.

Rumänischer Kreuzheben

1. Stellen Sie sich etwa hüftbreit auseinander. Sie können entweder ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten oder eine Langhantel vor sich halten und die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen greifen.
2. Schießen Sie mit den Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie nach vorne klappen. Halten Sie dabei den Rücken flach.
3. Senken Sie das Gewicht (die Gewichte) in Richtung Boden und halten Sie es nahe am Körper. Sie sollten eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren, wenn Sie das Gewicht senken.
4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.

Wenn Sie: Engegefühl in Ihren Hüften

Sie könnten: Enge Hüftbeuger haben

Wenn Sie nicht bereits von all den Gründen überwältigt sind, warum stundenlanges Sitzen nicht gesund ist, ist hier ein weiterer Grund: enge Hüften. Ihre Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften, passen sich nach langen Sitzphasen an eine verkürzte Position an.

Wenn sie chronisch verkürzt sind, ziehen Ihre Hüftbeuger an Ihrem Becken, wodurch es nach vorne kippt (auch als vordere Beckenneigung bekannt). Eine Neigung des vorderen Beckens spannt dann die Oberschenkel an, noch bevor Sie nach Ihren Zehen greifen, sagt Chan. Das lässt nicht viel Raum zum Dehnen, wenn Ihre Kniesehnen bereits an ihre Grenzen stoßen.

Wenn möglich, stehe auf und bewege dich den ganzen Tag über häufiger für ein paar kurze Minuten, sagt er. Stellen Sie auf Ihrem Telefon oder Fitness-Tracker einen Alarm ein, der Sie daran erinnert, etwa jede Stunde aufzustehen. Oder erwägen Sie, in einen Stehpult zu investieren, um Ihren Hüftbeugern die Chance zu geben, sich zu verlängern.

Und achten Sie darauf, Ihre Hüftbeuger richtig zu dehnen. Sogar eine einfache kniende Hüftbeugestrecke ist ein guter Weg, um die Mobilität aufrechtzuerhalten.

Kniender Hüftbeuger Stretch

1. Knien Sie mit dem rechten Bein vor sich auf dem Boden und beugen Sie es um 90 Grad. Legen Sie das linke Knie zur Unterstützung auf den Boden.
2. Beuge deine Hüften leicht und beginne dich in dein rechtes Knie zu lehnen. Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.
3. Setzen Sie sich ungefähr 30 Sekunden lang hin und wechseln Sie dann die Seiten.

Wenn Sie: eine Prise in Ihrem unteren Rücken spüren

Möglicherweise haben Sie schlechte Nervenbeweglichkeit

Ihre Muskeln sind nicht die einzigen potenziellen Hindernisse für die Berührung Ihrer Zehen. Wenn Sie anfangen, eine Prise in Ihrem unteren Rücken zu spüren, die auf Ihre Beine schießt, könnten Sie unter Spannung in Ihrem Nervensystem leiden, sagt Chan.

Im Idealfall sollten unsere Nerven in der Lage sein, unabhängig von anderen sie umgebenden Muskeln und Geweben zu gleiten und sich zu bewegen. Eine schlechte Nervenbeweglichkeit kann jedoch zu Verspannungen in dieser Bewegung führen, die im unteren Rücken oder im hinteren Bereich der Beine beginnt. Beweglichkeitsübungen, wie eine aktive Oberschenkeldehnung, können dazu beitragen, diese Spannung zu lindern.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, wenn es um Ihren Ischiasnerv geht, ist Ihre Haltung, sagt Chan. "Da der Ischiasnerv von der Wirbelsäule kommt, ist die Sitzhaltung sehr wichtig - achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken gestützt wird!" Wenn Sie lange sitzen, halten Sie ein Kissen auf Ihrem Stuhl, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Aktive Oberschenkeldehnung

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Himmel, halten Sie es gerade und greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem Oberschenkel.
3. Ziehen Sie Ihr Bein langsam in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren.
4. Halten Sie Ihr Knie an Ort und Stelle und richten Sie es zur Decke, senken Sie die Ferse in Richtung Boden und heben Sie sie dann wieder an.
5. Senken und heben Sie den unteren Teil Ihres Beins mehrmals, um die Kniesehne zu lockern, und wechseln Sie dann die Beine.