Muskelaufbau ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Der Muskeltonus bezieht sich auf den Spannungszustand in Ihren Muskeln, der zu Ihrer Fähigkeit beiträgt, die richtige Haltung und Koordination aufrechtzuerhalten. Übungen, die behaupten, Ihre Muskeln zu straffen, zielen wirklich darauf ab, die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern. Krafttraining ist eine großartige Methode, um Muskeldefinition zu erlangen und kann in zwei weitere Kategorien unterteilt werden: Muskelausdauertraining und Muskelkrafttraining. Während die beiden Ähnlichkeiten aufweisen, ist das Muskelausdauertraining darauf ausgerichtet, die Ausdauer Ihrer Muskeln zu verbessern, während die Stärkung darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen.
Undercover-Arbeit
Der Muskeltonus kann als verdeckte Kontraktion angesehen werden. Diese besondere Art der Kontraktion wird durch unwillkürliche Wirbelsäulenreflexe gesteuert, die Ihre Koordination und Haltung aufrechterhalten. Ohne ausreichenden Muskeltonus können Aufgaben wie aufrechtes Sitzen oder Anheben des Arms sehr schwierig sein. Der Tonus Ihrer Muskeln ist ein wesentlicher Faktor und sehr schwer zu ändern.
Ausdauertraining
Muskelausdauertraining verbessert die Definition Ihrer Muskeln, ohne Ihrem Körper mehr Volumen zu verleihen. Der Schwerpunkt dieser speziellen Übungen liegt auf der Durchführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht. Diese Art des Trainings baut Ihre Muskelkraft bis zu einem gewissen Grad auf, konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die Steigerung der Muskelausdauer. Ihr Krafttraining sollte acht bis zehn Übungen umfassen, die die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers für zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen trainieren. Das Gewicht, das Sie auswählen, sollte Ihre Muskeln herausfordern, aber nach 10 Wiederholungen keine extreme Müdigkeit verursachen. Sie sollten versuchen, wöchentlich an mindestens zwei oder drei Tagen Krafttraining mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen teilzunehmen.
Stärke aufbauen
Die Muskelkraft ist ein Maß für die Kraft gegen einen bestimmten Widerstand. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine progressive Überlastung üben. Progressive Überlastung ist ein Prozess, bei dem Ihre Muskeln ständig mehr Arbeit ausgesetzt werden als normalerweise. Ihr Krafttraining sollte acht bis zehn Übungen umfassen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen für einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen abzielen. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte herausfordernd sein und Sie sollten erwarten, dass Sie durch 10 Wiederholungen extrem müde werden. Wie muskelausdauerorientierte Programme sollten muskelstärkende Programme mindestens zwei oder drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt werden.
Rekrutierung & Hypertrophie
Während Muskelausdauertraining ermüdungsresistentere Muskelfasern liefert, erhöht die Muskelstärkung die Muskelfasergröße. Anfängliche Kraftzuwächse sind auf eine stärkere Rekrutierung von Fasern zurückzuführen - eine größere Anzahl von Muskelfasern erhält den Impuls, sich zusammenzuziehen, und erzeugt daher eine stärkere Kontraktion. Nachfolgende Zuwächse an Muskelkraft sind auf Hypertrophie zurückzuführen, bei der es sich um eine Querschnittszunahme der einzelnen Muskelfasergröße handelt.
