Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eier sind alle reich an Eiweiß, aber die Art und Weise, wie Sie sie kochen, beeinflusst ihre Zusammensetzung. Ob Sie diese Lebensmittel grillen, dämpfen oder in der Pfanne braten, finden Sie heraus, wie sich das Kochen auf den Eiweißgehalt auswirkt und wie Sie ihren Nährwert steigern können.
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Studien, in denen die Auswirkung des Kochens von Lebensmitteln auf den Eiweißgehalt untersucht wurde, zeigten überraschende Ergebnisse. Rindfleisch und Hühnchen sowie Fisch und Bohnen verlieren beim Kochen Eiweiß. Eier hingegen haben beim Kochen mehr verdauliches Eiweiß.
Wirkung des Kochens auf Protein
Fleisch wie Rindfleisch und Hühnchen sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, da es Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe enthält. Zum Beispiel hat ein Rindfleischpastetchen mit einem Viertel Pfund Rinderhackfleisch 20 Gramm Protein. Eine hautlose Hühnerbrust enthält 52 Gramm Eiweiß. Um die bestmögliche Ernährung aus Ihren Lebensmitteln zu erhalten, ist es wichtig, die Auswirkungen des Kochens auf den Proteingehalt zu verstehen.
Eine Studie vom November 2016 in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety ergab, dass Fleisch beim Kochen bei hohen Temperaturen etwas Interessantes passiert - es verliert Protein. Bei 212 Grad Fahrenheit gekochtes Fleisch verlor 40 Prozent seiner Myosin-Schwerkettenproteine, während das Kochen bei 284 Fahrenheit zu einem Verlust von 80 Prozent führte.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Fleisch ungekocht essen sollten. Um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, empfiehlt das USDA, Rindfleisch bei einer Mindesttemperatur von 145 Grad Fahrenheit zu kochen, während Rinderhackfleisch bis zu 160 Grad gekocht werden sollte. Huhn sollte eine Temperatur von 165 Grad erreichen, um sicherzustellen, dass es frei von Bakterien und anderen Krankheitserregern ist, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen können.
Die negativen Auswirkungen des Kochens auf die Nährstoffe im Fleisch können durch Auswahl der richtigen Kochmethode minimiert werden. Die Grilltemperaturen erreichen leicht 375 Grad Fahrenheit, was zu Fleisch führt, das bei starker Hitze schnell gekocht wird, was zu Proteinverlust führen kann. Braten, bei dem die Temperaturen bis zu 500 Grad erreichen, hat ähnliche Auswirkungen.
Ihre beste Wette? Ein langsamer Kocher, der längere Zeit auf niedrige Hitze eingestellt ist, hält das Fleisch aus Sicherheitsgründen im optimalen Bereich, ohne die 212-Grad-Marke zu überschreiten. Pochieren und Schmoren sind weitere optimale Kochmethoden für Fleisch. Wenn Sie Fleisch im Ofen backen möchten, überprüfen Sie die Temperatur, um sicherzustellen, dass das sichere Niveau erreicht wird, ohne zu heiß zu werden.
Wie das Kochen das Fischprotein verändert
Wie wirkt sich das Kochen auf die Nährstoffe in Fisch aus? Wie sich herausstellt, reagiert Fisch ähnlich wie Rindfleisch und Hühnchen, sodass das Protein beim Kochen bei starker Hitze verloren geht.
Eine Studie von RSC Advances vom Mai 2017 hat gezeigt, dass das Braten und Braten von Fischfilets zu einer stärkeren Proteinoxidation führt als andere Kochmethoden. Die Forscher empfehlen, Fisch bei einer Maximaltemperatur von 212 Grad Fahrenheit zu kochen oder zu dämpfen, was den Untersuchungen an Fleisch ähnelt.
Die Studie erklärt, dass Hitze eine Reihe von Reaktionen hervorruft, die zu einer Schädigung der Zellstruktur von Fleisch und Fisch führen. Dies beeinflusst ihren Proteingehalt und ihre antioxidativen Eigenschaften.
Eine Möglichkeit, den vollen Nutzen von Fisch zu erzielen, besteht darin, ihn roh in Sushi zu essen. Um die Sicherheit des Lebensmittels zu gewährleisten, gibt die FDA an, dass der Fisch sieben Tage oder 15 Stunden bei einer Temperatur von –31 Grad bei –4 Grad Fahrenheit gefroren gehalten werden muss. Kaufen Sie Sushi immer in seriösen Betrieben, um sicherzustellen, dass die Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit eingehalten werden.
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Bohnen und Eier kochen
Die Auswirkung des Kochens auf Protein in Bohnen sollte ebenfalls nicht übersehen werden. Eine Studie vom Februar 2017 im International Journal of Food Science bestätigt, dass Bohnen vor dem Verzehr gekocht werden müssen, obwohl sie Protein verlieren. Trotz dieser Tatsache sind sie immer noch eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mineralien.
Um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren, sollten Sie sich an schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsenbohnen und Kidneybohnen halten, anstatt an gekühlte Bohnen, die häufig mit gesättigten Fetten beladen sind. Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, entscheiden Sie sich für natriumarme Marken ohne Zuckerzusatz. Überprüfen Sie die Etiketten, um ein klares Bild der verwendeten Zutaten zu erhalten.
Eier hingegen reagieren nicht so empfindlich auf die schädlichen Auswirkungen des Kochens. Eine Studie vom März 2018 im Journal of Food Science zeigte, dass das Kochen von Eiern die Proteinverdaulichkeit erhöht. Ein hart gekochtes Ei hat 6 Gramm Eiweiß und 77 Kalorien, so dass es viel Nahrung enthält, ohne Ihre Taille um Zentimeter zu verlängern.
