Die Verbesserung der Beweglichkeit und Beweglichkeit kann für Ihre allgemeine Fitness ebenso wichtig sein wie die Stärkung Ihrer Muskeln. Flexible Muskeln sind beweglicher und weniger anfällig für Verletzungen. Statisches Dehnen - bei dem eine Dehnung für eine bestimmte Zeitspanne (z. B. 10 bis 30 Sekunden) durchgeführt wird - kann dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und zu dehnen und gleichzeitig die Erholung zu unterstützen. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit mindestens fünf bis zehn Minuten mäßiger Aktivität auf.
Stehender Quadrizeps Stretch
Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hilft dabei, das Oberschenkel zu bewegen, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen. Wenn sie straff sind, können die Quads Ihre Hüften aus der Ausrichtung ziehen und die Kniesehnen übermäßig belasten. Stellen Sie sich mit einer Hand an eine Wand oder einen stabilen Gegenstand, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie den rechten Fuß an und fassen Sie den oberen Teil des Fußes von hinten mit der rechten Hand an. Ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß. Halten Sie das Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte. 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Vorwärtsbeuge
Die Kniesehnen, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden, reichen bis in die Gesäßmuskulatur und können, wenn sie fest sitzen, ein Ziehen und Schmerzen in der Gesäßmuskulatur und im unteren Rücken verursachen. Strecken Sie alle drei Bereiche mit der sitzenden Vorwärtsbeuge. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hoch auf den Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel. Fassen Sie Ihre Füße, Knöchel oder Schienbeine, je nach Ihren Fähigkeiten, und greifen Sie sanft in die Dehnung und ziehen Sie sich tiefer hinein. 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Kobra-Haltung
Die Cobra-Pose dehnt gleichzeitig Bauch, Brust, Schultern und oberen Rücken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und den Fußspitzen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Drücken Sie Ihre Füße, Oberschenkel, Becken und Hände in den Boden, während Sie Ihre Arme strecken und Ihren Kopf zur Decke heben. Halte die Pose für 15 bis 30 Sekunden.
Brustdehnung
Enge Brustmuskeln können dazu führen, dass sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken krümmen oder nach vorne drehen. Die stehende Brustdehnung kann helfen, Ihre Brustmuskeln zu lockern und zu verlängern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgerichteten Schultern, Hüften und Knöcheln hoch. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Falte deine Hände hinter deinem Rücken zusammen. Heben Sie Ihre Brust an und heraus, während Sie Ihre Schultern zurückrollen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Heben Sie Ihre Hände zur Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.
