Eine starke Brust stärkt Ihren Oberkörper und hält Ihre Oberkörpermuskulatur im Gleichgewicht, verbessert Ihre Körperhaltung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um eine starke Brust aufzubauen. Wenn Sie nur eine Reihe von Hanteln haben, können Sie Hantel-Brustübungen - ohne Bank - zu Hause durchführen.
Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander, bevor Sie das Gewicht Ihrer Hanteln erhöhen.
1. Hantelbodenpresse
Nehmen Sie die Hantelbodendrücke in Ihr Brusttraining ohne Bank auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sie neben Ihren Schultern, während Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen. Schieben Sie die Hanteln gerade nach oben, damit sie sich zur Decke bewegen. Machen Sie oben eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
2. Drücken Sie
Obwohl das Svend-Pressen normalerweise mit einer Hantelscheibe durchgeführt wird, können Sie es auch im Rahmen Ihres Kurzhanteltrainings ohne eine Bank durchführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie im Stehen eine Hantel in Brusthöhe. Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Schieben Sie das Gewicht nach vorne und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
3. Stabilitätsball-Steigungs-Hantel-Überzug
Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Hantelübungen ohne Bank zu Hause durchzuführen. Traditionell auf einer Bank gemacht, macht das Steigen von Hanteln, die auf einem Stabilitätsball gemacht werden, Sie ein bisschen härter, um sich selbst zu stabilisieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie einen Stabilitätsball unter Ihren oberen Rücken. Ihr Kopf sollte von der Kugel gestützt werden. Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben, so dass sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Knien in Einklang sind und eine Brückenposition bilden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie sie nach oben zur Decke. Halte deine Ellbogen gerade.
Strecken Sie Ihre Arme langsam über und hinter den Kopf, bis die Hantel auf die Wand hinter Ihnen zeigt. Heben Sie die Hantel wieder hoch und über Ihren Kopf in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
4. Stability Ball Incline Flyes
Verwenden Sie den Stabilitätsball anstelle einer Schrägbank, um Schrägflüge durchzuführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Positionieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihrem mittleren Rücken, so dass Sie eine leichte Neigung haben. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme nach oben. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen mit den kleinen Fingern neben Ihnen zu Ihnen zeigen.
Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt und senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Drehen Sie beim Absenken Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen in der unteren Position zur Decke zeigen. Bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition und drehen Sie die Handgelenke erneut, sodass die Handflächen einander zugewandt sind, wenn sich die Hände treffen.
