Es ist üblich, dass Frauen mit Unterleibsfett zu kämpfen haben, einer kleinen Fettablagerung im Bauch, die sich aus Fruchtbarkeitsgründen und zur Polsterung und zum Schutz der Eierstöcke befindet. Der Oberbauch kann jedoch auch überschüssiges Fett tragen. Bauchfett in den oberen Bauchmuskeln kommt oft von viszeralem Fett, das tatsächlich unter Ihrer Bauchdecke liegt und Ihre Bauchmuskeln herausdrückt. Diese Art von Fett ist besonders gefährlich, reagiert jedoch auf Änderungen der Ernährung und des Trainings, die zur Verbesserung Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit beitragen.
Schneiden Sie Kalorien, um Bauchfett zu verbannen
Gute Nachrichten - Oberbauchfett, das durch viszerale Fettablagerungen verursacht wird, ist relativ leicht zu verlieren, da es das erste Fett ist, das Sie verbrennen, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie auch etwas überschüssiges subkutanes Fett - das Fett unter der Haut - mit sich führen, kann es länger dauern, bis es verschwindet, aber Diät und Bewegung können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Sie verlieren subkutanes Fett am ganzen Körper, wenn Sie eine Diät machen, sodass Ihre Beine, Arme und Hüften zusammen mit Ihrem Magen schlanker werden.
Beginnen Sie Ihre Reise zum Fettabbau, indem Sie eine Kalorienaufnahme planen, die ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien verursacht. So können Sie jede Woche 1 bis 2 Pfund abnehmen, sodass Sie Ihr oberes Bauchfett langsam und gleichmäßig und nachhaltig verlieren können. Ihr Energiebedarf - und damit, wie viel Kalorien Sie essen müssen, um Ihr Kaloriendefizit zu erreichen - hängt von Ihrer Aktivität und Körpergröße ab.
Zum Beispiel benötigt eine 45-jährige Frau, die 5 Fuß 8 Zoll groß ist, 170 Pfund wiegt und einen inaktiven Lebensstil führt, 2.000, um ihr Gewicht zu halten. Sie könnte einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche anstreben und dies erreichen, indem sie täglich 1.500 Kalorien isst. Der Versuch, allein durch die Ernährung ein Defizit von 1.000 Kalorien zu erreichen, reduziert ihre Kalorienaufnahme auf nur 1.000 Kalorien pro Tag, was zu niedrig ist und einen Zustand des Hungers auslösen kann, der es schwierig macht, Fett zu verlieren. Stattdessen sollte sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.500 Kalorien reduzieren und 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen. Diese Kombination erzeugt ein Defizit von 1.000 Kalorien, das wöchentlich 2 Pfund Gewichtsverlust ermöglicht.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre Bedürfnisse herauszufinden und einen Kalorienplan zu erstellen, der für einen langfristigen Gewichtsverlust nachhaltig ist. Stellen Sie dabei sicher, dass er mindestens 1.200 Kalorien pro Tag enthält, um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel in den Hungermodus übergeht.
Fokus auf Kalzium, Protein und Ballaststoffen
Um Fett im oberen Magen abzubauen, müssen Sie sich gesund ernähren - einschließlich ungesättigter Fette, magerer Proteinquellen, vieler Produkte und gesunder Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf drei Schlüsselsubstanzen in Lebensmitteln - Ballaststoffe, Proteine und Kalzium -, um den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust zu haben.
Protein, das in Nüssen, magerem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und fettfreien Milchprodukten enthalten ist, verbrennt durch die Verdauung mehr Kalorien als andere Nährstoffe. Daher erhöht der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln den Stoffwechsel während des Tages. Es ist auch befriedigend, so dass Lebensmittel und Snacks, die Protein enthalten, Sie satt fühlen lassen.
Ballaststoffe bieten ähnliche Sättigungsvorteile wie Eiweiß und helfen bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Sie verhindern Blutzuckerabstürze, die zu Hungerattacken führen. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in den Annals of Internal Medicine abgedruckt wurde, berichtete, dass eine ballaststoffreiche Ernährung ausreicht, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu induzieren. Holen Sie sich Ballaststoffe aus Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten, Linsen und Bohnen.
Sie kennen wahrscheinlich die Vorteile von Kalzium für die Knochengesundheit am besten, aber es ist auch hilfreich für den Fettabbau. Eine hohe Kalziumaufnahme ist mit einem niedrigeren viszeralen Fettgehalt bei Frauen verbunden, erklärt die Harvard Medical School. Halten Sie Ihre Ernährung kalziumfreundlich, indem Sie den Nährstoff aus grünem Gemüse wie Brokkoli und fettfreier Milch erhalten.
Steigern Sie Ihre Intensität, um Fett zu verbrennen
Jede körperliche Aktivität, die Ihr Herz zum Pumpen bringt, verbrennt Kalorien und hilft Ihnen beim Abnehmen. Sie fühlen sich jedoch nicht verpflichtet, auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer in der Herzfrequenzzone "Fettverbrennung" zu bleiben. Während dies der beste Weg zu sein scheint, um Gewicht zu verlieren, zeigt das "Fettverbrennungs" -Label für diese Herzfrequenzzone an, dass ein größerer Anteil der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammt. Sie verbrennen insgesamt nicht mehr Fett oder Kalorien.
Laut einer Studie, die 2009 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, ist es effektiver, die Intensität zu erhöhen, damit Ihre Herzfrequenz über der "Fettverbrennungszone" liegt, um Magenfett zu verlieren. Die Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Frauen, die Training mit hoher Intensität verlor während des 16-wöchigen Studienzeitraums signifikant mehr Bauchfett als Frauen, die mit geringerer Intensität oder überhaupt nicht trainierten. Darüber hinaus fanden die Autoren der Studie keinen Unterschied im Fettabbau zwischen Trainierenden mit geringer Intensität und Nicht-Trainierenden, was darauf hinweist, dass Arbeiten mit geringer Intensität nicht ideal sind, wenn Sie Magenfett verbannen möchten.
Arbeiten mit hoher Intensität bedeutet nicht, dass Sie sich so weit drängen sollten, dass Sie sich schwach fühlen. Dies ist gefährlich, ganz zu schweigen davon, dass es Ihr Training miserabel macht. Arbeiten Sie stattdessen so weit, dass Sie ein Gespräch nicht mehr so einfach führen können, und unternehmen Sie kleine Schritte, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, z. B. indem Sie den Ellipsentrainer um eine Stufe des Widerstands erhöhen oder die Steigung Ihres Laufbands erhöhen ein Grad unter Beibehaltung Ihres normalen Tempos.
Heben Sie Gewichte, um das Magenfett zu verkleinern
Der Kraftraum kann sich einschüchternd anfühlen, besonders für Frauen, aber Krafttraining in Ihr Training einzubeziehen ist eine großartige Möglichkeit, einen flachen Bauch zu bekommen. Muskelaufbau erhöht Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper mehr Kalorien "verbrauchen" muss, um Muskeln zu erhalten als Fett, und es stärkt Ihre Knochen, damit Sie im Alter aktiv und gesund bleiben können. Eine Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtete, dass das zweimal wöchentliche Heben von Gewichten ausreicht, um eine Fettzunahme - und insbesondere eine Bauchfettzunahme - bei Frauen nach der Menopause zu verhindern.
Verbrennen Sie Kalorien, während Sie Gewichte heben, indem Sie Bewegungen ausführen, die mehrere große Muskeln trainieren - wie Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge - und Ihr Training in Schaltkreise strukturieren, sodass Sie ohne lange Pause von einer Übung zur nächsten wechseln.
