Unterhaltsame Tatsache: In Australien steht nicht alles auf dem Kopf, und die Toiletten im Land unter uns spülen nicht in die entgegengesetzte Richtung. Aber der Mythos, dass in Oz alles auf dem Kopf steht, ist der, nach dem der "australische Liegestütz" - formeller bekannt als umgekehrte Reihe, Körperreihe, Steigungsklimmzug oder Rückenreihe - seinen Namen hat.
Reihe, Reihe, Reihe deinen Rücken
Da "australische Liegestütze" ein obskurer Begriff sind, sind Sie vielleicht neugierig, wie Sie diesen durchziehen können. Sie brauchen nur Ihren Körper und eine stabile, feste horizontale Stange, um loszulegen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken unter die Stange, sodass die Stange ungefähr auf Höhe Ihres Brustbeins liegt. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Körper gestreckt, den Rücken gerade und die Füße nur leicht auseinander. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, daher können Sie die Stangenhöhe nach Bedarf anpassen.
Schritt 3
Atme aus, während du deinen Körper nach oben in Richtung der Stange ziehst, bis deine Brust Kontakt damit hat. Dies sollte Ihre Unterarme und Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad bringen.
Schritt 4
Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um eine Wiederholung abzuschließen.
Ziehen oder rudern?
Sowohl das Pull-up als auch die umgekehrte Reihe trainieren eine ganze Reihe von Rückenmuskeln - einschließlich der Fallen, Lats, Rhomboide und Deltamuskeln - sowie Ihren Bizeps und Ihren Kern. Aber sie greifen Ihre Muskeln nur ein wenig anders an und jedes zielt stärker auf andere Muskeln ab.
Der deutlichste Unterschied besteht darin, dass sich invertierte Reihen im Allgemeinen eher auf den Rücken konzentrieren, Klimmzüge jedoch mehr Muskelaktivität fördern, insbesondere im Latissimus dorsi, dem mittleren, äußeren Teil des Rückens direkt unter Ihren Achselhöhlen.
In der Zwischenzeit zielen umgekehrte Reihen auf mehr der "großen" Rückenmuskeln und auf die Muskeln, die Ihnen beim Zurückziehen des Schulterblatts helfen (wodurch Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegt werden), wie die langen Rückenmuskeln des mittleren Rückens. Als zusätzlichen Vorteil ermutigt die Stabilisierung Ihres Körpers aus der schrägen Position auch Ihre Bauchmuskeln und Schrägen, das Brennen zu spüren.
Da es sich bei dem Klimmzug um einen vertikalen Zug handelt, während es sich bei der Reihe um einen horizontalen Zug handelt, werden Ihre Muskeln auf völlig unterschiedliche Weise beansprucht. Wenn Sie beiden Übungen einen Platz in Ihrem Rückenprogramm geben, finden Sie sie möglicherweise als ideale Ergänzung. Wenn Sie Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren, gewinnen Sie nicht nur im Fitnessstudio an Glaubwürdigkeit, sondern stärken auch Ihre Fähigkeit, im täglichen Leben Gewicht aus verschiedenen Richtungen zu ziehen.
