Der glykämische Index ist ein Instrument, mit dem kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach eingestuft werden, wie schnell sie Ihren Blutzucker erhöhen. Obwohl ursprünglich entwickelt, um Diabetikern bei der Auswahl der besten Lebensmittel für einen gesunden Blutzuckerspiegel zu helfen, kann der glykämische Index auch kohlenhydratbewussten Ernährern bei der Auswahl sogenannter "langsamer" Kohlenhydrate helfen - Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, plötzliche Energieeinbußen zu vermeiden Verlangen Sie nach zuckerhaltigen, nährstoffarmen Lebensmitteln.
Grundlagen des glykämischen Index
Lebensmittel, die als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert oder niedrigem GI eingestuft werden, erhalten eine Bewertung von 55 oder weniger auf der Skala. Lebensmittel mit einem GI-Wert von 56 bis 69 gelten als mittelglykämische Lebensmittel, während Lebensmittel ab 70 Jahren als Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert gelten. Niedrig glykämische Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien - und enthalten mehr Vollwertnahrungsmittel als verarbeitete - und können dazu beitragen, dass Sie über einen längeren Zeitraum hinweg zufrieden sind. Eiweißfutter wie Fleisch und Fisch enthalten keine Kohlenhydrate, haben also keine GI-Bewertung.
Glykämisches Gemüse
Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Dazu gehören Spargel, Paprika, Bok Choy, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl und andere Gemüse sowie Salat, Pilze, Spinat, Tomaten und Zucchini ein GI-Rating von 20 oder weniger; Die Portionsgröße ist 1 Tasse, gekocht oder roh.
Butternusskürbis, Karotten, Maiskolben, grüne Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln und Yamswurzeln haben ebenfalls einen niedrigen GI-Wert, aber Sie müssen eine kleinere Portion essen. Halte dich an eine halbe Tasse Portion davon oder nimm eine mittelgroße Kartoffel oder Yam.
Niedrig glykämische Früchte
Viele frische Früchte, insbesondere Äpfel, Grapefruit, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Mango und Kiwi, machen den GI-armen Schnitt. Portionsgrößen variieren, aber eine mittelgroße Frucht, um auf der sicheren Seite zu sein. Portionieren Sie für Trauben eine Tasse und für Kirschen 20 Kirschen. Einige getrocknete Früchte gelten auch als glykämisch, einschließlich Aprikosen, Datteln und Pflaumen; haben Sie fünf oder sechs davon, um Ihre Portion zusammenzustellen. Ungesüßter Apfel-, Orangen-, Tomaten- und Ananassaft hat ebenfalls eine geringe Schuppenbildung, obwohl sie nicht so niedrig sind wie die gesamten Früchte, aus denen sie stammen. Eine Portion Saft ist eine Tasse.
Niedrigglykämische Körner
Getreide und die daraus hergestellten Lebensmittel sind im GI-Bereich tendenziell höher, aber einige fallen am unteren Ende. Eine Tasse gekochte Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Bulgur oder Quinoa ist niedrig glykämisch, ebenso wie Mais und Weizentortillas. Ungesüßte Mehrkorn-, Haferkleie-, Grobgerste-, Sauerteig- und gemahlene Vollkornbrote haben einen niedrigen GI, halten sich aber an eine einzige Scheibe. Nehmen Sie zwischen Frühstücksflocken eine Tasse Haferflocken mit niedrigem GI. Wählen Sie in der Kategorie Pasta Sorten wie Fadennudeln, Fettuccine, Makkaroni oder Spaghetti, aber behalten Sie Ihre Portionsgröße bei einer gekochten Tasse.
Niedrig glykämische Hülsenfrüchte und Nüsse
Die meisten Bohnen sind Ihre Freunde mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Wählen Sie eine halbe Tasse gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Sojabohnen aus. Sie sind alle 40 oder weniger auf der GI-Skala. Eine Tasse Sojamilch hat auch einen niedrigen GI. Wählen Sie für Nüsse eine Unze Cashewnüsse oder Erdnüsse.
Niedrigglykämische Molkerei
Wenn Sie nach niedrig glykämischen Milchprodukten suchen, entscheiden Sie sich für eine Tasse Joghurt mit niedrigem Fettgehalt. Eine Tasse Milch fällt ebenfalls in die Kategorie niedriger GI. Einige Arten von Premium-Speiseeis mit vollem Fettgehalt haben einen niedrigen GI. Je mehr Zucker oder zuckerhaltige Eiscremezusätze enthalten sind, desto wahrscheinlicher ist jedoch ein höherer GI. Eiscreme ist sowieso kein gesundes Lebensmittel, deshalb wird es am besten gelegentlich gegessen.
Tipps für eine niedrig-glykämische Ernährung
Wenn Sie eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel einhalten möchten, sollten Sie sich häufiger für Vollwertkost als für verarbeitete Lebensmittel entscheiden. Als Vollwertkost gelten Lebensmittel, die sich im am wenigsten raffinierten Zustand befinden, wie Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen. Beschränken Sie "weiße" Lebensmittel wie weißen Reis, weiße Kartoffeln und weiße Nudeln auf kleine, gelegentliche Portionen und tauschen Sie sie häufiger gegen braunen Reis, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Bohnen und nehmen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados in Ihre Ernährung auf. Denken Sie auch daran, Ihre Portionen zu beobachten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den glykämischen Index, insbesondere wenn Sie Diabetiker oder Prä-Diabetiker sind.
