Wie man Milch trinkt, um Muskeln aufzubauen

Der Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus Kraftübungen und dem Verzehr hochwertiger, proteinreicher Lebensmittel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist fettfreie Milch ein hochwertiges Lebensmittel, das ungefähr 8 g Eiweiß und 83 Kalorien in einer Tasse enthält. Milch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, wenn Sie sich für angereicherte Milch entscheiden. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Darüber hinaus benötigt der Muskel mehr Kalorien als Fett als Treibstoff für Ihren Körper, sodass Sie die zusätzlichen Kalorien sowie das Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Mann trinkt ein Glas Milch Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Schritt 1

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die Experten von MayoClinic.com stellen einen Kalorienrechner als Online-Tool zur Verfügung. Sie können Ihre Basisanzahl der benötigten täglichen Gesamtkalorien bestimmen. Sie müssen Ihrer Basiszahl Kalorien hinzufügen, um an Gewicht zu gewinnen, und Sie müssen darauf vertrauen, dass Milch diese Kalorien zusammen mit Protein hinzufügt. Achten Sie auch auf den Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch sowie fettarmen und fettfreien Milchprodukten. Gutes Essen ist der wichtigste Weg, um die Wirkung von Krafttraining zu verstärken. Ihr Körper benötigt volle 3500 Kalorien, um ein Pfund an Gewicht zuzulegen, und Sie möchten, dass dieses Pfund eher aus Muskelmasse als aus Fett besteht.

Schritt 2

Trinken Sie nach jedem Training 1 bis 2 Tassen fettfreie Milch. ScienceDaily zitiert eine Studie der McMaster University aus dem Jahr 2007, in der festgestellt wurde, dass Teilnehmer, die nach dem Training Milch tranken, eine stärkere Muskelzunahme und einen höheren Fettabbau verzeichneten als Personen, die Getränke auf Sojabasis tranken. Die Forscher spekulieren, dass Milch die ideale Ergänzung zum Abnehmen und zum Aufbau von Muskelmasse sein könnte. Dies kann auf die essentiellen Nährstoffe zurückzuführen sein, die Milch neben Eiweiß liefert.

Schritt 3

Trinken Sie insgesamt mindestens 3 Tassen fettfreie Milch täglich, einschließlich der 1 bis 2 Tassen, die Sie nach jedem Training trinken. Dies fügt Ihrer Diät ungefähr 300 Kalorien und 24 g Protein hinzu. Laut Bodybuilding.com sollten Sie darauf abzielen, 1 1/2 g Protein pro Pfund Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen, um Muskelmasse zu gewinnen. Milch zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, das Protein, das Sie in Ihren Lebensmitteln zu sich nehmen, zu ergänzen.

Schritt 4

Wiegen Sie sich wöchentlich. Das tägliche Wiegen kann zu Frustrationen führen, da Sie aufgrund von Wassereinlagerungen oder hormonellen Veränderungen Gewichtsschwankungen feststellen können. Wenn Sie einmal pro Woche wiegen, erhalten Sie einen Durchschnitt, anhand dessen Sie Ihren Fortschritt messen können. Idealerweise sollten Sie mit einer täglichen Zugabe von ca. 300 Kalorien Milch eine Muskelzunahme von 1, 5 kg pro Woche anstreben.

Schritt 5

Messen Sie sich wöchentlich. Machen Sie ein Tagebuch über die Größe Ihrer Muskeln und überwachen Sie die Veränderungen in der Masse, die Sie erfahren. Passen Sie Ihre Trainingsroutine an, wenn Sie innerhalb von zwei Wochen keine Ergebnisse sehen. Wenn Sie ein starker Gewinner sind und mehr Kalorien und Eiweiß benötigen, um Muskeln aufzubauen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung eine zusätzliche Tasse Milch hinzu.