Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüssen und Erbsen, sind Pflanzen mit Samenkapseln, die sich in zwei Hälften teilen. Sie sind eine kostengünstige, ernährungsphysiologisch dichte pflanzliche Eiweißquelle. Hülsenfrüchte können als Gemüse oder als Proteinquelle in der Fleisch- und Bohnengruppe gezählt werden.
Gemüsegruppe
Die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums umfasst getrocknete Erbsen und Bohnen als Untergruppe der Gemüsegruppe. Als pflanzliche Wahl werden mehrere Tassen pro Woche empfohlen. Personen, die regelmäßig Fleisch verzehren, zählen Erbsen und Bohnen im Allgemeinen als Gemüseauswahl.
Fleisch- und Bohnengruppe
Erdnüsse, Erbsen, Sojabohnen und getrocknete Bohnen können ebenfalls als Fleisch- oder Proteinquelle gezählt werden. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier oder Personen, die nur eine begrenzte Menge Fleisch verzehren. Das Ersetzen von Fleisch und Geflügel durch Hülsenfrüchte verringert die gesättigten Fettsäuren in der Nahrung. Daher tragen sie dazu bei, das Lipoprotein niedriger Dichte - das "schlechte" Cholesterin - im Blut zu senken und das kardiovaskuläre Risiko zu verringern.
Einnahmeempfehlungen
Nach den Ernährungsrichtlinien von 2005 sollten Personen, die eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, wöchentlich drei Tassen Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Eine halbe Tasse gekochte Erbsen, Bohnen, Linsen oder Sojabohnen zählt entweder als eine halbe Tasse Gemüse oder zwei Unzen Fleisch und Bohnen. Eine halbe Unze Portion Erdnüsse oder ein Esslöffel Erdnussbutter entspricht einer Unze Portion Fleisch und Bohnen.
Hülsenfrüchte zählen
Um festzustellen, ob Sie Bohnen und Erbsen als Gemüse- oder Fleischportion betrachten sollten, zählen Sie die Anzahl der 1-Unze-Äquivalente aller Fleisch-, Geflügel-, Fisch-, Eier-, Nuss- und Samenprodukte, die Sie an diesem Tag verzehrt haben. Wenn die Gesamtmenge die für Ihren Körper empfohlene Menge an Fleisch und Bohnen übersteigt, sollten alle an diesem Tag verzehrten Erbsen und Bohnen als Gemüseaufschlag gezählt werden. Wenn die Gesamtmenge unter der empfohlenen Aufnahme für die Fleisch- und Bohnengruppe liegt, sollten die verzehrten Erbsen und Bohnen auf die Fleisch- und Bohnengruppe angerechnet werden, bis die empfohlene Aufnahme erreicht ist. Verbleibende Portionen sind der Gemüsegruppe zuzuordnen. Informationen zu Ihren spezifischen Anforderungen finden Sie auf der MyPyramid.gov-Website.
Nutzen für die Gesundheit
Das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie rotem Fleisch oder raffinierten Kohlenhydraten wie weißen Nudeln und Brot durch Hülsenfrüchte kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Hülsenfrüchte sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen - und können zusammenarbeiten, um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
