Der Rectus femoris, einer der vier Quadrizepsmuskeln, befindet sich im vorderen, mittleren Teil Ihres Beins. Es treibt Ihre Bewegung jedes Mal an, wenn Sie einen Ball treten, die Knie strecken oder in die Hocke gehen. Übungen für den Rectus femoris stärken Ihre Beine, steigern die sportlichen Fähigkeiten und tragen zur Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbilds und der Körperzusammensetzung bei. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Übungen für Ihren Rectus femoris.
Zurück gegen die Wand
Die isometrische Wandbesetzung tont und konditioniert die Quads. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Heben Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und gehen Sie mit den Füßen 24 Zoll vorwärts. Gehen Sie nicht so weit, wenn sich Ihr unterer Rücken von der Wand löst. Stapeln Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang und beugen Sie beim Abstieg die Knie. Halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden stehen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, drücken Sie sie dann durch die Fersen und stehen Sie auf. Halten Sie einen gewichteten Ball, um die Intensität zu erhöhen.
Springe zu starken Quads
Das Springen von Ausfallschritten ist eine plyometrische Übung, die Kraft und Stärke in Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufbaut. Stehen Sie gerade und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und heben Sie es auf Ihre Zehen. Stapeln Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Knöchel. Beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden senken. Machen Sie eine Pause, bevor Ihr Knie den Boden berührt, drücken Sie durch die linke Ferse, springen Sie mit beiden Füßen nach oben und wechseln Sie die Position. Jetzt, da Ihr rechter Fuß vorne ist und Ihr linkes Bein gestreckt ist, stellen Sie Ihr Gleichgewicht wieder her und machen Sie einen weiteren Sprungschritt. Wechseln Sie die Beinpositionierung nach jedem Ausfallschritt weiter. Führen Sie 8 bis 15 Ausfallschritte durch und halten Sie an, wenn Ihre Beine müde werden.
Schalten Sie sie aus
Fordern Sie Ihre Quads mit pulsierenden Kniebeugen heraus. Stehen Sie gerade, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße etwas breiter als schulterabstand auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Diese Fußposition aktiviert auch die inneren Oberschenkel. Stecke deinen Hintern hinter dich und staple deine Knie über deine Knöchel. Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind. Halten Sie an, heben Sie Ihre Hüften zwei Zoll an und senken Sie sie dann ab. 15 mal pulsieren, durch die Fersen schieben und aufstehen.
Nimm sie niedrig
Gehende seitliche Kniebeugen stärken die Quads, Gesäßmuskeln und Hüften. Stellen Sie sich gerade hin und positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus, strecken Sie Ihren Hintern hinter sich aus und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden und halten Sie an, wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Bleiben Sie in der Hocke und treten Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre rechten sechs Zoll. Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß und halten Sie den hüftbreiten Abstand zwischen Ihren Füßen ein. Machen Sie 10 Schritte zu Ihrer Rechten und dann 10 Schritte zu Ihrer Linken. Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.
