Die Trainingswelt ist voller Hype um Nahrungsergänzungsmittel aus BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren. Die Empfehlungen, wie Sie Ihr Training am besten mit Ernährung, Protein und Aminosäuren unterstützen können, sind jedoch verwirrend. Woher wissen Sie, ob die Verwendung von BCAAs gegenüber Protein Vorteile bietet?
Bevor Sie sich für ein Supplement entscheiden, sollten Sie sich ansehen, wie Proteinpulver und BCAAs die Leistung verbessern, wann sie empfohlen werden und ob sie wirklich wirksam sind.
Über Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Zwanzig Aminosäuren bilden Proteine, von denen 11 Ihr Körper selbst produzieren kann, erklärt MedlinePlus. Die anderen neun müssen von externen Quellen bezogen werden und gelten daher als "wesentlich". Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind drei dieser essentiellen Aminosäuren und umfassen Leucin, Isoleucin und Valin.
BCAAs behaupten, das Muskelwachstum zu fördern, Müdigkeit zu verzögern, das Immunsystem zu stärken und beim Fettabbau zu helfen, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest. Sie trainieren also und nehmen Protein, fragen sich aber immer noch, ob Sie die richtige Strategie verfolgen, um Muskelzuwächse zu erzielen. Sollten Sie Ihren Shake aus Proteinpulver ablegen und stattdessen BCAAs haben?
Proteinbedarf
Sportler und Menschen, die viel trainieren, profitieren vom Konsum von mehr Protein als die durchschnittliche Person. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Sportlern 1, 2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nachdem, wo sie sich in ihrem Trainingszyklus befinden. Ein Kilogramm entspricht 2, 2 Pfund. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, entspricht dies einer Empfehlung von 68 bis 136 Gramm pro Tag.
Diese Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt sein, auch teilweise nach dem Training. Einige Menschen entscheiden sich dafür, ihr Protein aus zugesetzten Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver zu beziehen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt jedoch fest, dass die meisten Sportler die empfohlene Proteinmenge ohne Nahrungsergänzungsmittel problemlos allein über die Nahrung erhalten können.
Vorteile von Proteinpulver
Sie können sich jedoch für Proteinpulver entscheiden, einfach weil sie bequem und effizient sind. Ein in der Juli 2017-Ausgabe von Sports Medicine veröffentlichter Artikel erklärt, dass Molkenprotein schnell verdaut und von trainierten Muskeln effektiv genutzt wird, um während des Trainings abgebaute Fasern zu reparieren und aufzubauen.
Die Forscher stellten fest, dass andere Proteinpulver wie Soja und Kasein normalerweise nicht so effektiv für die Erholung und das Wachstum nach dem Training sind wie Molke, sondern zur Steigerung Ihrer gesamten Proteinaufnahme verwendet werden können, was zählt. Die in der September 2018-Ausgabe von Frontiers in Nutrition veröffentlichten Forschungsergebnisse haben die Leser daran erinnert, dass es auf lange Sicht wirklich auf Ihre tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme ankommt, um stärker zu werden und sich schneller zu erholen.
: Ist Molkenprotein gut oder schlecht?
Der Konsum von Proteinpulver vor und nach dem Training hilft Ihnen dabei, alle Gramm zu sammeln, die Sie zur Unterstützung Ihrer Leistungs- und Körperziele benötigen, ist jedoch für den Erfolg nicht erforderlich.
Wo passen BCAAs hin?
Proteinpulver wie Molke wird als "vollständiges" Protein angesehen, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Dies bedeutet, dass es BCAAs enthält. Es sollte wirklich keine Debatte über BCAA gegen Molke oder BCAA gegen Protein geben, aber es gibt eine.
Die spezifischen Aminosäuren, die BCAAs sind, sind für Sportler von besonderem Nutzen. In der August 2014-Ausgabe von Advances in Molecular Biology wird erklärt, dass Leucin als Muskelaufbau bekannt ist, dass Isoleucin Ihren Blutzucker regulieren und die Sauerstoffzufuhr maximieren kann und dass Valin Ihr Energieniveau steigern kann.
BCAAs sollen Ihre Trainingsergebnisse, Leistung und Erholung ergänzen. Sie können eine Ergänzung als bequemen Weg wählen, um die Vollnahrungsquellen dieser Aminosäuren zu ersetzen, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Steak oder Eier direkt vor oder nach dem Training zu essen.
Wirksamkeit von BCAA-Ergänzungen
Supplement-Hersteller loben BCAAs, aber die Forschung, die ihre Wirksamkeit wirklich unterstützt, ist nicht so sicher. Das Journal der International Society of Sports Nutrition stellt in einer 2017 veröffentlichten Studie fest, dass eine Überprüfung der Evidenz nicht zeigt, dass BCAAs allein das Muskelwachstum beim Menschen ankurbeln. Das Vorhandensein anderer essentieller Aminosäuren ist für den Prozess der Muskelproteinsynthese notwendig.
Es gibt Hinweise darauf, dass BCAAs bei der Muskelregeneration nach leichten bis mittelschweren Schäden helfen können. Die September 2017-Ausgabe von Nutrients zeigte, dass eine Supplementierung mit 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über mehr als 10 Tage zur Beruhigung von Muskelschäden beitragen kann. Dies bedeutet eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Die Forscher schlagen vor, dass Sie die BCAAs in mehreren Dosen über den Tag einnehmen, insbesondere vor intensivem Training.
BCAA vs. Proteinpulver
Proteinpulver, insbesondere Molke, ist eine bewährte Ergänzung nach dem Training. Außerdem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, nicht nur Isoleucin, Leucin und Valin, so dass es zu besseren Muskelzuwächsen führt. BCAAs können einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum haben, aber Molke ist überlegen.
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Ein BCAA-Proteinpulver-Shake könnte eine gute Wahl nach dem Training sein. Die Anordnung der Aminosäuren in Molke und die zusätzlichen BCAAs können die Erholung fördern. BCAAs sind sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform erhältlich. Fügen Sie für eine schnelle Mahlzeit nach dem Training eine Portion zusammen mit Molkenprotein zu einem Shake hinzu, der auch Obst und Eis enthält.
Besser noch, nehmen Sie BCAAs vor dem Training ein, um Schmerzen und DOMS - verzögert einsetzende Muskelkater - zu reduzieren. Eine kleine Studie, die im November 2018 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, zeigte, dass junge Männer, wenn sie BCAAs nur drei Tage vor dem Training einnahmen, weniger DOMS und durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden hatten als diejenigen, die nichts nahmen oder diejenigen, die dies taten verbrauchte die BCAAs nach dem Training.
Vollwertkost, wenn möglich
Zu den Vollnahrungsquellen für Eiweiß und BCAA gehören Fleisch, Milchprodukte und Eier. Wenn Sie vor und nach dem Training diese Optionen anstelle von verarbeiteten Nahrungsergänzungsmitteln einbeziehen können, umso besser. Ein im Februar 2018 in Nutrients veröffentlichtes Papier legt nahe, dass Vollwertkost Proteine zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Makronährstoffen enthält, die nicht nur das Wachstum und die Erholung von Muskelproteinen stimulieren, sondern auch Ihre allgemeine Ernährungsqualität verbessern.
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Natürlich sind Vollwertkost vor und nach dem Training nicht immer bequem. Sie können Verdauungsstörungen verspüren, wenn Sie vor dem Heben ein Steak zu sich nehmen und ein Omelett nicht das tragbarste Lebensmittel ist. Der Punkt ist: Streben Sie täglich nach optimalen Proteinen und Aminosäuren. Holen Sie sie aus Vollwertkost, wenn Sie können, und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, wenn nötig.
