Oberer, höher

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie wahrscheinlich eine angemessene Menge Zeit damit, tagsüber zu sitzen. Wenn Sie keine perfekte Körperhaltung haben, steigt der Druck auf Ihre Wirbelsäule bei längerem Sitzen. Dies kann zu verspannten Muskeln im oberen und mittleren Rücken führen. Dehnen Sie die Muskeln, um die Verspannungen zu verringern.

Auch wenn Sie keine Rückenschmerzen haben, könnten Sie verspannte Muskeln haben. Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

1. Overhead-Reichweite

Wenn Sie nach oben greifen, werden die Muskeln im oberen und mittleren Rückenbereich gestreckt. Lehnen Sie sich zu jeder Seite einzeln, um die Muskeln auf jeder Seite Ihres Rückens zu dehnen.

1. Setz dich so gerade wie möglich hin. Greifen Sie mit beiden Armen nach oben und kreuzen Sie Ihre Finger.
2. Drücken Sie Ihre Hände gerade nach oben in Richtung Decke, als ob Sie versuchen, sich größer zu machen. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
3. Um jeweils eine Seite Ihres Rückens anzuvisieren, drücken Sie Ihre Hände zur Decke und beugen Sie sich dann zu einer Seite. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung auf der anderen Seite Ihres Rückens spüren. Wiederholen Sie in die andere Richtung.

2. Kniendehnung

Die Kniestrecke ist auch eine Yoga-Position, die als Kinderpose bezeichnet wird.

1. Knien Sie auf einem festen, aber bequemen Untergrund. Lehnen Sie sich auf den Fersen. Wenn Sie nicht in diese Position gelangen können, legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Gesäß und Fersen.
2. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Brust auf Ihre Schenkel. Strecke deine Arme vor dir aus. Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen.
3. Führen Sie Ihre Hände langsam vor sich aus, bis Sie eine starke Dehnung entlang Ihrer oberen und mittleren Rückenmuskulatur spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
4. Zielen Sie auf eine Seite Ihres Rückens, indem Sie die Hände schräg ausstrecken. Sie sollten eine Dehnung auf der entgegengesetzten Seite der Richtung spüren, in die Ihre Hände zeigen.

3. Lat Stretch

Die Latissimus dorsi sind große Muskeln, die sich auf jeder Seite des oberen und mittleren Rückens befinden. Diese Muskeln werden üblicherweise als "Lats" bezeichnet. Vermeiden Sie die Lat Stretch, wenn Sie Schulterschmerzen haben.

1. Suchen Sie eine Kante, die ungefähr in Brusthöhe liegt, z. B. eine Kaminverkleidung. Sie können diese Dehnung auch durchführen, indem Sie Ihre Hände auf gleicher Höhe an die Wand legen.
2. Fassen Sie die Kante mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften vor, ohne Ihre Arme zu bewegen. Lassen Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust fallen. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung an den Seiten Ihres oberen und mittleren Rückens spüren.
3. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Dreimal wiederholen

4. Schulter zuckt mit den Schultern und rollt

Muskeln, die Ihre Schultern zucken und rollen, befinden sich tatsächlich in Ihrem oberen Rücken. Durch kurzes Anziehen dieser Muskeln können sie sich entspannen.

1. Stehen Sie oder setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen.
2. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich in Richtung Ihrer Ohren hoch. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. 10 mal wiederholen.
3. Rollen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie zuerst zu Ihren Ohren hochziehen. Anstatt diese Position zu halten, rollen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten und unten. Bilden Sie weiterhin einen Kreis, indem Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten ziehen. Kreisen Sie 10 Mal in Vorwärtsrichtung. dann 10 mal rückwärts.

5. Handtuch Stretch

Die Muskeln im oberen und mittleren Rückenbereich können mit minimalem Kraftaufwand mit einem Handtuch gedehnt werden.

1. Rollen Sie ein Handtuch und legen Sie es seitlich auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Handtuch auf die Schulter.
2. Heben Sie Ihre Arme über sich und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie die Beine gerade, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn diese Position jedoch Ihren unteren Rücken stört, können Sie Ihre Knie beugen.
3. In dieser gedehnten Position für 30 bis 60 Sekunden liegen; dann nimm deine Arme wieder runter und entspanne dich. Dreimal wiederholen