Übungen zur Instabilität der vorderen Schulter

Wenn Sie sich jemals die Schulter ausgerenkt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine Instabilität der vorderen Schulter haben. Ihre Schulter ist von einer Kapsel umgeben, ähnlich wie ein Tennisball, der in Frischhaltefolie eingewickelt ist. Wenn sich die Vorderseite der Kapsel ausdehnt, hält sie die Kugel nicht mehr sicher in der Fassung. Eine vorzeitige Instabilität kann sich auch im Laufe der Zeit durch wiederholte Aktivitäten wie Überhandwerfen, Schwimmen, Gymnastik und Kontaktsportarten entwickeln.

Eine vordere Schulterinstabilität kann sich aus sich wiederholenden Aktivitäten wie Pitching entwickeln. Bildnachweis: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Sobald diese Strukturen ausgestreckt sind, bleiben sie dies auch. Muskeln um das Schultergelenk helfen jedoch auch dabei, den Ball in der Pfanne zu halten. Die Stärkung der Muskeln, die den Ball zurück in die Pfanne ziehen, kann die Stabilität Ihrer Vorderschulter verbessern.

Erhöhen Sie Ihr Hantelgewicht, wenn Sie stärker werden. Bildnachweis: zdenkam / iStock / Getty Images

Front erhöht

Vordere Erhöhungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm vor Ihrem Körper ausstrecken. Diese Übung zieht den Ball auch zurück in die Schulterhöhle, wodurch das Risiko weiterer Verletzungen verringert wird. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie Dinge wie Lebensmittel und Wäschekörbe leichter heben.

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie die Hanteln vor Ihre Hüften.

Schritt 2

Heben Sie langsam die Arme vor sich an, bis sie schulterhoch sind. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

Schritt 3

Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Beginnen Sie mit kleineren Gewichten, bis Sie diese Übungen mit der richtigen Form ausführen können. Bildnachweis: antondotsenko / iStock / Getty Images

Seitliche Erhöhungen

Seitliche Erhöhungen verstärken die Schulterabduktion - Bewegung Ihres Arms von Ihrer Seite weg. Führen Sie seitliche Hebungen mit beiden Armen gleichzeitig oder mit jeweils einem Arm durch.

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Schritt 2

Drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Daumen vom Körper weg zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme schulterhoch sind.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Interne Rotation

Interne Rotationsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers drehen. Diese Übung kann leicht mit einer kleinen Hantel ausgeführt werden. Die Bewegung ist wichtig, um einen Gürtel anzuziehen und das Hemd hinter den Rücken zu stecken.

Schritt 1

Legen Sie sich mit einem Kopfkissen auf die Seite des Körpers, den Sie gerade trainieren. Halten Sie die Hantel, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie Ihren Oberarm neben Ihren Körper.

Schritt 2

Drehen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihres Körpers, bis das Gewicht zur Decke zeigt. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken.

Schritt 3

Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Außenrotation

Externe Rotationsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm aus und von Ihrem Körper weg drehen. Führen Sie diese Übung mit Ihrem Oberarm neben Ihrem Körper durch. Bei unsachgemäßer Ausführung kann diese Übung das Risiko einer Luxation erhöhen, da die vordere Schulter zu stark belastet wird.

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Trainingsarm zur Decke auf die Seite.

Schritt 2

Greifen Sie die Hantel und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Legen Sie Ihren Unterarm an Ihren Oberkörper.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihren Körper und drehen Sie Ihren Unterarm von sich weg, bis die Hantel mindestens parallel zum Boden steht. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken.

Schritt 4

Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Zeilen können auch in einer gebogenen Position mit Hanteln ausgeführt werden. Bildnachweis: xalanx / iStock / Getty Images

Reihen

Starke Schulterblattmuskeln sind wichtig für die Schulterstabilität. Reihen zielen auf diese Muskeln. Ohne diese Muskeln wären Sie nicht in der Lage, ganz nach oben zu gelangen. Sie helfen auch dabei, den Ball richtig in der Pfanne Ihres Schultergelenks zu positionieren.

Schritt 1

Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Fassen Sie die Hantel und hängen Sie den Trainingsarm von der Kante der Oberfläche herunter.

Schritt 2

Drücken Sie Ihr Schulterblatt zur gegenüberliegenden Seite und ziehen Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich zur Decke. Die Hantel sollte sich gerade nach oben bewegen. Lassen Sie Ihren Arm nicht vorwärts oder rückwärts gehen.