Wenn Sie ein paar Pfund abwerfen möchten, kann es sein, dass sich Ihre Speiseoptionen plötzlich eingeschränkt anfühlen. Wahrscheinlich denken Sie, Sie sind auf langweiliges Essen und langweilige Mittagsmahlzeiten beschränkt. Nicht so. Wir sind hier, um zu beweisen, dass Sie nicht jeden Tag einen Salat zum Mittagessen essen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ja wirklich.
Im Folgenden finden Sie acht Good-for-You-Lunch-Rezepte, die das gesamte Gemüse servieren - ohne Sie auf einen müden gemischten grünen Salat zu beschränken. Lesen Sie weiter für die einfachen, nahrhaften Mahlzeiten, die nichts mit einem #SadDeskLunch zu tun haben, und machen Sie sich bereit, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
1. Gewürztes Hummus Fladenbrot "Pizza"
- Kalorien: 332
- Fett: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 35 Gramm
- Protein: 14 Gramm
Wir lieben einen Gewichtsverlust Plan, der Pizza enthält. Dieses Rezept erhält einen Nährstoffschub aus für Sie guten Zutaten wie Hülsenfrüchten, einer Gruppe von Pflanzen, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören. Die Hülsenfrüchte auf dieser Pizza? Kichererbsenbohnen, alias Kichererbsen.
"Hummus enthält Kichererbsen, die eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe sind, um Sie zu füllen und Ihren Hunger stundenlang in Schach zu halten", sagt Whitney English, RDN, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater und Gründer der Praxis Whitney E RD.
Diese Fladenbrot-Pizza bietet beeindruckende 14 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Portion, ungefähr so viel wie zwei Eier. Entscheiden Sie sich für ein Fladenbrot, das aus Vollkornbrot oder Vollkornbrot hergestellt wird, um dieser Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen, schlägt Englisch vor.
Holen Sie sich das Rezept: Spiced Hummus Flatbread "Pizza"
2. Mit Thunfischsalat gefüllte Avocado
- Kalorien: 282
- Fett: 22 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Protein: 14 Gramm
Lust auf gute Fette? Betrachten Sie dieses fantastische Avocado-Upgrade. "Dieses Gericht ist voller gesunder Fette aus Avocado, Fisch und sogar Mayonnaise", sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The Superfood Swap.
"Avocado ist mit Ballaststoffen gefüllt und enthält herzklares, einfach ungesättigtes Fett, während fetthaltiger Fisch wie Thunfisch reich an Omega-3-Fett ist, was der Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken zugute kommt", sagt Blatner.
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In einem im Dezember 2017 im International Journal of Molecular Science veröffentlichten Bericht wurde auch festgestellt, dass eine Omega-3-Supplementierung zur Stärkung der Immunfunktion beitragen kann. Es wird auch angenommen, dass die langkettige Fettsäure die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms positiv beeinflusst.
Wie für den Mayo? Blatner sagt, dass es in Maßen A-OK ist. Pro-Tipp: "Mayo wird normalerweise nicht als Biolebensmittel angesehen, aber wenn Sie sich für eine Mayonnaise auf Avocado- oder Olivenölbasis entscheiden, erhalten Sie eine Dosis ungesättigtes, 'gutes' Fett", sagt sie.
Holen Sie sich das Rezept: Thunfisch-Salat-Gefüllte Avocado
3. Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing
- Kalorien: 212
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Protein: 20 Gramm
"Dieses vegetarische Mittagessen ist dank des griechischen Joghurts proteinreich ohne Fleisch, Geflügel oder Fisch", sagt Blatner. "Außerdem ist es kohlenhydratarm und glutenfrei für diejenigen, die es möglicherweise meiden."
Mit etwas mehr als 200 Kalorien ist diese Zudelschüssel mehr Snack als ein ausgewachsenes Mittagessen. Blatner empfiehlt, ihn in eine griechische Hühnerschüssel zu verwandeln. "Fügen Sie einfach eine halbe Tasse gekochte Quinoa und eine viertel Tasse gehacktes gegrilltes Hähnchen oder Kichererbsen hinzu. Dadurch werden etwa 200 Kalorien hinzugefügt, sodass die Mahlzeit immer noch weniger als 500 Kalorien enthält."
Holen Sie sich das Rezept: Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing
Andere Option? Diese Pesto Zucchini Nudeln mit Avocado und weichgekochten Eiern. Es enthält mehr Kalorien und gesunde Fette, aber weniger Kohlenhydrate und verbraucht immer noch weniger als 500 Kalorien.
4. Italienische Roastbeef Roll Ups
- Kalorien: 360
- Fett: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Protein: 39 Gramm
Verarbeitetes Fleisch, zu dem Fleisch und Geflügelprodukte gehören, die nach Techniken wie Räuchern, Härten, Salzen und / oder unter Zusatz chemischer Wirkstoffe hergestellt wurden, sollte gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner in Maßen verzehrt werden.
Da Roastbeef in die Kategorie des verarbeiteten Fleisches fällt, ist es am besten, dieses Mittagessen von Zeit zu Zeit zu genießen. "Wenn Sie diese Mahlzeit regelmäßiger verzehren möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie in ein" Grasbrett "zu verwandeln, indem Sie gegrillte Hähnchenbruststreifen anstelle von Roastbeef verwenden", schlägt Blatner vor. "Dann können Sie die Zutaten einzeln verzehren, anstatt sie einzuwickeln."
Egal, ob Sie es einpacken oder nicht, dieses proteinreiche Mittagessen ist eine großartige Option für alle, die eine Vielzahl von Speiseplänen planen, von kohlenhydratarm über keto-haltig bis gluten- oder getreidefrei, sagt Blatner. Plus, es ist leicht zu ändern. "Um dieses Gericht abzurunden, geben Sie ungefähr acht braune Reis- und Samencracker auf Ihren Teller. Möchten Sie den Käse einschränken? Tauschen Sie stattdessen Oliven ein." Es funktioniert alles.
Holen Sie sich das Rezept: Italienische Roastbeef-Roll-Ups
5. Veganes Black Bean Sandwich mit Krautsalat
- Kalorien: 416
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 66 Gramm
- Protein: 17 Gramm
Bewegen Sie sich, klassischer Krautsalat. Dieses vegetarische Sandwich wird mit einem nährstoffreichen Krautsalat verfeinert, der veganerfreundlich ist. Das Good-for-You-Gewürz verleiht dank Zutaten wie Rotweinessig und Vollkornsenf einen würzigen Geschmack.
"Die schwarzen Bohnen in diesem Sandwich sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Beide Nährstoffe unterstützen nachweislich die Gesundheit", fügt Englisch hinzu. "Und Kohl ist ein Kreuzblütler, der sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften enthält."
Suchen Sie nach anderen fleischlosen Sandwich-Ideen? "Es gibt so viele köstliche Sandwich-Fülloptionen auf pflanzlicher Basis", sagt Englisch. "Ich mag es, einen eifreien Salat mit zerbröckeltem Tofu, Thunfischsalat aus Kichererbsen und TLTs mit Tempeh-Speck zuzubereiten."
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6. Regenbogen Collard Wrap
- Kalorien: 337
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Protein: 32 Gramm
Je mehr (natürliche) Farben auf Ihrem Teller sind, desto besser. Glücklicherweise steckt dieses nährstoffreiche Mittagessen voller gesunder Farben. "Dieses Rezept besteht hauptsächlich aus buntem Gemüse, ist also entzündungshemmend und voller Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten", sagt Blatner. "Es ist im Grunde so, als würde man den Regenbogen essen."
Collard Greens sind dank ihres hohen Vitamin C-Gehalts und ihres kalorienarmen Profils ein großartiger Tausch gegen traditionelle Wraps. Eineinhalb Tassen Collard Greens liefern 50 Prozent des täglichen Wertes von Vitamin C und nur 25 Kalorien pro USDA.
Wenn Sie diesem Mittagessen etwas mehr hinzufügen möchten, empfiehlt Blatner, eine halbe Tasse Vollkornprodukte wie braunen Reis in die Packung zu geben, um einen Schuss komplexer Kohlenhydrate und zusätzlicher Ballaststoffe zu erhalten.
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7. Vegan 3-Layer Mexican Dip in einem Glas
- Kalorien: 333
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 47 Gramm
- Protein: 9 Gramm
Sind es nur wir oder macht Essen aus dem Glas mehr Spaß? Wir lieben es, dass dieser vegane mexikanische Dreischicht-Dip in einem Glas verpackt und unterwegs gegessen werden kann. "Diese einfache, schmackhafte Option verpackt gesundes Fett aus der Avocado und pflanzliches Eiweiß aus den Bohnen, was sie zu einer großartigen, ausgewogenen Snack-Option macht", sagt English.
Mit weniger als 350 Kalorien ist dieses Bad kein vollständiges Mittagessen. "Wenn Sie mehr aus einer Mahlzeit machen möchten, würde ich vorschlagen, daraus Tacos mit Vollkorn- oder Maistortillas zu machen, im Gegensatz zu Tortillachips, die einen höheren Salzgehalt haben können", sagt English.
Holen Sie sich das Rezept: Vegan 3-Layer Mexican Dip in einem Glas
Suchen Sie etwas wärmeres? Wir lieben auch diese Keto Tortilla Suppe.
8. Blumenkohl-Sandwich mit gegrilltem Käse
- Kalorien: 306
- Fett: 24 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Protein: 15 Gramm
Wenn Sie an Bord der Keto-Begeisterung sind, brauchen Sie diesen Blumenkohl "gegrilltem Käse" in Ihrem Leben. Der innovative Sandwich-Hahn Blumenkohl "Brot" (hergestellt aus Blumenkohl, Samen und Eiern) anstelle von traditionellem Brot, um die Dinge kohlenhydratarm und ketofreundlich zu halten. Das ganze Sandwich enthält nur 8 Gramm Kohlenhydrate, ungefähr so viel wie ein Drittel eines mittelgroßen Apfels.
Wenn es sich nach viel Arbeit anfühlt, aus Blumenkohl künstliches Brot herzustellen, geben wir Ihnen keine Schuld. Versuchen Sie stattdessen einfach, das vielseitige Gemüse zu anderen Mahlzeiten hinzuzufügen. Ein paar Ideen: "Verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Reis, um einen gesunden gebratenen Reis mit Hühnchen oder Garnelen zuzubereiten, oder ersetzen Sie Kartoffelpüree durch Blumenkohlpüree als Beilage zu gegrilltem Lachs", schlägt Blatner vor.
Lust auf Pizza? Erstellen Sie eine kohlenhydratarme Kruste mit Blumenkohl anstelle von Weißmehl. Sagt Blatner, "Passen Sie es mit einem italienischen seitlichen Salat zusammen und Sie haben sich Ihre folgende Pizza-Partei!" Wir werden einfach hier sein und auf unsere Einladung warten.
Holen Sie sich das Rezept: Blumenkohl "Gegrillter Käse" Sandwich
