Das Einrichten eines Trainingsprogramms hilft Ihnen dabei, Ihr Training auf Kurs zu halten und den Fortschritt zu erleichtern. Es ist einfach, ein Training zu überspringen, wenn Sie nichts geplant haben, aber wenn Sie wissen, was Sie im Voraus tun müssen, gibt es mehr Verantwortlichkeit. Ein 12-wöchiges periodisches Krafttraining und Aerobic-Programm muss nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein, aber es hilft, einen Plan zu haben.
Periodisierung von Schulungsprogrammen
Periodisierung bedeutet, dass Sie Ihr Training in Teile aufteilen, in denen Sie für jedes Teil einen bestimmten Fokus haben. Wie in einem Artikel der International Sports Science Association erwähnt, wird der gesamte Plan als Makrozyklus bezeichnet. Große Teile des Programms, die normalerweise in Monate unterteilt sind, werden als Mesozyklen bezeichnet. Die kleinsten Teile, normalerweise eine Woche lang, werden Mikrozyklen genannt.
In jedem Mesozyklus ändert sich der Fokus auf das Training geringfügig. Das Ziel der Periodisierung ist es, Ihr Trainingsprogramm weiter voranzutreiben. Wenn Sie die ganze Zeit die gleichen Workouts machen, wird sich Ihr Körper anpassen und es wird schwierig sein, Fortschritte zu machen.
Deshalb ändert sich jeder Mesozyklus leicht. Sie können in jedem Mesozyklus Ihres Trainingsplans Gewichte heben, aber der Fokus kann sich von hohen Wiederholungen zu niedrigen Wiederholungen ändern. Dies gibt Ihrem Körper etwas Neues, an das er sich anpassen kann, und hält Ihren Fortschritt am Laufen.
Lineare Periodisierung
Das Modell der Periodisierung, das am längsten existiert, ist die lineare Periodisierung. Lineare Programme entwickeln sich im Laufe der Zeit stetig weiter. Ein Beispiel wäre das Hinzufügen von fünf Pfund Gewicht zu jeder Widerstandsübung, die Sie pro Woche durchführen. In diesem Szenario sind die Fortschritte jede Woche stetig.
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Theoretisch klingt es gut, aber Woche für Woche kann man nicht geradlinig vorankommen. Schließlich werden die Gewichte zu schwer und Ihr Aerobic-Training wird zu lang oder zu intensiv sein. Aus diesem Grund sind in vielen Schulungsprogrammen Verzögerungswochen integriert.
Eine Verzögerung ist, wenn Sie eine Woche brauchen, um weniger intensive Workouts zu machen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Sie können weniger Gewicht verwenden, Ihr Aerobic-Training abbrechen oder sich einfach ausruhen.
Planen Sie Ihr Programm
Die Übungen, die Sie verwenden, liegen bei Ihnen. Für Cardio gehören Schwimmen, Laufen und Radfahren zu den besten. Sie sind relativ zugänglich und leicht zu verfolgen. Sie können messen, wie lange Sie im Training laufen, wie viele Runden Sie schwimmen und wie viele Kilometer Sie mit dem Fahrrad fahren - sowie Geschwindigkeit und Intensität überwachen.
Wählen Sie für Gewichtheberübungen zwei bis drei Übungen für Ihren Unterkörper und zwei oder drei für den Oberkörper. Der Langhantelkniebeugen-, Langhantel- oder Kettlebell-Kreuzheben und die Hantel-Longe sind alles Übungen, mit denen Sie Beinkraft aufbauen können.
Das Bankdrücken, das Hochziehen und die Hantelreihe sind Übungen, mit denen Sie Ihre Oberkörperkraft aufbauen können.
Führen Sie in jeder Woche zwei Oberkörper- und ein Unterkörpertraining durch. Ihre Oberkörpermuskeln sind kleiner und benötigen weniger Energie für die Arbeit. Übungen für den Unterkörper verbrauchen tendenziell mehr Energie, weil Ihre Beinmuskeln so groß sind, dass Sie das Training für den Unterkörper einschränken sollten.
Erster Mesozyklus
Wenn Sie mit Ihrem periodischen Training beginnen, ist es Ihr Ziel, eine Basis für Fitness aufzubauen. In den ersten vier Wochen konzentrieren Sie sich auf die Muskelausdauer im Kraftraum und leichte Aerobic-Übungen.
Aerobes Training
Führen Sie in den Wochen 1 bis 3 an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Aerobic-Übungen pro Woche durch. Machen Sie jede letzte 20 Minuten pro Training ohne Pause.
Führen Sie in Woche 4 zwei Aerobic-Übungen durch, die jeweils 20 Minuten dauern. Wechseln Sie jeweils eine Minute Arbeit und eine Minute Pause ab.
Muskelausdauertraining
Führen Sie in den Wochen 1 bis 3 an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Trainingseinheiten pro Woche durch. Führen Sie jeweils drei Sätze jeder Übung aus, die aus 10 bis 15 Wiederholungen bei 65 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung bestehen (das höchste Gewicht, das Sie einmal heben können). Warten Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden.
Führen Sie in Woche 4 noch drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, aber machen Sie nur einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung bei 65 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung.
Zweiter Mesozyklus
Jetzt verlagert sich der Fokus des Gewichthebens auf die Erhöhung der Muskelmasse, wobei die Wiederholungen auf acht bis zwölf sinken. Aerobic-Sitzungen verdoppeln die Zeit pro Training von 20 Minuten auf 40 Minuten.
Aerobes Training
In den Wochen fünf bis sieben werden an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Aerobic-Übungen pro Woche durchgeführt. Jedes Training dauert 40 Minuten ohne Pause.
Führen Sie in der achten Woche noch drei Aerobic-Übungen an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Wechseln Sie vier Minuten Arbeit mit einer Minute Pause für die Dauer.
Muskelhypertrophie-Workouts
In den Wochen fünf bis sieben werden an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Führen Sie jeweils drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung durch, wobei Sie 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung verwenden. Pause 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Führen Sie in der achten Woche die drei Trainingseinheiten an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, führen Sie jedoch nur einen Satz pro Übung mit acht bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden.
Dritter Mesozyklus
Wenn Ihr Aerobic-Training seinen höchsten Schwierigkeitsgrad erreicht und 60 Minuten pro Sitzung dauert, verlagert sich das Krafttraining auf ein Kraftprogramm mit niedrigen Wiederholungszahlen.
Aerobes Training
Führen Sie in den Wochen neun bis elf an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei Aerobic-Übungen pro Woche durch. Jedes Training dauert 60 Minuten ohne Pause.
Führen Sie in Woche 12 Ihre beiden Aerobic-Übungen an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, arbeiten Sie jedoch neun Minuten und ruhen Sie sich eine Minute aus, bis 60 Minuten vergangen sind.
Muskelkrafttraining
Führen Sie in den Wochen neun bis elf an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Krafttrainings pro Woche durch. Stellen Sie sicher, dass jedes Training aus drei Sätzen mit ein bis fünf Wiederholungen pro Satz besteht, die 80 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl betragen. Machen Sie zwischen diesen Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause.
Machen Sie in Woche 12 nur einen Satz mit sechs Wiederholungen jeder Übung bei 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung.
