Funktionelle Fitness hat mit dem Aufstieg von CrossFit, F45 und ähnlichen Workouts an Popularität gewonnen, aber es ist keineswegs eine Modeerscheinung. Diese Art von Übungen entwickeln die Kraft und Beweglichkeit, die Sie für tägliche Aktivitäten wie das Aufheben schwerer Gegenstände, das Abstellen von Gegenständen auf einem hohen Regal und sogar das Aufstehen vom Boden benötigen.
Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen die Fähigkeit, diese alltäglichen Aufgaben auszuführen, unter anderem aufgrund einer verringerten Knochendichte und Muskelmasse sowie einer erhöhten Entzündung und Degeneration der Gelenke, wie im Merck-Handbuch angegeben.
Eine im Journal of Applied Physiology im November 2019 veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann, einige Anzeichen des Alterns zu verzögern - so sehr, dass die Muskelzellen älterer Männer den Muskelzellen 25-jähriger Männer sehr ähnlich sind. Insbesondere Krafttraining hilft bei der Bekämpfung vieler altersbedingter Probleme wie Kraftverlust, Beweglichkeit und Knochendichte.
Um die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen und die Lebensqualität im Alter zu erhalten, sollten Sie diese von Experten anerkannten funktionellen Übungen in Ihr Training einbeziehen.
1. Kniebeugen
Die Hocke ist bei weitem die wichtigste klassische Kraftübung, die jeder machen sollte, sagt Alex Robles, MD, CPT. "Wenn Sie in alten Zeiten nicht in die Hocke gehen könnten, würden Sie nicht überleben", sagt er. "Leider haben viele Menschen die Fähigkeit verloren, richtig zu hocken. Wenn es um klassische Kraftmuster geht, ist das alte Sprichwort wahr: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es."
Eine gute Hocke beinhaltet einen tiefen, stabilen Bewegungsbereich, und eine unangemessene Hockmechanik kann zu einer übermäßigen Abnutzung Ihrer Knie und Hüften führen, sagt Robles. Es ist also nicht nur wichtig zu hocken, sondern auch richtig zu hocken.
- Stellen Sie sich etwa hüftbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Hüften, um dich in die Hocke zu senken. Beenden Sie mit Ihren Hüften unter Ihren Knien, wenn Ihre Mobilität erlaubt.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung, die Fersen flach auf dem Boden und die Knie gerade oder in Richtung Ihrer Zehen.
- Sobald Sie den Boden erreicht haben, fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
Machen Sie es einfacher: Kniebeugen unterstützen. Halten Sie sich an etwas Festem fest (wie einer Stange oder der Rückenlehne eines Stuhls), während Sie sich hin und her hocken, sagt Dr. Robles. Sie können die Kraft Ihrer Arme nutzen, um Sie aus der Hocke zu ziehen und zu kontrollieren, wie tief Sie gehen, wenn Sie nicht genügend Beweglichkeit haben, um parallel zu brechen.
Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie Gewicht für Becher Kniebeugen. Nachdem Sie die Hocke mit Ihrem eigenen Körpergewicht gemeistert haben, fügen Sie externen Widerstand in Form einer Hantel oder eines Kettlebells hinzu. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust und befolgen Sie die oben beschriebenen Schritte.
2. Kreuzheben
Der Kreuzheben ist ein Zug, den jeder machen sollte, zumindest einmal in der Woche, sagt James Shapiro, ein Personal Trainer aus NYC. Es ist eine klassische Bewegung der hinteren Kette (Muskeln entlang des Rückens Ihres Körpers), die eine Menge Muskelaktivierung und -koordination erfordert, um erfolgreich Gewicht zu gewinnen, sagt Shapiro.
- Stellen Sie sich mit den Füßen vor Ihre Schultern. Zeigen Sie leicht mit den Zehen.
- Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, um die Hantel mit beiden Händen unter Verwendung eines Überhandgriffs zu greifen.
- Lassen Sie Ihre Hüften sinken, drücken Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Stange vom Boden ab, bis Sie gerade stehen.
- Lassen Sie es mit Ihrer Rückenplatte kontrolliert wieder auf den Boden sinken.
Der funktionelle Aspekt ist dank des Hüftgelenks und der Betonung auf eine neutrale Wirbelsäule. "Mit zunehmendem Alter kommt es nicht nur zu einer Verringerung der Knochenmasse (was für Frauen wichtiger ist, wenn sie nach den Wechseljahren bleiben), sondern auch zu einer Verlangsamung unserer Muskelproteinsynthese", sagt Shapiro. "Dies kann die Funktionsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen."
Machen Sie es sich leichter: Probieren Sie den Langhantelablage-Zug. Der Aufbau ist derselbe, jedoch in gestellter (erhöhter) Position. Sie können die Startposition auf unterschiedliche Höhen einstellen. Dies ist ein großartiges Werkzeug für diejenigen, die an bestimmten Punkten des Kreuzheben ihre Form verlieren, da Sie lernen, wie Sie in diesen Knackpunkten fest sitzen.
Machen Sie es herausfordernder: Probieren Sie den Kreuzheben mit dem Reißverschluss. An Ihrer Haltung oder Annäherung ändert sich nichts außer Ihrer Griffposition. Mit einem breiteren Doppelhandgriff werden Sie feststellen, dass Sie nicht die gleiche Intensität bewältigen können wie mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Diese Variante erfordert auch mehr Kraft im oberen Rücken und entwickelt Ihre oberen Fallen aufgrund der gedehnten Position, sagt Shapiro.
3. Liegestütze
Liegestütze sind eine der allgemein bekanntesten Kraftübungen, die für jedes Alter und jede körperliche Fitnessstufe geeignet sind, sagt Nicholas Rizzo, Biologe und Direktor für Fitnessforschung bei RunRepeat.com.
"Liegestütze sind eine großartige Bewegung, um auf Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme und den Kern zu zielen", sagt er. "Diese klassische Bewegung kann auch so modifiziert werden, dass sie Personen auf beiden Seiten der extremen körperlichen Fitness und allem, was dazugehört, gerecht werden." zwischen."
Das Push-up ist in vielerlei Hinsicht alltäglich: Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen können, sind viele tägliche Aktivitäten wahrscheinlich unnötig schwierig. Liegestütze tragen auch zum Aufbau der Kernkraft bei, was zu einer besseren Balance und Stabilität führt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, da dadurch Stürze und Verletzungen vermieden werden können.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, so dass Sie sich auf einer hohen Planke befinden - Ihr Körper bildet eine diagonale Linie von den Füßen zum Kopf.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und senken Sie Ihre Brust auf den Boden (oder so weit es Ihre Kraft und Beweglichkeit zulässt).
- Zurück zum Start drücken.
Machen Sie es sich leichter: Ändern Sie sie mit Liegestützen an der Wand und an der Neigung. In seiner einfachsten Form wird der Push-up im Stehen mit ausgestreckten Armen und Händen an der Wand ausgeführt. Wenn Sie es sich bequemer machen, gehen Sie mit den Füßen weiter von der Wand weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Wenn Sie bereit sind, Liegestütze am Boden zu machen, aber dennoch Unterstützung benötigen, beginnen Sie mit knienden Liegestützen.
Machen Sie es herausfordernder: Experimentieren Sie mit Variationen. Wenn Sie stark genug sind, um normale Liegestütze zu machen (beide Hände und Füße auf dem Boden), spielen Sie mit verschiedenen Handstellungen und Liegestützstilen, um verschiedene Körperteile anzusprechen. Sie können zum Beispiel Liegestütze mit angehobenen Füßen ausführen, um den Bewegungswinkel zu ändern, oder eine instabile Oberfläche verwenden, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren.
4. Overhead-Presse
Die Overhead-Presse (auch als Strenge Presse oder Militärpresse bezeichnet) ist eine wichtige Bewegung, an der regelmäßig gearbeitet werden sollte, um die Oberkörperkraft zu stärken und zu erhalten, sagt Davin Arkangel, CrossFit Level-2-Trainer und Inhaber von CrossFit Camarillo.
- Halten Sie eine Langhantel über Ihre Brust und halten Sie die Stange etwas außerhalb der Schulterbreite, wobei die Stange nahe an Ihrem Handgelenk in Ihrer Handfläche ruht.
- Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht und die Ellbogen direkt unter den Handgelenken, während Sie die Stange über Ihren Kopf heben.
- Wenn Sie einatmen, senken Sie den Riegel wieder auf Brusthöhe.
"Wenn Sie mit dem Stehen fertig sind, ist es mehr als nur ein Schultertraining", sagt Arkangel. "Sie quetschen Ihren Kern und drücken, um Ihre Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu testen."
Arkangel bietet ein Beispiel aus der Praxis: "Als ich auf dem Ölfeld arbeitete, machten wir jeden Tag Überkopfpressen. Das war eine Anforderung, und wenn Sie die körperliche Untersuchung, die das Überkopfpressen einer Kiste mit Gewicht erforderte, nicht bestehen konnten, dann würdest du nicht eingestellt werden."
Aber auch einfachere Szenarien erfordern Overhead-Kraft, zum Beispiel das Aufstellen einer Keksdose in der Höhe, wo Ihre Kinder sie nicht erreichen können, oder das Heben eines Gegenstands auf Ihr Garagenregal.
Machen Sie es sich leichter: Tauschen Sie ein anderes Gewicht ein. Wenn Sie nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit haben, kann das Drücken mit einer Langhantel schwierig sein, aber das heißt nicht, dass Sie das Drücken auf der Schulter vernachlässigen sollten, sagt Arkangel. Sie können Hanteln, Kettlebells oder sogar Widerstandsbänder verwenden. Sie sollten auch an einigen Strecken für Ihre Schultern und den oberen Rücken arbeiten, damit Sie zur Langhantel gelangen können.
Machen Sie es schwieriger: Probieren Sie die Push-Presse. Bei dieser explosiven Version der Overhead-Presse wird die Kraft Ihrer Beine zur Unterstützung genutzt. Durch die Aufwärtsbewegung, die Sie durch Biegen und Strecken Ihrer Beine erzielen, können Sie mehr Gewicht heben als mit der strengen Überkopfpresse, bei der keine Beinbewegung erfolgt.
- Beginnen Sie mit der Langhantel in der vorderen Gepäckträgerposition.
- Lassen Sie Ihre Knie sinken und fahren Sie durch Ihre Fersen, um an Schwung zu gewinnen.
- Senken Sie den Rücken kontrolliert und ohne den Rücken zu krümmen auf Ihre Brust.
5. Ausfallschritte
Ähnlich wie Kniebeugen trainieren Ausfallschritte Ihren Unterkörper und helfen Ihnen beim Entwickeln der Kernkraft, aber mit einem großen Unterschied: Ausfallschritte sind eine einseitige Übung, dh sie konzentrieren sich auf jeweils ein Bein.
Einbeinige Übungen "helfen, Muskelungleichgewichte zu isolieren und zu korrigieren, verbessern das Gleichgewicht, nutzen die Kernmuskulatur, helfen bei der Vorbeugung von Verletzungen und erleichtern die Rehabilitation", so der American Council on Exercise. Und wenn Sie einseitige Bewegungen vernachlässigen, können Sie keine symmetrische und dauerhafte Kraft entwickeln.
- Stellen Sie sich hoch und machen Sie dann einen Schritt nach vorne, indem Sie beide Knie um 90 Grad beugen.
- Drücken Sie Ihren hinteren Fuß ab und bringen Sie ihn auf Ihren vorderen Fuß, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.
- Treten Sie erneut vor, diesmal jedoch mit dem anderen Bein.
Machen Sie es sich leichter: Versuchen Sie es mit assistierten Ausfallschritten. Halten Sie sich an einer Wand, einem Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten, bis Sie die Kraft entwickelt haben, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg die richtige Form beizubehalten.
Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie gewichtete oder springende Ausfallschritte hinzu. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen. Diese gewichtete Version, die allgemein als "Kofferausfall" bezeichnet wird, hilft Ihnen dabei, mehr Kraft und Kraft in Ihren Beinen aufzubauen und Ihre Kernstabilität und Griffkraft herauszufordern.
Sie können auch versuchen, Ausfallschritte zu machen - anstatt aus dem Ausfallschritt herauszustehen, sollten Sie so kraftvoll wie möglich aus dem Ausfallschritt herausspringen. Plyometrische Bewegungen wie diese bauen Kraft und anaerobe Kapazität auf, zwei wichtige Funktionen, die Menschen im Alter benötigen.
