Was ist Kyphose?
Wenn deine Mutter dir jemals gesagt hat, dass du auf diese Weise stecken bleiben könntest, wenn du dich weiter hinlegst, dann hat sie bis zu einem gewissen Punkt Recht. Die alltäglichen Entscheidungen, die Sie über Haltung und Körperhaltung treffen, selbst Dinge, die so einfach sind wie das Sitzen oder Stehen, wirken sich sehr real auf die Haltungskyphose aus.
Der Schlüssel zum Verständnis dieses Zustands liegt in seinem Namen: Die natürliche Krümmung Ihrer Brustwirbelsäule - der Abschnitt zwischen Ihrem unteren Rücken und Ihrem Nacken - wird als Kyphose bezeichnet . Wenn diese Kurve durch eine schlechte Körperhaltung im Gegensatz zu einer traumatischen Verletzung oder einer Krankheit übertrieben wird, spricht man von einer posturalen Kyphose.
Die gute Nachricht: Wenn der Zustand durch eine schlechte Haltung verursacht wird, kann er behandelt oder zumindest unterstützt werden, indem Gewohnheiten gefördert werden, die zu einer guten Haltung beitragen. Es geht nicht nur darum, aufrecht zu stehen - die American Academy of Orthopaedic Surgeons listet häufige Symptome der Kyphose auf, zu denen vorwärts gerundete Schultern, Rückenschmerzen, Müdigkeit, enge Kniesehnen und eine steife Wirbelsäule gehören können. In seltenen Fällen und im Laufe der Zeit kann die Kyphose auch zu Symptomen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln, Gefühlsverlust und Atembeschwerden führen.
Obwohl die posturale Kyphose durch Kyphoseübungen zu Hause unterstützt werden kann, ist es immer am besten, diese Art von Dingen unter Aufsicht von Medizinern anzugehen, da sie Sie überprüfen können, um sicherzugehen, dass nichts anderes zu Ihren Symptomen beiträgt. Sie können sich auch auf die Übungen konzentrieren, die für Ihren Körper am hilfreichsten sind.
Beispiele für Kyphoseübungen
Wie Sie sehen werden, sind einige dieser Übungen nicht spezifisch für Fälle von Haltungskyphose. Möglicherweise haben Sie sogar bereits einige davon in Ihrem Trainingsprogramm. Wie das Medical Center der University of Maryland jedoch betont, kann die Stärkung der Rückenmuskulatur zur Korrektur der Haltungskyphose beitragen.
Es ist auch hilfreich festzustellen, dass in einer Studie, die in der März-Ausgabe 2018 des Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde , Forscher herausfanden, dass Übungen zur Korrektur der Brusthaltung auch die Position des Schulterblatts verbesserten.
Dies war eine kleine Studie, an der nur 10 Probanden teilnahmen, von denen jeder eine extreme Kyphose von mehr als 40 Grad hatte - und Korrelation ist keine Ursache. Es zeigt aber auch, wie eng Wirbelsäulendysfunktion und Skapuladysfunktion miteinander verbunden sind, und in dem komplexen Ökosystem von Hebeln und Riemenscheiben, das Ihr Körper ist, ist es unmöglich, eine eng verbundene Dysfunktion zu behandeln, ohne auch die andere anzusprechen.
Ihr Physiotherapeut wird Ihnen sagen, wie viele Wiederholungen jeder Übung Sie machen sollten - aber in der Regel sollten Sie zwei- oder dreimal im Laufe des Tages hohe Wiederholungen anstreben. Schließlich ist es das Ziel, die unbewussten Haltungsgewohnheiten Ihres Körpers in etwas Gesundes und Funktionelles umzuwandeln und sich nicht in einen aufrechten Hulk zu verwandeln.
1. IYT Raises
In einer vom American Council on Exercise im April 2018 veröffentlichten Studie bewerteten die Forscher, welche Übungen die meisten Aktivitäten in mehreren Rückenmuskeln hervorriefen - einschließlich des unteren Trapezius. Die unteren Teile Ihrer beiden fächerförmigen Trapezmuskeln müssen Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bringen, was ein wichtiger Bestandteil für die Wiederaufnahme der richtigen Haltung ist. Und von den getesteten Übungen erzeugten IYT-Erhöhungen die meiste Aktivität im unteren Trapezius.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen direkt auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, damit sie mit Ihrem Körper in Einklang stehen. dies bildet den Buchstaben "I." Dann senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Als nächstes heben Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel heraus - dies ist das "Y". Senken Sie Ihre Arme zurück auf den Boden.
- Drehen Sie zum Schluss Ihre Handflächen zum Boden und heben Sie sie rechtwinklig heraus, um das "T" zu bilden. Wenn Sie Ihre Arme wieder auf den Boden senken, wird eine Wiederholung ausgeführt.
2. High Scapular Retraction
In einer systematischen Übersicht vom Juni 2016, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde , wurden vorhandene Studien analysiert, um festzustellen, welche Übungen die optimalen Verhältnisse der Muskelaktivität in Stabilisatoren des Schulterblatts ergaben. Ein hoher Rückzug des Schulterblatts gehörte zu den besten für den unteren Trapezius.
Hier ist eine Version, wie es geht:
- Stellen Sie sich direkt neben die Wand vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme entlang der Wand und halten Sie sie so gerade wie möglich.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen; Es könnte hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie einen Bleistift zwischen ihnen drücken. Sie können auch einen Freund einen Finger zwischen Ihre Schulterblätter legen lassen und versuchen, seinen Finger zu drücken - stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nicht nach oben bringen.
- Halten Sie bis drei gedrückt, lassen Sie dann los und bereiten Sie sich darauf vor, erneut zu drücken.
3. Liegende Back Extensions
Diese Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, das Zurückziehen und die Depression des Schulterblatts zu üben, an denen Sie gearbeitet haben, und gleichzeitig die Erektionsspinae und die Muskeln zu stärken, die dazu beitragen, die Länge Ihrer Wirbelsäule zu verlängern und zu stabilisieren.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, ein Handtuch oder eine andere bequeme Oberfläche. Halten Sie zunächst Ihre Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht nach vorne ragt - Sie sollten auf den Boden schauen und nicht geradeaus.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter während des Trainings nach hinten und unten und heben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden. Dies sollte keine große Bewegung sein; Ihr Bauch bleibt in Kontakt mit dem Boden.
- Halten Sie diese Position für eine langsame Zählung von drei und wiederholen Sie dann. Im weiteren Verlauf können Sie die Haltezeit und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Schließlich können Sie diese Übung mit ausgestreckten Armen durchführen (wie beim Superman-Fliegen), was das Training erheblich erschwert.
4. Übergebogene Reihe
In der oben genannten ACE-Studie ist die beste "klassische Fitnessübung" für Ihren unteren Trapez die gebeugte Reihe. Diese Übung erfordert einiges an Kernstabilität, daher ist es ein gutes Ziel, darauf hinzuarbeiten. Die anderen hier aufgeführten Übungen können Ihnen dabei helfen, die Kraft und Stabilität aufzubauen, um diese Reihen mit der richtigen Form auszuführen.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand; Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel machen.
- Machen Sie Ihre Knie weich und schwenken Sie von den Hüften nach vorne. Gehen Sie so nah wie möglich an die Horizontale heran, während Sie den Rücken flach, die Brust hoch und offen halten.
- Behalten Sie diese Körperhaltung bei, während Sie beide Gewichte in einer Ruderbewegung neben Ihren Körper ziehen. Halten Sie sich an einen komfortablen Bewegungsbereich und halten Sie die Bewegung unter Kontrolle. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht durch die Decke schlagen.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengeklemmt - denken Sie an "Schultern zurück und runter zu meinem Steißbein" -, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Gewichte zu senken. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Andere Elemente der Behandlung
Die Stärkung Ihres Rückens ist nur ein Aspekt der Behandlung der posturalen Kyphose. Ihr Physiotherapeut oder Arzt wird Sie möglicherweise auch bitten, zu beurteilen, wie Sie sitzen, insbesondere wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Nur ein paar Änderungen an Ihrem Arbeitsumfeld und Ihren allgemeinen Lebensgewohnheiten können viel dazu beitragen, die richtige Haltung wieder zu fördern.
Die posturale Kyphose der Brustwirbelsäule kann auch von angespannten Brustmuskeln und einer übertriebenen Lordose (Rückwärtskurve) der Lendenwirbelsäule begleitet sein. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Brust regelmäßig zu dehnen, kann dies bei ersteren hilfreich sein, während das Dehnen Ihrer Kniesehnen, Hüftbeuger und des unteren Rückens dazu beitragen kann, der schlechten Haltung entgegenzuwirken und den Druck in Ihrer Lendenwirbelsäule zu verringern.
