Was auch immer Ihre ideale Körperform sein mag, Bewegung und eine gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Workouts werden Kalorien für den Fettabbau um Ihren Mittelteil verbrennen, während Krafttraining Ihnen hilft, Größe in Ihren Oberschenkeln aufzubauen. Halten Sie Ihre Kalorien in Schach und essen Sie energiefördernde Lebensmittel, um Sie durch Ihr Training zu treiben.
Verbanne deinen Bauch
Dies sollte eine gute Nachricht sein: Sie müssen keine Stunden auf dem Laufband verbringen, um Ihre Körperziele zu erreichen. In der Tat ist es besser, weniger Zeit mit Sport zu verbringen - aber intensiver -, um Bauchfett zu verbrennen.
Hochintensives Cardio bedeutet, dass Sie auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Ellipsentrainer oder in Ihrer Cardio-Kickbox-Klasse alles geben können. Es ist der Unterschied zwischen Joggen und Laufen oder Laufen und Sprinten.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was einen großen Unterschied macht, wenn Sie härter arbeiten, sehen Sie sich Folgendes an: 30 Minuten langes Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde verbrennt je nach Gewicht zwischen 240 und 355 Kalorien. Sie müssten eine ganze Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde laufen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.
Die Vorteile von hochintensivem Training hören hier nicht auf. Laut einer Studie, die 2009 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass das Arbeiten mit sehr hoher Intensität bei der Verbrennung von Bauchfett signifikant wirksamer ist als das Training mit geringerer Intensität.
Versuchen Sie es mit HIIT
Langes Sprinten ist nur möglich, wenn Sie ein Gepard sind. Aber wenn Sie diese maximale Intensität erreichen, beginnen Sie wirklich, ernsthaftes Fett zu verbrennen.
Zum Glück müssen Sie nicht lange dort sein, um die Vorteile der Bauchfettverbrennung zu nutzen. Kurze Schübe sehr intensiver Anstrengung, die Sie durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) erzielen können, reichen aus.
SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie auf das Laufband, wärmen Sie sich beim Joggen fünf Minuten lang auf und lassen Sie es dann los. Sprinten Sie so schnell wie möglich, halten Sie nichts zurück (bewahren Sie es natürlich sicher auf). Kehren Sie nach 30 bis 60 Sekunden (weniger, wenn Sie brauchen; mehr, wenn Sie können) zu Ihrem Jogging-Tempo zurück. Erholen Sie sich für eine Minute und legen Sie dann wieder einen hohen Gang ein. Tun Sie dies für etwa 20 Minuten und kühlen Sie dann ab.
Bauen Sie Ihre Oberschenkel und verbrennen Sie Fett
Mehr Muskeln aufzubauen ist eine der besten Möglichkeiten, um Körperfett in Schach zu halten, und es ist notwendig, um größere Oberschenkel zu bekommen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel (RM).
Ihr RM gibt an, wie effizient Ihr Körper in Ruhe Kalorien verbrennt. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, wenn sie absolut nichts tun. Natürlich müssen sie hart arbeiten, um dorthin zu gelangen, und Sie auch. Aber es wird sich lohnen.
Wenn Sie bereits Krafttraining machen, großartig. Wenn Sie dies nicht tun, ist es Zeit, sofort einzuspringen. Führen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche eine Art Muskelstärkungsaktivität durch, die auf alle Muskeln in Ihrem Körper abzielt - Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Schrägen, Po und Beine.
Krafttraining gibt es jetzt in vielen Formen. Sie können Pilates oder Yoga machen oder einen regulären Cardio-Kickbox-Kurs besuchen. All dies sind belastende Aktivitäten, die Anpassungen in Ihren Muskeln verursachen und diese stärker und größer machen.
Die besten Übungen zur Vergrößerung Ihrer Oberschenkelmuskulatur sind Kniebeugen, Kreuzheben, gute Morgenstunden, Kniesehnenlocken, Beinstrecker, Step-Ups und Ausfallschritte. Diese Übungen zielen auch auf alle anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper ab, sodass Sie sie als Teil Ihres Unterkörpertrainings ausführen können.
Wählen Sie in jedem Training einige davon aus. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, das so schwer ist, dass sich Ihre Oberschenkel am Ende Ihres letzten oder zweiten Satzes zappeln.
Was ist mit meinen Bauchmuskeln?
Sie müssen nicht viele Bauchmuskelübungen machen, um flache Bauchmuskeln zu bekommen. Tatsächlich können Sie den ganzen Tag Crunches machen, aber wenn Sie zusätzliches Körperfett haben, werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Machen Sie also ein paar Bauchmuskelübungen pro Training und konzentrieren Sie sich mehr auf Ganzkörper-Krafttraining und Cardio.
Makeover Ihre Diät
Was Sie essen, spielt eine große Rolle bei der Menge an Körperfett, die Sie haben, insbesondere in Ihrem Mittelteil. Es ist wichtig, den Sweet Spot zu finden, an dem Sie gerade genug Kalorien zu sich nehmen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, aber nur wenige, um in einem Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu bleiben.
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammen, um diese Nummer zu finden, und halten Sie sich dann an diese Lebensmittelregeln:
- Machen Sie frisches Gemüse zum Mittelpunkt Ihrer Ernährung
- Essen Sie mageres Eiweiß aus Fisch, Hühnchen mit weißem Fleisch, Bohnen und Tofu
- Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten. Quinoa und brauner oder schwarzer Reis sind gute Optionen.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milchprodukten
- Snack auf frischem Obst und Nüssen
- Vermeiden Sie frittierte, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel
- Bewahren Sie Süßigkeiten für einen gelegentlichen Genuss auf
- Trinken Sie Wasser und ungesüßten Tee anstelle von zuckerhaltigen Getränken
