Ernsthaft sexy Kurven, mit einer kleinen Taille und großen Hüften und Oberschenkeln, Outfit-Promis wie Beyonce und Scarlett Johansson. Wenn Sie Ihre Röhrenjeans ausziehen und sich diesen Damen im kurvigen Club anschließen möchten, ist harte Arbeit erforderlich.
Um Ihre Hüften und Oberschenkel zu vergrößern, müssen Sie Kraft trainieren und genügend Kalorien essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies ist der einzig natürliche Weg, um die Größe eines Körperteils zu erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass die Körperform weitgehend von der Genetik bestimmt wird. Obwohl Sie Ihre Kurven verbessern können, ist es klug, realistisch zu sein, wie stark sich Ihre Körperform ändert.
Ihr Trainingsplan
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, machen Sie sich keine Sorgen. Sie müssen keine komplexen Bewegungen ausführen oder viel Gewicht heben, um die gewünschten Kurven zu erhalten. Das Training kann Spaß machen und das Erreichen Ihrer Körperziele gibt Ihnen die Motivation, weiterzumachen.
Das Training sollte sich auf den Aufbau der Gesäßmuskulatur im Po, der Kniesehnen auf der Rückseite der Oberschenkel und des Quadrizeps auf der Vorderseite der Oberschenkel konzentrieren. Ein zwei- bis dreimal wöchentliches Unterkörpertraining ist ein gutes Ziel. Getönte Bauch-, Schräg- und Rückenmuskeln helfen auch dabei, Ihre Hüften zu betonen und Ihnen die Sanduhrform zu geben.
Sie sollten Ihren Oberkörper nicht vernachlässigen, obwohl der Unterkörper Ihr Fokus ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Routine einige Oberkörperübungen hinzufügen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, machen Sie eine Art Cardio. Wenn Sie Probleme haben, das Gewicht zu halten, halten Sie das Cardio leicht bis mäßig, z. B. beim Gehen oder Joggen. Wenn Sie etwas Fett zu verbrennen haben, erhöhen Sie die Intensität des Cardio, Laufen oder Intervalltraining.
Sieben Übungen für Hintern, Hüften und Oberschenkel
Bei gefährlichen Kurven haben diese Übungen (im wahrsten Sinne des Wortes) den Rücken. Beginnen Sie ohne Gewicht, damit Sie die Bewegung lernen können, und fügen Sie dann Gewicht hinzu, um sie herausfordernd zu gestalten und Ihr Muskelaufbaupotential zu steigern.
Kniebeugen mit einem Bein - Stellen Sie sich vor eine Hantelbank oder einen Stuhl. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und strecken Sie ihn vor sich aus, während Sie Ihre Beute hin und her schicken und kontrolliert auf dem Stuhl sitzen. Stellen Sie sich ohne Schwung wieder in Ihr linkes Bein. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
Ausfallschritt - Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Kiste oder einen stabilen Stuhl. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Stuhl. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, beugen Sie das Knie und bringen Sie den Oberschenkel parallel zum Boden. Drehen Sie die Bewegung um, um vom Stuhl zu steigen. Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und begeben Sie sich in einen Ausfallschritt, indem Sie Ihre vorderen und hinteren Knie um 90 Grad beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, und halten Sie Ihren Oberkörper mittig über Ihren Beinen. Drücken Sie in den hinteren Fuß, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, um Gewicht hinzuzufügen.
Sumo-Kniebeugen - Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als die Hüften und zeigen Sie mit den Zehen darauf. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich auf den Boden. Pause unten, dann wieder aufstehen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihren Händen zwischen Ihren Beinen halten.
Hüftstöße mit einem Bein - Legen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Hantelbank oder den Sitz eines Stuhls auf den Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Halten Sie oben an und senken Sie dann langsam Ihre Hüften. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Seitliche Aufwärtsbewegungen mit Seitentritt - Stellen Sie sich senkrecht zu einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, bringen Sie den linken Fuß daneben und heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich zur Seite. Bringen Sie das linke Bein wieder hinein und treten Sie dann mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten Fuß nach unten. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, um Gewicht hinzuzufügen.
Hydranten - Gehen Sie auf alle viere, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Bringen Sie Ihr rechtes Knie vom Boden und öffnen Sie Ihre Hüfte zur Seite, bis Ihr innerer Oberschenkel fast parallel ist - oder so hoch, wie Sie ihn anheben können. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel hinter dem Knie des Arbeitsbeins drücken.
Seitliche Ausfallschritte - Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und senken Sie sich in eine Longe, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Halten Sie unten an und drücken Sie dann durch Ihren rechten Fuß, um ihn wieder in Ihren linken Fuß zu bringen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf jeder Seite. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie mit beiden Händen eine Hantel vor Ihre Brust halten.
Wählen Sie Ihre Diät
Nachdem Sie Ihren Trainingsplan erstellt haben, benötigen Sie einen Diätplan, der die Aktivität und das Muskelwachstum unterstützt. Wahrscheinlich müssen Sie Kalorien hinzufügen, um Ihrem Körper die Materialien zu geben, die den Muskel für die neuen Kurven bilden, an denen Sie arbeiten.
Wie viele Kalorien Sie hinzufügen müssen, ist die Frage, die am besten von Ihrem Arzt, einem Trainer oder einem Ernährungsberater beantwortet wird, der Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele berücksichtigen kann, um Ihre perfekte Zahl zu ermitteln. Sobald Sie diese Nummer haben, ist es Ihre Aufgabe, jeden Tag so viel wie möglich daran festzuhalten.
Aber die Zahl ist nicht alles, was zählt. Was Sie essen, ist genauso wichtig. Sie brauchen Energie, um in Ihrem Training in den Arsch zu treten, und Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen. Eine saubere Ernährung, die sich auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch und Bohnen aus weißem Fleisch konzentriert, erfüllt alle Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers.
Was Ihr Körper nicht braucht, sind Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Junk-Foods. Bewahren Sie diese für gelegentliche Leckereien auf.
