Ausfallschritte sind ausgezeichnete dynamische Kraftübungen für den Unterkörper, können jedoch Schmerzen verursachen, wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeführt werden. Frühere Knieverletzungen, schlechte Kernkraft und verspannte Muskeln können ebenfalls zu Knieschmerzen während Ausfallschritten führen. Wenn die Knieschmerzen nach der Verbesserung von Technik, Muskelkraft und Flexibilität bestehen bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Verletzungen und Risikofaktoren
Frühere Verletzungen, die Knieschmerzen mit Ausfallschritten verursachen können, umfassen eine Knieverstauchung, Meniskusriss, Muskelzerrung, Tendinitis und Bursitis. Patellofemorales Schmerzsyndrom, IT-Band-Syndrom und Arthritis können auch zu Knieschmerzen bei Belastungsübungen wie Ausfallschritten führen. Wenn Sie kürzlich an einer Knieverletzung leiden, vereisen Sie und führen Sie keine Longe-Übungen durch, bis Sie wieder gesund und schmerzfrei sind. Weitere Faktoren sind Beinlängendiskrepanzen, falsches Schuhwerk und Muskelermüdung.
Technik
Eine unsachgemäße Longe-Technik kann das Knie stärker belasten, alte Verletzungen verschlimmern und Ihre Knie verletzen. Häufige Longe-Fehler sind das Anheben der vorderen Ferse vom Boden, das zu frühe Beugen des vorderen Knies, das zu lange Beugen des vorderen Knies über den Fuß und eine zusammengesackte Haltung. Stellen Sie außerdem sicher, dass das hintere Knie direkt auf den Boden gerichtet ist und nicht in einem Winkel herausgekurbelt ist. Behalten Sie beim Ausführen eines Ausfallschrittes einen festen Bauch und eine gerade Haltung bei, lassen Sie den Oberkörper jedoch mit Ihren Hüften und Knien leicht nach vorne bewegen. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihrer vorderen Ferse und Ihrem großen Zeh, während Sie Ihren hinteren Fuß für das Gleichgewicht verwenden. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, bevor Sie Ihr vorderes Knie beugen und sich auf den Boden senken. Führen Sie Ausfallschritte vor einem Spiegel durch, um die richtige Technik zu erlernen.
Kraftungleichgewichte
Ein häufiges Problem sind stärkere und dominantere Quadrizepsmuskeln im Vergleich zu Ihren Kniesehnen. Wenn Sie ausfallen, können Sie Ihren Quadrizeps überbeanspruchen, Ihre Kniesehnen unterbeanspruchen und eine schlechte Hüft- und Kniemechanik haben. Das übermäßige Ziehen aus Ihren dominanten Quadrizepsmuskeln kann auch zu einer Reizung des Weichgewebes um Ihr Knie führen, was zu Knieschmerzen führt. Ihre Hüftabduktionsmuskeln sind möglicherweise schwächer als Ihre Adduktormuskeln oder umgekehrt, was ebenfalls zu einer schlechten Knieausrichtung und Schmerzen führt. Das Durchführen von Kräftigungsübungen für Hüftabduktoren und -adduktoren, Quadrizeps und Kniesehnen kann das Kraftungleichgewicht verbessern und Schmerzen bei Ausfallschritten lindern.
Flexibilität
Enge Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln können an den Sehnen um Ihr Knie ziehen und Entzündungen und Sehnenentzündungen verursachen, die bei Ausfallschritten schmerzhaft sein können. Verspannte Muskeln um Ihr Knie können auch die Bewegung von Hüfte und Knie hemmen und den Druck in Ihrem Kniegelenk erhöhen, was zu Beschwerden führt. Das Aufwärmen und Dehnen angespannter Muskeln vor und nach dem Lungern kann Knieschmerzen lindern.
Stabilisierung
Eine schlechte Stabilität des Kerns kann zu unnötiger Rotation oder zum Kollabieren des Kniegelenks während der Ausfallschritte führen, was zu Verletzungen und Schmerzen führen kann. Ihre Hüft- und Bauchmuskeln helfen dabei, das Knie bei belastenden Aktivitäten wie Ausfallschritten zu stabilisieren. Die Stärkung Ihrer Hüft- und Bauchmuskulatur mit einbeinigen Gleichgewichtsübungen und Planken oder anderen Kernübungen kann die Knieinstabilität und die Schmerzen während der Ausfallschritte verringern.
